добавяне

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

Тъмнолистните зеленчуци са хранителни мощности, заредени с желязо, калций, фибри и витамини А, С и К. Храните ли се достатъчно?

Кейлът, спанакът, швейцарската манголд, марулите, зелените ядки, руколата и други зеленчуци спомагат за понижаване на холестерола, повишаване на енергията, запазване на здравето на очите и намаляване на възпалението, наред с други ползи. Те също така съдържат съединения и противовъзпалителни свойства, които могат да защитят сърцето ви.

Как да включите повече зеленчуци във вашата диета

Поради всички причини да се трупат върху зелените, не всеки обича да яде огромни салати от ден на ден. За да насочите вътрешния си Попай и да включите повече зелени неща във вашата диета, ето шест вкусни начина да мислите извън купата:

1. Промъкнете ги в шейк.

Когато се добави към шейк, вкусът на спанак, манголд и някои други зелени мистериозно изчезва. Опитайте да добавите към чашата си две чаши цвекло от зеленчуци, които са с високо съдържание на витамини А, С и В6, както и фосфор, цинк, магнезий, калий, мед и манган. Зелените цвекло също имат повече желязо от спанака.

2. Пълнете ги в сандвич.

Накарайте сандвича си да се изправи, като го напълните с по-малко месо и повече зеленчуци. Натрупайте шепа спанак върху пилешкия си сандвич или добавете няколко листа ромен към пуйката си върху пълнозърнести храни. Добавете парче авокадо за малко здравословни за сърцето мазнини.

Като алтернатива, заменете вашата тортила с маруля Bibb, румен или зеле за по-богата на хранителни вещества обвивка с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте тези сладко-кисели марули, за да закусите със зеленчуци или закуска.

3. Задушете ги с чесън и зехтин.

Горчивият вкус и жилавата текстура на Кейл са трудни за преглъщане. Това обаче е една от най-гъстите зеленчуци в градината. Една чаша сурово зеле ви дава двойно повече от RDA на витамин А, повече от 100 процента от витамин С и огромен шест пъти повече от RDA за витамин К.

Витамин К - намиращ се в броколи, зеле, магданоз, маруля айсберг и спанак - регулира съсирването на кръвта. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, тийнейджърите, консумирали достатъчно количество витамин К, са по-малко склонни да развият хипертрофия на лявата камера (разширено сърце). Авторите заключават, че витамин К по същество поддържа сърцето ви силно.

За лесна гарнитура задушете куп нарязано дино (лацинато) зеле със зехтин, чесън, докосване на люспи червен пипер и тире червен винен оцет, за да подправите. Voila!

4. Разбъркайте ги в супа.

Зелените работят добре във всякакви супи и яхнии. Помислете за кейл за италиански супи и швейцарски манголд за рецепти на база боб. Подобно на кейл, манголдът е пълен с A, C и K, както и с магнезий, калий и желязо.

Когато навън е студено, опитайте зеленчукова и пилешка супа, пълна с протеини.

5. Овкусете ги с песто.

Заменете половината или повече от босилека в любимата си рецепта за песто с кейл или спанак. Няма да вкусите разликата и ще придадете на макароните си хранителен тласък.

Бонус: босилекът съдържа мощни етерични масла, които помагат за намаляване на възпалението, намалявайки риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, артрит и други заболявания.

6. Разбъркайте ги в омлет.

Много от нас се отказват от яйцата поради съдържанието на холестерол в тях. Въпреки това, когато се ядат умерено, те имат своето място в балансираната диета. Яйчните жълтъци съдържат холин, който е важен за метаболизма и здравето на сърцето. Ако управлявате кръвното си налягане, използвайте комбинация от едно яйце и белтъци. Започнете деня си с омлет, пълнен със спанак, гъби и други зеленчуци по избор.

Повечето от нас се борят да ядат препоръчителните пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. С малко креативност можете да увеличите консумацията на зеленина и да добавите разнообразие към храната си едновременно.