Витамин С е водоразтворим витамин. Необходим е за нормален растеж и развитие.

medlineplus

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода. Остатъците от витамин напускат тялото чрез урината. Въпреки че тялото поддържа малък резерв от тези витамини, те трябва да се приемат редовно, за да се предотврати недостиг в организма.

Функция

Витамин С е необходим за растежа и възстановяването на тъканите във всички части на тялото ви. Използва се за:

  • Образувайте важен протеин, използван за направата на кожата, сухожилията, сухожилията и кръвоносните съдове
  • Заздравяват рани и образуват белези
  • Ремонтирайте и поддържайте хрущялите, костите и зъбите
  • Помощ за усвояването на желязото

Витамин С е един от многото антиоксиданти. Антиоксидантите са хранителни вещества, които блокират част от щетите, причинени от свободните радикали.

  • Свободните радикали се произвеждат, когато тялото ви разгражда храната или когато сте изложени на тютюнев дим или радиация.
  • Натрупването на свободни радикали с течение на времето до голяма степен е отговорно за процеса на стареене.
  • Свободните радикали могат да играят роля при рак, сърдечни заболявания и състояния като артрит.

Тялото не е в състояние да произвежда витамин С самостоятелно. Поради това не съхранява витамин С. Затова е важно да включите много храни, съдържащи витамин С, в ежедневната си диета.

В продължение на много години витамин С е популярно домакинско средство срещу обикновена настинка.

  • Изследванията показват, че за повечето хора добавките с витамин С или богатите на витамин С храни не намаляват риска от настинка.
  • Въпреки това, хората, които приемат редовно добавки с витамин С, може да имат малко по-кратки настинки или малко по-леки симптоми.
  • Приемането на добавка с витамин С след настинка не изглежда полезно.

Хранителни източници

Всички плодове и зеленчуци съдържат известно количество витамин С.

Плодовете с най-високи източници на витамин С включват:

  • Пъпеш
  • Цитрусови плодове и сокове, като портокал и грейпфрут
  • киви
  • Манго
  • Папая
  • Ананас
  • Ягоди, малини, боровинки и боровинки
  • Диня

Зеленчуците с най-високи източници на витамин С включват:

  • Броколи, брюкселско зеле и карфиол
  • Зелени и червени чушки
  • Спанак, зеле, ряпа и други листни зеленчуци
  • Сладки и бели картофи
  • Домати и доматен сок
  • Зимна тиква

Някои зърнени храни и други храни и напитки са обогатени с витамин С. Подсилено означава, че към храната е добавен витамин или минерал. Проверете етикетите на продукта, за да видите колко витамин С има в продукта.

Готвенето на богати на витамин С храни или съхраняването им за дълъг период от време може да намали съдържанието на витамин С. Микровълновите печки и храните, богати на витамин С, могат да намалят загубите при готвене. Най-добрите хранителни източници на витамин С са суровите или суровите плодове и зеленчуци. Излагането на светлина също може да намали съдържанието на витамин С. Изберете портокалов сок, който се продава в картонена кутия, вместо в прозрачна бутилка.

Странични ефекти

Сериозните странични ефекти от твърде много витамин С са много редки, тъй като тялото не може да съхранява витамина. Не се препоръчват обаче количества над 2000 mg/ден. Толкова високи дози могат да доведат до стомашно разстройство и диария. По време на бременност не се препоръчват големи дози добавки с витамин С. Те могат да доведат до недостиг на витамин С при бебето след раждането.

Твърде малко витамин С може да доведе до признаци и симптоми на дефицит, включително:

  • Анемия
  • Кървящи венци
  • Намалена способност за борба с инфекцията
  • Намалена скорост на зарастване на рани
  • Суха и цепеща се коса
  • Лесно натъртване
  • Гингивит (възпаление на венците)
  • Кървене от носа
  • Възможно наддаване на тегло поради забавен метаболизъм
  • Груба, суха, люспеста кожа
  • Подути и болезнени стави
  • Отслабен зъбен емайл

Тежка форма на дефицит на витамин С е известна като скорбут. Това засяга главно възрастни, недохранени възрастни.

Препоръки

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамини отразява колко от всеки витамин повечето хора трябва да получават всеки ден. RDA за витамини може да се използва като цели за всеки човек.

Колко от всеки витамин ви е необходим зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и заболявания, също са важни.

Най-добрият начин да получите дневната нужда от основни витамини, включително витамин С, е да се храните балансирано, което съдържа разнообразни храни.

Диетичен референтен прием на витамин С:

  • 0 до 6 месеца: 40 * милиграма/ден (mg/ден)
  • 7 до 12 месеца: 50 * mg/ден

* Адекватен прием (AI)

  • 1 до 3 години: 15 mg/ден
  • 4 до 8 години: 25 mg/ден
  • 9 до 13 години: 45 mg/ден

  • Момичета от 14 до 18 години: 65 mg/ден
  • Бременни тийнейджъри: 80 mg/ден
  • Кърмене на тийнейджъри: 115 mg/ден
  • Момчета от 14 до 18 години: 75 mg/ден

  • Мъже на 19 и повече години: 90 mg/ден
  • Жени на възраст 19 години и повече: 75 mg/ден
  • Бременни жени: 85 mg/ден
  • Кърмещи жени: 120 mg/ден

Пушачите или тези, които са около пасивното пушене на всяка възраст, трябва да увеличат дневното си количество витамин С с допълнителни 35 mg на ден.

Жените, които са бременни или кърмят, и тези, които пушат, се нуждаят от по-големи количества витамин С. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи кое количество е най-добро за вас.