бягане

По-голямата част от времето, когато започнем да бягаме, за да отслабнем, смятаме, че трябва да прекарваме часове в джогинг на бягащата пътека - да ни е скучно.

В крайна сметка от години ни казват, че най-добрият начин да губим мазнини е да увеличим кардиото си, а бягането изглежда очевиден избор за това.

Но преди да се измъкнете колко дълго ще трябва да прекарате във фитнеса, знайте, че има по-добър и по-ефективен маршрут, който отнема минути на седмица.

Интервално бягане за отслабване

Интервалното обучение е уникален вид тренировка, която редува периоди на интензивна активност с периоди на почивка. Въпреки че звучи просто, резултатите говорят сами за себе си.

Всъщност изследванията показват, че интервалните тренировки като цяло са най-добрият начин за изгаряне на мазнини - начин, по-добър от кардиото в стационарно състояние.

Изследване от канадския университет McMaster показа, че триминутни интервали на стационарен велосипед (30 секунди интензивно въртене на педалите, последвано от кратка почивка), повтаряни пет или шест пъти, дават същите мускулни и клетъчни адаптации като карането на велосипед с продължителност между 90 минути и 2 часа (1).

Какъв тип адаптации точно?

Първо, увеличаване на изгарящите мазнини протеини, които тласкат тялото ви да използва повече мазнини като източник на гориво, както и увеличаване на хормона на растежа и мобилизирането на мастни киселини (2).

Друго проучване сравнява интервалните тренировки с аеробика и установява, че интервалните тренировки са по-ефективни при изгаряне на мазнини, отколкото конвенционалната аеробика.

От двете групи в проучването групата по аеробика изгаря 48 процента повече калории на сесия, отколкото групата HIIT, но групата HIIT изгаря невероятните 900 процента повече мазнини през 15-те седмици, отколкото първата група, изгорена за 20 седмици (3).

Колко страхотно е това?

Почувствайте (След) изгаряне

Как е възможно? Ключът се крие в термин, посочен като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC) или „изгаряне“ - количеството калории, които изгаряте след тренировка.

След като тренирате, тялото ви е заето да се опитва да върне всичките ви телесни системи към нормалното - нивата на кислород, кръвното налягане, телесната температура, сърдечната честота и т.н. млечна киселина, наред с други неща.

Цялата тази „заетост“ включва използването на енергия (калории), която се равнява на повече изгорени калории след вашата тренировка.

Работата е там, че EPOC е по-висок след по-кратки тренировки с по-висока интензивност, отколкото след по-дълги, стабилни тренировки в стил „хронично кардио“.

Въпреки че колко изживяване след изгаряне е уникално за вас, проучванията показват повишаване на метаболизма с 4,2% след тренировки с висока интензивност, което води до повишено окисление на мазнините за 16-часов период (4).

Друго проучване показа, че това „изгаряне“ може да продължи до 24 часа след тренировка (5). Говорете за получаване на повече пари за парите си!

Така че в основата си е така:

Тренировките за по-кратък период от време с по-висока интензивност всъщност изгарят повече мазнини в дългосрочен план, отколкото тренировките за по-дълги периоди.

Сега, освен ако не сте бягаща пътека, това е много добра новина!

Сега нека да разгледаме елементите на интервалното бягане за отслабване, които го правят толкова мощен.

5-те елемента на интервалното обучение

1. Интензивност на работния интервал

Интензивността е най-важният аспект на интервалните тренировки. Без него вие сте в стационарен кардио режим, който показва нула до незначителни резултати, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Проучване от Университета на Нов Южен Уелс Медицински науки установи, че с висока интензивност на периодични упражнения се изгарят три пъти повече телесни мазнини, отколкото в стационарно кардио.

Изследователите съобщават, че група, която спринтира на колело в продължение на 8 секунди, последвана от 12 секунди леки упражнения - общо 20 минути - е загубила 2,5 кг подкожна мазнина, докато друга група, която е правила 40 минути непрекъснато упражнение в стабилно състояние, е имала без загуба на мазнини (6).

Как работи това?

Вместо да се докосвате до аеробната система, която е „включена“ по време на по-дълги кардио сесии с ниска интензивност, когато правите интервали, вие включвате анаеробната система.

Анаеробната система (която ви подхранва по време на спринтове и подобни дейности) произвежда млечна киселина: сигнал, че тялото бързо консумира енергия до точката, в която вече няма достатъчно кислород, за да функционират мускулите.

Това води до ефекта на изгаряне на мазнините, за който говорихме по-рано.

И така, колко усилено трябва да тренирате по време на „тежката“ част от интервалите? Трябва да бързате с около 85 до 100 процента от всички усилия/спринт.

2. Продължителност на работния интервал

Колко време трябва да работите на това високо ниво?

Много от това зависи от вашето текущо ниво на фитнес и история на тренировките.

Бързо ще откриете, че е почти невъзможно да поддържате цялостен спринт за повече от 30 секунди. Ето защо, когато за пръв път започнете с интервални тренировки, трябва да вземете предвид вашето текущо състояние и след това, когато вашата фитнес се подобрява, да увеличите колко дълги са вашите „работни“ интервали и колко от тях завършвате по време на тренировка.

Ще обсъдим това по-долу, с примери за тренировки за начинаещи и средни/напреднали нива.

3. Интензивност на интервала за възстановяване

Въпреки че периодът на възстановяване на интервални тренировки се нарича „възстановяване“, това е просто намаляване на интензивността на вашата работа до темпо, което позволява на тялото ви да се „нулира“ за кратък период от време, така че тялото ви да е готово да продължи отново за още един период от интензивна работа.

В зависимост от нивото на фитнес, интервалът за възстановяване може да бъде бърза разходка, лек джогинг, чак до по-бързо бягане (но не и спринт).

4. Продължителност на интервала за възстановяване

Колко дълго сте в режим на възстановяване между работните интервали е доста важно. Това е така, защото искаме да вземем достатъчно достатъчно възстановяване, за да можем отново да продължим усилено, но не толкова дълго, че да загубим интензивността на тренировката си.

Ограничаването на периода на възстановяване помага за поддържането на „сърдечно-съдовия дрейф“, когато сърдечният Ви ритъм непрекъснато се увеличава по време на тренировка, независимо от промяна в натоварването.

Поддържането на този дрейф ни позволява да останем с по-висок сърдечен ритъм за по-дълго - повишаване на метаболитната продукция и изгарянето на мазнините.

5. Брой интервали

Броят на интервалите зависи от няколко фактора, като например колко време имате за тренировка, а също и нивото на фитнес.

Например, колкото сте по-монтьор, толкова повече интервали ще преминете по време на вашата тренировка, тъй като вашите интервали за възстановяване са по-кратки.

Ръководство за начинаещи за интервално бягане за отслабване

Обикновено препоръчвам на начинаещите да започнат с съотношение 1: 4 към почивка, където периодът на почивка е четири пъти по-дълъг от работния период.

Ето няколко примера:

  • 30 секунди спринт (80 до 90 процента максимално усилие), последвано от 2 минути възстановяване
    (джогинг/ходене). Повторете 5 пъти.
  • 10 секунди спринт със 100 процента усилие, последвани от 40 секунди възстановяване (джогинг). Повторете 6 пъти.

Междинно и напреднало интервално бягане за отслабване

Страхотното при интервалното бягане е неговата мащабируемост. Има толкова много съотношения, че би било трудно да не намерите такова, което да отговаря на вашето текущо ниво на фитнес.

Единственото нещо, което трябва да запомните, когато станете по-напреднали, ще искате да намалите съотношението си работа към почивка.

Например, да кажем, че сте започнали със съотношение 1: 4. Когато станете по-монтьор, можете леко да намалите времето за почивка - и след като станете още по-годни, можете да увеличите работното си време.

Някои проби:

  • 1: 3 Работете 30 секунди, възстановете 90 секунди
  • 1: 2 Работете 30 секунди, възстановете 60 секунди
  • 1: 1 Работете 30 секунди, възстановете 30 секунди.
  • 2: 1 Работете 30 секунди, почивайте 15 секунди
  • 3: 1 Работете 45 секунди, почивайте 15 секунди

Или за интензивно съотношение 1: 1 работа към почивка можете също да направите 10 секунди при 100 процента усилия: 10 секунди възстановяване, повтаря се в продължение на 10 минути

По принцип, колкото по-трудно или по-дълго работите по време на взривовете на интензивността, толкова по-кратка е тренировката, тъй като ще облагате вашите телесни системи.

Колко често трябва да практикувате интервално бягане?

Друг красив аспект на интервалното бягане е, че трябва да го правите само 2 до 3 пъти седмично, за да видите резултатите.

На пръв поглед това може да не изглежда достатъчно. Но проучване от Списание за приложна физиология които показаха само седем интервални тренировки за две седмици, които водят до увеличаване на изгарянето на мазнини с 36 процента (7).

Друго проучване установи, че извършването на интервални тренировки с висока интензивност само три пъти седмично намалява телесното тегло с 2,3 кг, като същевременно увеличава VO2 max (важна мярка за сърдечно-съдовата годност) с 26 процента (8).

Бележка на бягаща пътека

Имайте предвид, че бягащите пътеки не винаги са най-добрият вариант за интервално бягане, тъй като обикновено отнемат повече от 10 секунди, за да достигнат пълна скорост (което удължава периода на възстановяване).

Най-добре е тези интервали да се извършват навън на равна повърхност, за да се видят максимални резултати.

Победете скуката, Blast Fat

Нищо не надвишава интервалните тренировки за загуба на мазнини.

Включването на този стил на тренировка в бягаща рутина не само ще ви превърне в пещ за изгаряне на мазнини, но и ще отсече безкрайната скука на бягащата пътека, ще увеличи ефективността ви в спорта и ще повиши цялостната ви физическа форма и издръжливост.

Опитайте и вижте с тази безплатна тренировка

Искате малко полезни насоки, за да се напъвате по време на вашата интервална тренировка?

Изтеглете моя БЕЗПЛАТНА тренировка за интервал на бърза скорост и аз ще помогна! Това е най-добрата последваща интервална кардио тренировка за изгаряне на повече мазнини и подобряване на вашата кардио издръжливост само за 5 минути.

Щракнете върху банера по-долу, за да започнете още сега!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.