pre-race

Хранене преди състезанието

Ако сте елитен спортист, който се бори с плато или не постигате целите си за изпълнение, вашето хранене може да е слабото звено. Нашата цел е да ви помогнем да разберете тази магическа машина, наречена човешко тяло, и защо храненето е толкова важно. Тъй като храненето е 90% от уравнението за тренировка, неправилното хранене е хранителната версия на пропускането на деня на краката. Въпреки че времето за хранене/хранителни вещества не е толкова важно за хората, които тренират по-малко от един час дневно, това може да бъде огромен фактор за това как елитните OCR или издръжливост спортисти се представят и възстановяват. Чрез обсъждане на храненето преди, по време и след състезанието (и най-важното, хидратацията), ние се надяваме да ви насочим към създаването на по-добри навици, които да ви помогнат да достигнете връх в състезателния ден.

Що се отнася до подготовката за състезание, най-често срещаната пречка е храненето. Храненето или твърде много, или недостатъчно може да доведе до липса на ефективност. Основната цел е да ви предпази от глад (преди и по време на тренировка) и да поддържа нивата на кръвната глюкоза за мускулите. Състезателите, които се състезават в състезателни писти с препятствия и спортове за издръжливост, може да се наложи да увеличат приема на въглехидрати и протеини преди тренировка или състезание (в сравнение с някой по-малко активен), за да увеличат максимално възстановяването на мускулите и енергийните нива по време на тренировъчен и състезателен ден. Изследванията показват, че интензивността остава по-силна и времето за възстановяване по-кратко, ако сте подхранвали правилно тренировката си.

Тялото се справя с хранителните вещества по различен начин в различно време, в зависимост от активността. И така, кой е най-добрият начин да се храните, за да сте сигурни, че се възползвате максимално от тренировката си? Когато избирате храненето си преди тренировка, помислете какво се случва в тялото ви, когато ядете. Ако ядете точно преди тренировка, енергията ви ще се разкъсва между мускулите ви (които се опитват да упражняват) и стомаха ви, който работи върху смилането на тази храна, която току-що сте яли. Нетният резултат? Оставате с по-малко енергия за вашата тренировка.

За да се избегне изтичането на енергия, яжте около 2 часа преди тренировка. Това максимизира горивото за мускулите ви, като увеличава наличността на глюкоза и намалява риска от лошо храносмилане. Когато ядете в рамките на 3 часа преди вашата тренировка или състезание, целта е да намерите храни, които да ви помогнат:

  • Поддържайте енергията
  • Подобрете производителността
  • Ускорете възстановяването; и
  • Запазете мускулната маса

За да сме сигурни, че проверявате всички тези кутии, ще разгледаме как различни храни се обработват в тялото и как конкретни количества протеини, въглехидрати и мазнини преди състезанието ви ще гарантират оптимална ефективност.

Протеин преди състезание или тренировка

Ето защо протеините имат значение: Яденето на протеин преди тренировка или състезание помага на тялото ви да възстанови и възстанови мускулите. Протеинът също така помага на тялото да произвежда аминокиселините, от които се нуждаете, за да работят мускулите ви правилно, което означава протеинът предлага предимства както по време, така и след края на вашата тренировка. (Трябва мускулите ви да се възстановят правилно, за да можете да завършите следващата си тренировка силно). Някои от ключовите ползи от яденето на постни протеини са:

  • Постният протеин може да ви помогне да запазите или дори да увеличите мускулния размер. Това очевидно е полезно за тези от вас, които се стремят да подобрят здравето и телесния си състав.
  • Протеинът преди тренировка може да помогне за предотвратяване на мускулни наранявания (например миоглобин, креатин киназа и разграждане на миофибриларен протеин) или поне да пресече влошаването. Колкото по-малко стрес или увреждане на мускулите ви, толкова по-бързо е възстановяването и по-бързо се адаптирате към тренировъчната програма.
  • И както обсъждахме по-горе, протеинът също така затрупва кръвта ви с аминокиселини точно когато най-много се нуждаете от тях. Това подобрява изграждането на мускулите.

Популярно посещение за хранене преди тренировка е протеиновият шейк, но изследванията показват, че скоростта на храносмилането не е важна. Така че всеки източник на постно протеин ще работи (вижте таблицата по-долу за някои примери). Шейковете са чудесни, когато нямате време и не сте консумирали нормалното си хранене преди състезанието навреме.

Въглехидрати преди състезание или тренировка

Може да знаете или да не знаете това, но основният енергиен източник на нашето тяло е чрез глюкозата (захар, съдържаща се във въглехидратите). Поглъщането на въглехидрати преди тренировка помага да се хранят мускулите и да се подобри ефективността ви, тъй като те се разграждат до глюкоза. Ето защо често срещаният избор преди тренировка включва въглехидрати като плодове, овесени ядки от стомана или пълнозърнест хляб, като същевременно включва малки количества протеин. Колкото повече използвате мускулите си (т.е. колкото по-дълга е тренировката ви), толкова повече въглехидрати ще ви трябват предварително.

Както споменахме по-рано, добро правило е да се храните 1-3 часа преди тренировка. Това е най-доброто време за ядене на смесено хранене с постни протеини, здравословни въглехидрати и мазнини (вижте предложенията по-долу). Ако не можете да ядете повече в този период от време, всичко не е загубено. Ако ядете час или по-малко, смутито е най-доброто за бързо храносмилане. И мисля, че се разбира от само себе си, но за ястия преди тренировка изберете храни, които правят корема ви щастлив. Никога не опитвайте нещо ново в деня на състезанието!

Ако просто искате да завършите или да се справите, не е нужно да променяте диетата си, но ако четете това, вероятно искате да направите нещо повече от просто завършване! Когато искате да повишите производителността и да избягате бързо; това е малко по-различна история. Вероятно може дори да се възползвате от увеличаването на приема на въглехидрати един или два дни (или може би дори три дни) преди състезание.

И така, какво всъщност трябва да ям? Колко протеин? Колко въглехидрати? Ами мазнините?

Ако някога сте изчислявали макросите си, трябва да спазвате плана за хранене няколко часа преди състезанието. В противен случай всъщност няма конкретен размер, подходящ за всички съотношения P + C + F. Мъжете и жените имат различни нужди и ще трябва да вземете предвид типа на тялото и целите си. Ако искате да се изчислят вашите макроси, Full Pursuit Health предлага на последователите на Fierce Gear OCR 50% отстъпка ($ 25) за пълна разбивка на макроси. Но за бързо решение можете да го погледнете с помощта на това ръководство за ръчна порция. Жените се нуждаят от 1 длан протеин, 1 юмрук зеленчуци, 1 шепа здравословни въглехидрати и 1 размер на здравословни мазнини.