„Може да няма хранителни продукти, които повече се нуждаят от преобразяване на връзките с обществеността, отколкото хляб.“ Ако тази неотдавнашна прокламация от Американската сърдечна асоциация е музика за вашите уши (и стомах), не сте сами.
Подобно на много видове, съобразени с храненето, вероятно избягвате хляба - или поне го ограничавате до строг минимум по време на хранене - поради опасения относно въглехидратите, глутена, захарта и солта. Но както отбелязва AHA, лошият рап на хляба не е напълно заслужен. Има много здравословни възможности за избор, ако знаете какво да търсите и много начини да направите тази вековна основна част от здравословната диета.
Всичко това е добра новина, ако сте любител на хляба, копнеещ за пикантни сандвичи със сирене на скара, хрупкави багети, френски тост с канела, маслени кроасани и прясно изпечени кифли за закуска.
Персоналът на живота?
Години наред здравните експерти озвучават хранителните клопки на яденето на твърде много хляб. Ако сте в крак с диетичните насоки, това означава, че вашият кулинарен живот вероятно е кратък на панини, рула за вечеря, чеснов хляб и кора от пица.
Един от най-често посочените проблеми е високото съдържание на въглехидрати в хляба. Вашето тяло разгражда въглехидратите до глюкоза, която се отделя в кръвта, за да ви даде енергия. В идеалния свят изгаряте цялото това гориво. Но ако ядете повече въглехидрати, отколкото ви е необходимо, излишъкът се превръща в мазнини. Не е изненадващо, че диетите с високо съдържание на въглехидрати ви излагат на повишен риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Разтриването с хляб е, че една филия (от повечето видове) е средно 13 до 18 грама въглехидрати. Може да не звучи много, но препоръчителната дневна граница на въглехидрати за 1500 калории диета е 150 грама. Не е трудно да се разбере как прекаленото похапване с хляб може да ви помогне да избутате целта.
Друга често цитирана стачка срещу хляба е високото му съдържание на глутен. Докато много хора нямат проблеми с храносмилането на този протеин, открит в пшеница, ечемик, ръж и други зърнени храни, до 13% от населението има чувствителност към глутен (понякога без да го разпознава), а около 1% има напълно разгърната непоносимост към глутен, наречена целиакия, автоимунно състояние, което уврежда чревната лигавица. Глутеновата чувствителност от всякакъв вид може да причини обезпокоителни симптоми, включително подуване на корема, главоболие, коремна болка, умора, диария и хранителни дефицити.
Друг недостатък е, че зърната на хляба също съдържат антинутриенти, растителни съединения, които пречат на тялото ви да абсорбира определени минерали като магнезий, калций и желязо. (Разбира се, антинутриентите обикновено не са основен проблем, ако ядете балансирана, разнообразна диета, но ако сте веган или вегетарианец с голям акцент върху бобовите растения и зърнените храни, може да се окажете с някои хранителни дефицити.)
Помислете за добавената сол и захар в много хлебни продукти - както и за недостига на важни хранителни вещества в някои видове - и не е чудно, че хлябът става все по-табуиран сред любителите на здравето.
Слагане на хляб на масата
Ако животът без хляб се чувства малко по-блестящ, няма нужда да продължавате да казвате „не“. Не всички хлябове са създадени равни по отношение на здравето. Някои видове са много по-добри за вас от други и могат да бъдат част от здравословна диета (умерено).
Ето как да направите най-богатия на хранене избор на хляб, за да не се налага да правите без.
1. Купете пълнозърнести храни. Вярно е, че всички хлябове са с високо съдържание на въглехидрати, но не всички въглехидрати имат еднакъв ефект върху тялото. Пълнозърнестият хляб се прави от брашно, което съдържа цялото зърно (трици, зародиши и ендосперм).
Той е по-висок в ключовите хранителни вещества за борба с болестите, отколкото в преработеното, не пълнозърнесто брашно. Плюс това, той е натоварен с повече протеини и фибри, което затруднява тялото ви да разгражда въглехидратите до глюкоза и да го поставя по-ниско на гликемичния индекс, което е мярка за това колко силно се повишава кръвната Ви захар след ядене на определена храна. Обширни изследвания показват, че яденето на нискогликемични пълнозърнести храни е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и колоректален рак.
От друга страна, рафинираните брашна не само се лишават от здравословни хранителни вещества по време на обработката, но по-ниското им съдържание на протеини и фибри означава, че въглехидратите се превръщат по-бързо в глюкоза (т.е. те са по-високи в гликемичния индекс). Когато твърде много въглехидрати от хляб с преработено брашно заливат кръвта с повече глюкоза, отколкото можете да изгорите, е по-вероятно да натрупате излишни килограми, които повишават риска от заболяване.
Освен това, колкото по-бързо се повишава кръвната Ви захар, толкова по-гладни се чувствате и по-изкушени да продължите да се прекалявате - порочен кръг, който комбинира рисковете за здравето Ви. По-специално белият хляб е основен виновник - подобен на яденето на захар.
2. Научете се да дешифрирате пакета. Звучи лесно да избирате само пълнозърнест хляб, но етикетирането може да направи нещата трудни. Това, че хлябът е кафяв или на опаковката е написано „жито“, „многозърнесто“ или „обогатено неизбелено брашно“, не означава, че е направен от пълнозърнести храни. Тези термини обикновено са здравословен код за хляб, приготвен с бяло брашно. Вместо това потърсете етикети, на които пише „100 процента пълнозърнеста пшеница“ или „100 процента пълнозърнести храни“.
Прочетете и списъка на съставките. Първата съставка за пълнозърнест хляб трябва да бъде пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто. Не спирайте дотук. Останалите съставки трябва да бъдат разпознаваеми. Избягвайте хляба с много трудно произнасящи се изкуствени съставки и синтетични консерванти.
3. Изберете хляб без глутен (но главно ако наистина имате нужда от него). За хората с целиакия или чувствителност към глутен избягването на глутен е от съществено значение за тяхното здраве. Но ако глутенът не е проблем, освобождаването му от вашата диета може да не е необходимо или дори най-здравословният избор. Безглутеновият хляб обикновено се прави от брашно без глутен, като бял ориз и тапиока, които обикновено не са богати на хранителни вещества като пълнозърнести храни. Ако решите да отидете без глутен, вземете мултивитамини, за да се предпазите от хранителни дефицити.
4. Следете съдържанието на натрий. Типична търговска филия хляб съдържа около 200 милиграма натрий. Според AHA идеалното ви разпределение дневно не трябва да надвишава 1500 милиграма - което означава, че сандвич с две филийки може да осигури почти една четвърт от това, от което се нуждаете за един ден. Долен ред: Прочетете етикета за брой на натрий и не прекалявайте, или изберете хляб с ниско съдържание на натрий или без натрий.
5. Проверете за добавена захар. Необходимо е малко количество захар, за да активирате маята при приготвянето на хляб, но внимавайте за добавена захар и подсладители като царевичен сироп с висока фруктоза. Дори пълнозърнестите хлябове понякога съдържат тези пълнители, за да имат по-сладък вкус. Отново прочетете списъка на съставките.
6. Помислете за хляба, направен от покълнали зърна. Тази опция ви помага да избегнете повечето хранителни недостатъци на други хлябове. Един от най-популярните покълнали зърнени хлябове е хлябът Ezekiel, приготвен по древен метод, който включва накисване на органични пълнозърнести храни (като пшеница, леща, соя и ечемик) във вода и им позволява да поникнат преди печене. Не се използва брашно.
Процесът на покълване носи многобройни ползи за здравето. Тези хлябове не само съдържат повече фибри, протеини, витамини и минерали, отколкото другите хлябове, но също така са с по-ниско съдържание на натрий и без захари, подсладители, изкуствени съставки и консерванти. В допълнение, те помагат за свеждане до минимум на проблемите, причинени от яденето на антинутриенти и глутен, тъй като те са естествено по-ниски и в двете. Можете да намерите Ezekiel и други покълнали хлябове в магазините за здравословни храни или можете да си направите сами.
Опитайте силите си с покълнал пшеничен хляб с това видео.
7. Отидете на високо съдържание на фибри. Ако ядете пълнозърнест или покълнал хляб, вашата диета вероятно вече е богата на фибри. Винаги избирайте хляб с два или повече грама на парче.
8. Наслаждавайте се, но не прекалявайте. Ако обичате хляба, няма нужда да се отказвате изобщо от него. Просто потърсете най-здравословните варианти и яжте умерено. Дори е добре от време на време да се отдадете на любимите си бели хлябове като закваска и чиабата, но бъдете лесни, особено ако наблюдавате талията си. В допълнение към високото съдържание на въглехидрати в хляба, той е и относително богат на калории. Въпреки това, с малко дисциплина и интелигентно пазаруване няма причина да не можете да вземете хляба си и да го изядете.