Следващия път, когато се отправите към фитнеса, вземете гърне с гръцко кисело мляко като закуска след тренировка. Скоро може да се възползвате от предимствата!

Това проучване предполага, че ако искате да изградите мускули и да станете красиви на тялото, това помага да се направи нещо повече от просто изпомпване на тежести.

като

Изборът какво да ядете след тренировка е от съществено значение, защото това е времето, когато мускулите ви се възстановяват и нивата на енергия са ниски. Млечните протеини (най-вече казеин и суроватка) са чудесен източник на аминокиселини за възстановяване на мускулите.

Комбинацията от пиене на мляко и упражнения за съпротива увеличава силата и размера на мускулите и води до по-стройна физика. Но какво ще кажете за други млечни продукти? Могат ли всички те да допринесат за засилване на физическите ефекти от упражненията? Гръцкото кисело мляко - ферментирал млечен продукт - е обещаващ кандидат и прави удобна и богата на хранителни вещества закуска след тренировка, казват авторите.

Гръцкото кисело мляко се получава чрез прецеждане на обикновеното кисело мляко, за да се премахне по-голямата част от суроватката, и то е пълно с протеини (най-вече казеин). Тенджера от 175 г обикновено гръцко кисело мляко осигурява около 17 г протеин. Еквивалентно количество протеин се намира в две чаши мляко. Така че, гръцкото кисело мляко осигурява много протеини в удобна по размер порция, особено удобно, когато сте в движение.

Подобно на млякото, гръцкото кисело мляко съдържа ключови хранителни вещества като калций и фосфор, които са от съществено значение за здравите кости. Но има и важни разлики. Гръцкото кисело мляко има плътна кремообразна консистенция, което може да означава, че се чувствате по-сити за по-дълго.

И като ферментирала храна, гръцкото кисело мляко съдържа бактерии, които могат да имат допълнителни ползи за здравето, да помогнат за подобряване на храносмилането и да подпомогнат имунитета, казват авторите.

‘Гръцкото кисело мляко съдържа 3 до 4 пъти количеството протеин като обикновеното кисело мляко.’ - Bridge et al, 2019.

Оценка на ефектите от гръцкото кисело мляко и упражненията

В това проучване млади мъже, които не са тренирали редовно, са влезли в комбинирана програма за обучение на съпротива/плиометрична (тренировка за скок) в продължение на 3 дни в седмицата в продължение на 12 седмици.

Половината от тях са яли обезмаслено гръцко кисело мляко (20 g протеин/порция) три пъти в тренировъчни дни - веднага след тренировка, 1 час след тренировка и преди лягане. В нетренировъчни дни те ядат киселото мляко два пъти на ден - на закуска и преди лягане.

Другата половина от младите мъже образуваха плацебо група и консумираха пудинг на основата на въглехидрати (без протеини, но същото количество енергия като гръцкото кисело мляко) вместо това.

Силата, дебелината на мускулите на горната част на ръката (бицепс) и бедрото (квадрицепс) и съставът на тялото бяха измерени преди началото на програмата за упражнения и отново след 12 седмици.

Гръцкото кисело мляко е свързано с по-големи мускули

След 12 седмици по програмата за упражнения и двете групи се радваха на значително увеличение на силата и мускулната дебелина. Но гръцката група кисело мляко се справи най-добре - те спечелиха значително повече сила и дебелина на бицепсите от групата на плацебо.

По-високият прием на протеини в гръцката група кисело мляко може да обясни по-големите печалби в силата и размера на мускулите, казват авторите.

Гръцкото кисело мляко е свързано с по-здравословен състав на тялото

Мускулите са по-плътни от мазнините и затова не е изненадващо, че и двете групи напълняват след 12 седмици по програмата за упражнения. Но когато ставаше въпрос за премахване на телесните мазнини, мъжете от гръцката група за кисело мляко отново бяха победители.

Гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини се свързва с намален апетит и енергиен прием по време на хранене. В допълнение към това, калцият в гръцкото кисело мляко може да инхибира производството на мазнини и да стимулира разграждането на мазнините в организма, казват авторите.

‘... Гръцкото кисело мляко трябва да се разглежда като жизнеспособна, пълноценна храна, източник на протеини за хора, които започват програма за обучение по устойчивост с цел увеличаване на силата и чиста маса и намаляваща мастна маса. ’- Bridge et al, 2019.