Експертите по състезания предоставят съвети за здравословно хранене и най-добрата диета за успешна тренировка на маратон, за да останете подхранвани във всичките си бягания.

диетични

Когато реших да стартирам маратона в Ню Йорк с Team USA Endurance, платформа за набиране на средства, създадена от Олимпийския комитет на САЩ за подкрепа на усилията за набиране на средства за американските олимпийски и параолимпийски спортисти на предстоящите игри, първата ми грижа беше обучението. Но когато отворих пакета на Олимпийския комитет на САЩ за първи път и започнах да чета за това как да завърша успешен маратон, един ред ми се открояваше: „Причината номер едно за отпадането от маратона са стомашно-чревните проблеми, а не нараняванията“. Уау.

"Практикувайки стратегии за хидратация и хранене по време на дълги тренировъчни бягания, човек открива какво може да понесе стомахът на всеки отделен бегач, но също така тренира червата да боравят с повече калории и течности", продължи той. Този факт, заедно със знанието, че начинът, по който зареждам, пряко влияе върху това колко добре ще мога да тренирам, ми каза, че имам нужда от някои съвети от професионалистите как точно да се храня, за да тренирам най-добре. (Свързани: Как да останете хидратирани, когато тренирате за състезание за издръжливост)

Американският олимпийски комитет ме свърза с Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., спортен диетолог и физиолог, който ми даде няколко важни съвета за това как най-добре да подхранвам тялото си, за да тренирам и да се представям възможно най-добре. Също така се консултирах с Michelle Portalatin, сертифициран от ITCA треньор по триатлон, за да получа цялата информация, как мога да съставя тренировъчна диета за маратон.

Основното, което научих, беше да избягвам празни калории и да се съсредоточа върху яденето на храни, които ми дават най-много хранителни вещества на калория. Те включват добри източници на пълнозърнести храни и нишестета (като кафяв ориз, киноа, сладки картофи, овесени ядки, ечемик, амарант, просо и ръж), постни протеини (аз съм пескатарианец, така че постните ми протеинови източници ще идват от риба, Гръцко кисело мляко, яйца и боб), здравословни мазнини (авокадо, ядки и зехтин) и, разбира се, всички цветни плодове и зеленчуци, до които мога да се добера, за да осигуря антиоксиданти, витамини и минерали.

Разбира се, това звучи до голяма степен като препоръка за всеки, който се стреми да поддържа здравословна диета, така че разрових се малко по-дълбоко, за да видя какво прави определена диета добра или лоша специално за бегачите. Напред, правилата за маратонски тренировки, които спазвах.

Овладейте времето и честотата на зареждане

Както при повечето неща, свързани с храненето, времето и честотата на хранене по време на тренировъчните месеци са свързани с баланса: не искам да бягам на празен и да страдам от уморени, недостатъчно изпълнени бягания, но не искам и пълен стомах храна, която се блъска, докато си набивам километри.

Един до два часа преди бягане, Portalatin препоръчва да ядете лека, енергизираща храна или лека закуска. Накрая, вегетариански сок 30 минути преди тренировка също работи, казва тя. През останалата част от деня, Hueglin казва да се яде на малки хранения на всеки три до четири часа, за да поддържа енергията и да върви. Яжте адекватно през деня и не е нужно да зареждате с гориво преди, по време и след всяка тренировка. Вместо това, Hueglin предлага да се прецени колко съм ял, ако наистина съм гладен (а не само да се възнаграждавам за добре проведена тренировка) и колко трудно беше моята тренировка, за да се определи дали всъщност трябва да зареждам и точно кога. (Свързани: Най-добрите храни за ядене преди и след бягане на маратон)

Как да намерим добър баланс на хранителни вещества

Що се отнася до специфичните нужди от въглехидрати, мазнини и протеини, Hueglin казва, че ако започвам режим, който е драстично различен от този, който бях правил (да речем, преминавайки от шест дни йога до шест дни бягане), трябва да налетя въглехидратите ми са малко, но нивата на мазнини и протеини не трябва да се променят. Въпреки това, винаги съм се борил да получа достатъчно количество протеини в диетата си, така че си поставих за лична цел да включа повече постни протеини (особено риба) в храната си и запазих консумацията на въглехидрати, както е било.

С това ръководство набелязах маратонски тренировъчен режим. Ще отбележа, че трябва да ям малки хранения на всеки три до четири часа през деня, които включват здравословен баланс на въглехидрати, мазнини и особено постни протеини от храни, които ми дават най-много хранителни вещества на калории през седмицата. Уикендите ще бъдат моето време да се разпилям, ако наистина искам, но само в малка степен и в случай, че това не се отразява на обучението ми. За закуски преди и след тренировка ще посягам към плодови и зеленчукови смутита, здравословни (което означава не тон захар и пълни с естествени съставки) барове на мюсли, плодове, ядки и гръцко кисело мляко. Другият ми фокус ще бъде да се уверя, че се зареждам, когато имам нужда, а не когато мисля, че трябва, според предложението на Hueglin, и да се уверя, че слушам тялото си, за да мога наистина да оцелея в тези дълги бягания.