Загуба тегло жени

Чувствате се разочаровани, защото отслабването изглежда невъзможно? Може би правите всички „правилни“ неща, но дрехите ви не се разхлабват и кантарът никога не помръдва? Ако това е бил вашият опит, не сте сами. Може да е толкова обезсърчително, когато полагате усилия, но никога не виждате резултати. Загубата на тегло при жените не винаги е опростена картина. Има редица причини, поради които е по-трудно за жените, отколкото за мъжете.

Започнете с разбирането на причините, поради които се мъчите да отслабнете като жена. След това направете няколко ощипвания на това, което правите, и наблюдавайте всички тези промени.

Как да отслабнете бързо за жени

Само кратка бележка, преди да влезем в основните причини, поради които жените се борят със загубата на тегло. Винаги е изкушаващо да изберете подход, който ще ви помогне бързо да отслабнете. Жените, които отслабват бързо, със сигурност изпитват незабавно удовлетворение; обаче обикновено не се препоръчва като устойчив или приятен дългосрочен подход.

Имайки това предвид, ето някои от червените знамена, за които да внимавате, ако се борите да отслабнете. Ще ги споделим заедно с най-добрите ни съвети за отслабване за жени.

Прекалявате с порции

Обикновено това е подход „един размер за всички“ към размерите на порциите в ресторантите. По същия начин вие и вашият партньор ядете абсолютно еднакви порции за вечеря всяка вечер. Вярно ли е това? За съжаление, различните хора изискват различни калории. Това до голяма степен зависи от размера на тялото и нивата на активност. Например, една умерено активна жена с тегло 125 фунта изисква около 2000 калории на ден, а мъж с тегло 175 фунта с подобни нива на активност изисква около 2800 калории [i].

Това трябва да се прехвърли към разлика в размерите на сервиране. Въпреки това, когато става въпрос за хранителни навици в домакинството, често това не е така. Колко редовно ядете точно същото като вашия колега от мъжки пол? Също така си струва да се спомене, че изискванията за макроелементи, особено протеини и мазнини, се различават при мъжете и жените.

С по-специфичен поглед, нивата на чистата телесна (мускулна) маса и мастната маса на човек, допълнително влияят върху основния им метаболизъм (BMR). Това е количеството изгорени калории, независимо от нивата на активност [ii]. Мъжете често имат естествено по-високи нива на мускулна маса и по-ниски нива на мастна маса. Това отново увеличава общото им потребление на калории в сравнение с жените.

Загуба на тегло за жени точка за отнемане # 1

Регулирайте размера на порциите си въз основа на размера на тялото, нивата на активност и колко мускули и мазнини имате в момента. За повече насоки как да персонализирате вашите нужди, посетете метода 131.

Твърде много се набляга на дълго бавно кардио

Вие ли сте в стабилно състояние „кардио кралица“, която не вижда резултати от загуба на тегло? Всички форми на упражнения имат достойнство. А някои допринасят за загуба на тегло, когато се правят по подходящ начин, обаче проверете дали не прекалявате с дългото бавно кардио. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) многократно показва благоприятни резултати, когато става въпрос за загуба на тегло [iii] [iv]. Има няколко съображения относно безопасността, така че ако сте нови за упражнения или имате нараняване или медицинска загриженост, потърсете професионален съвет дали е подходящ за вас. Ако преживявате менопауза, също си струва да потърсите съвет. Поради натрупаните хормонални промени през това време може да се препоръчат по-нежни форми на активност.

Ако обаче тренирате редовно от известно време и просто скачате на любимото си кардио оборудване на стабилно ниво, може да е време да промените нещата и да добавите интервали на хълм и/или спринт. Някои проучвания установяват, че резултатите от непрекъснатото обучение са подобни на HIIT, когато става въпрос за загуба на мазнини [v]. Дори и пред резултатите като този, HIIT си струва да се помисли, ако имате натоварен график (както правят много от нас жените!). Това е просто по-ефективно във времето, така че можете да постигнете едно и също ниво на резултати за по-кратък период от време.

Загуба на тегло при жени за взимане # 2

Включете обучението по HIIT във вашата кардио рутина, ако е подходящо и безопасно за вас.

Липса на тренировка за съпротива

Освен вида кардио, който изпълнявате, пренебрегнахте ли тренировките за съпротива? Някои жени се страхуват, че ще се натрупат, като правят упражнения, базирани на съпротива. Реалността е, че тези вярвания често създават малко повече от социална обусловеност. Обучението за съпротива е изключително важно по редица причини. Две от големите са, че помага за изграждането на костна плътност, както и мускулна маса. Вече обсъдихме, че мускулната маса може да увеличи BMR и да ви помогне да изгорите повече калории, дори в покой. Така че чрез изграждане на мускули вие подпомагате способността на тялото ви да изгаря мазнините.

Свързаното с възрастта намаляване на мускулите затруднява отслабването с напредването на възрастта, така че редовното обучение за съпротива противодейства на това. Ако остарявате (нали всички сме!), А освен това правите само стационарно кардио, може да влошите спада на мускулната маса. Добавете някои редовни тренировки за съпротива, за да запазите (или дори да изградите) мускулна маса. Ефектът ще бъде по-благоприятен за вашия BMR и общия потенциал за изгаряне на калории.

Загуба на тегло при жени за отнемане # 3

Включете редовно обучение за съпротива, за да запазите или изградите мускулна маса като част от цялостния си план за упражнения.

Трябва да получите по-качествен сън

Липсата на сън влияе негативно върху способността ви да отслабвате [vi]. Що се отнася до това как да отслабнете за жените, качественият сън е толкова важен. Сънят е от решаващо значение както за регулирането на хормоните, така и за чувствителността към инсулин [vii]. Пропуснете твърде много „z“ и ще откриете, че хормоните като лептин и грелин (регулатори на апетита) не функционират както трябва. Какъв е резултатът? С голяма вероятност ще потърсите решения за „бързо решение“ на следващия ден. Те обикновено се предлагат под формата на силно преработени захар, сол и мазнини, натоварени с разтвори, може би с двойна доза кофеин отстрани. Изборите като тези допълнително ще повлияят на хормоналния ви баланс.

Загуба на тегло за жени за отнемане на точка # 4

Стремете се да получите 6-9 часа качествен сън всяка вечер, в зависимост от вашите лични нужди.

Хормоните ви управляват

Жените имат повече колебания на хормоните, с които да се справят, отколкото мъжете. Много просто, когато хормоните ви са в дисбаланс, лесно е да се почувствате като „навсякъде“. Жените преминават през хормонални колебания в течение на менструалния цикъл [viii], по време на бременност и кърмене и по време на менопаузата.

Ако имате дисбалансирани хормони, може да се почувствате по-емоционални, което потенциално ви излага на по-висок риск от емоционално или „комфортно“ хранене. Дисбалансирани хормони домино в много системи на тялото. Това може да накара тялото ви да работи по-ефективно, отколкото би трябвало, за да може лесно да настъпи загуба на тегло.

Загуба на тегло за жени, точка за взимане # 5

Ако подозирате, че хормоните ви управляват, посетете вашия лекар за няколко теста. Разберете дали имате някакъв хранителен дефицит или проблем с щитовидната жлеза, който може да затрудни загубата на тегло за вас. За повече информация относно хормоните посетете метода 131.

Твърде много стрес в начина ви на живот

Виновни ли сте, че сте поели твърде много в живота си? Непрекъснато ли казвате „да“ и борите ли се да угодите на всички? През цялото време ли сте „заети да бъдете заети“ с малко място за релакс или да правите нещата, които обичате да правите? Ако прекарвате живота си в бързане и опитвайки се да бъдете „супер жена“, може би ограничавате способността си да изгаряте ефективно телесните мазнини.

Дори ако сте склонни да процъфтявате, ако сте „заети“, това е тънка граница между преминаването от оптимално ниво на стрес („еустрес“) към пренасищане и безпомощност. Твърде много стрес може да ви накара да се храните безразсъдно и да консумирате много повече калории, отколкото всъщност имате нужда. Случвало ли ви се е да сложите ръка в пакет храна, възнамерявайки да имате „само малко“ и след това да сте изненадани, когато изведнъж сте се оказали в дъното на пакета? Това е класически случай на безсмислено хранене и ако имате милион и едно нещо на ума си, лесно можете да попаднете в този капан.

Стресът и сънят също споделят много близки отношения [ix]. Ако сте силно подложени на стрес, може да ви е трудно да заспите или да спите през нощта и както знаете, липсата на сън може да донесе със себе си множество удари върху ефектите. Освен това липсата на сън действа като стрес за вашето тяло, така че двете области са преплетени и неразделни.

Проучванията показват, че високата консумация на мазнини и захар при хронично стресирани жени може да има по-изразен ефект върху наддаването на тегло. Това важи особено за наддаване на тегло около стомаха [x].

Загуба на тегло за жени точка за взимане # 6

Обърнете внимание на цялостния си начин на живот и разберете какво можете да освободите, за да намалите нивата на стрес. Може да се наложи да добавите едно или две действия, които ще подобрят вашето благосъстояние. Примерите включват редовно време за себе си или включване на упражнения за ума и тялото като йога или тай чи.

Лекарства, които възпрепятстват усилията ви

Някои лекарства имат потенциала да спрат усилията ви за отслабване. Антипсихотиците и антидепресантите са често срещани виновници [xi]. В съчетание с нездравословно поведение като диетата на SAD, заседнал начин на живот и тютюнопушенето, последиците за наддаването на тегло са още по-лоши [xii].

Хапчетата за контрол на раждаемостта често се подчертават за потенциала им да добавят към увеличаване на теглото. Възможно е да напълнеете от хапчетата си за контрол на раждаемостта, въпреки че е по-вероятно от задържане на течности, а не от наддаване на мазнини [xiii].

Загуба на тегло за жени точка за взимане # 7

Ако подозирате, че вашите противозачатъчни хапчета може да ви карат да наддавате, проучете възможностите си по отношение на различни хапчета или алтернативни методи за контрол на раждаемостта. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за алтернативи на лекарства, за които подозирате, че възпрепятстват способността ви да отслабнете.

Може да пиете твърде много

Има опции с ниско съдържание на калории, когато става въпрос за алкохол. Важно е обаче да запомните, че калориите от алкохол все още се добавят към общия ви енергиен прием. Така че си струва да помислите дали тази допълнителна чаша вино си заслужава или предпочитате да получавате тези калории от някаква богата на хранителни вещества храна. Освен това алкохолът може да стимулира по-нататъшното хранене и също така да доведе до отказ от сдържаност, когато става въпрос за избор на храна [xiv].

Съществуват също доказателства, че жените метаболизират алкохола по различен начин от мъжете [xv]. Въпреки че редовните леки умерени модели на пиене не гарантират, че ще напълнеете [xvi], струва си да разгледате цялостно консумацията си и да помислите как тя ви влияе лично.

Загуба на тегло за жени за отнемане # 8

Бъдете реални за консумацията на алкохол и за това как ви влияе. След това предприемете съответните действия.

Възможно е вашият избор на храна просто да не е подходящ за вас

Лесно е да се качите на борда с диета, защото това е работило за някой друг. Кето диетата например може да доведе до страхотни резултати за отслабване при някои хора. Може би мъжът във вашия живот отслабва бързо, като възприема принципите на кетогенната диета, но изглежда изглежда напълнявате? Надяваме се, че вече осъзнавате, че мъжете и жените имат потенциал да постигнат съвсем различни резултати от това, че правят едно и също нещо. По същия начин тялото ви е уникално в много отношения и може да реагира по различен начин, отколкото BFF реагира.

Затова се научете да слушате сигналите на тялото си и да правите избор на храна, който да ви върши работа. Част от това включва справяне с всякакви потенциални хранителни алергии или непоносимост, които може да забавят резултатите ви от загуба на тегло.

Загуба на тегло за жени за отнемане # 9

Започнете да гледате на хранителния си прием като на уникално, лично нещо, което идеално се вписва във вашия тип тяло и начин на живот. Това е за разлика от подхода „универсален за всички“. Помислете дали да не се тествате за всякакви хранителни алергии и непоносимост, които може да забавят вашите резултати. Получете помощ за индивидуализиране на вашия план с метода 131.

Страхотният маркетинг може да ви е измил мозъка

Прищявките за отслабване, диетите и детоксикациите най-често се предлагат на жените. Изглежда, че обществото оказва по-голям натиск върху жените да изглеждат по определен начин.

Маркетинговите кампании отново и отново играят на нашите несигурности и се опитват да ни убедят, че техният подход е най-добрият. Лесно е да бъдете привлечени и обезсърчени, когато не постигнем резултатите, които сме си поставили за цел. По същия начин обезсърчаващо е, когато възстановим загубеното тегло (и повече) веднага щом приключеният план за храна или загуба на тегло приключи.

Редица хормонални промени могат да настъпят в резултат на повтарящи се диети, които след това ни затрудняват да отслабнем по пътя. Лесно е да се почувствате обезверени, когато цикълът на отслабване и наддаване се повтаря достатъчно често. Понякога може дори да почувствате, че искате да се откажете от него, защото никой не е предложил дългосрочно решение.

Загуба на тегло за жени точка за взимане # 10

Опитайте се да се отдръпнете от „шума“ и да разпознаете кога една маркетингова кампания изглежда твърде добра, за да е истина или когато подозирате, че действията и резултатите няма да бъдат устойчиви. Помислете за различен подход като метода 131, който ще ви помогне да се отдалечите от манталитета на диетата завинаги.