Гъбите и ечемик се обединяват в тази нискогликемична рецепта. Перленият ечемик има кремообразна текстура и може да осигури чудесна нискогликемична основа за обилно вегетарианско ястие. Тъй като перленият ечемик се преработва, той няма толкова висока хранителна стойност като обикновения ечемик, но все пак е добър източник на фибри и витамини от група В. Ако можете да намерите обикновен олющен ечемик, не се колебайте да опитате! Половин чаша перлен или олющен ечемик има ниско гликемично натоварване, а до чаша все още има средно гликемично натоварване. Просто не надвишавайте чаша!
За веган алтернатива, просто пропуснете пармезана и използвайте мазнини без мазнини вместо масло.
Ниско гликемично ечемичено ризото с гъби и грах
Време за подготовка: 15 минutes
Време за готвене: 35–40 минutes
Добив: 6 порции
6 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
1 супена лъжица масло
1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
1 глава лук, нарязан на ситно
2 скилидки чесън, смлени
1 чаша ситно нарязани гъби
1/2 чаша ситно нарязани гъби кримини
1-1/2 чаши перлен ечемик
2/3 чаша сухо бяло вино
2 чаени лъжички нарязана прясна мащерка
3/4 чаша замразен грах, размразен
1/3 чаша настърган пармезан
Сол и черен пипер на вкус
В средна тенджера загрейте зеленчуковия бульон на слаб огън; оставете да къкри, докато следвате стъпки 2 и 3.
В голяма тенджера комбинирайте маслото, олиото и лука на средно силен огън. Задушете сместа, докато лукът омекне, около 3 минути.
Добавете чесъна и гъбите към лучената смес и продължете да сотирате 5 минути. Разбъркайте ечемика и задушете за 2 минути или докато ечемикът стане леко златист. Добавете постепенно виното и разбъркайте, докато ечемикът поеме течността. Смесете мащерката и дафиновия лист.
Добавете 1 чаша горещ зеленчуков бульон към ечемичената смес и разбъркайте, докато ечемикът поеме течността. Продължете да добавяте бульон, 1 чаша наведнъж, и разбърквате, докато ечемикът поеме цялата течност. (Добавянето на целия бульон отнема около 18 до 30 минути или 3 до 5 минути на чаша.)
Знаете, че ечемичната смес е готова, когато зърната на ечемика са нежни и цялото ястие е с хубава, кремообразна консистенция. Може да не ви е необходим целият бульон, за да постигнете желаната кремообразност. От друга страна, може да се нуждаете от повече бульон, отколкото изисква рецептата и може да се наложи да добавите допълнителна чаша, в зависимост от това как харесвате вареното ризото.
Отстранете сместа от огъня, извадете дафиновия лист и разбъркайте граха и пармезана. Овкусете ризотото със сол и черен пипер на вкус.
На порция: Калории 282 (от мазнини 47); Гликемично натоварване 5 (ниско); Мазнини 5g (наситени 2g); Холестерол 9mg; Натрий 663mg; Въглехидрати 50g (Диетични фибри 11g); Протеин 10гр.