Правилна форма, вариации и често срещани грешки
Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.
Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.
Цели: Крака, сърцевина, баланс
Ниво: Начинаещ
Позата на дървото (Vrksansana) обикновено е първата поза на балансиращ баланс, която се учи на начинаещите йога, защото е най-простата. Запазете чувството си за хумор за това да се научите да стоите на един крак. По-трудно е, отколкото изглежда в началото и ще бъде различно всеки ден. Не се разочаровайте, ако в началото се клатите или дори падате.
Ако изграждате последователност около Tree Pose, започнете с някои седнали отвори за тазобедрената става, като Cobbler's Pose и Eye of the Needle Pose, за да ви подготвят.
Ползи
Tree Pose укрепва краката и сърцевината ви, докато отваря бедрата и разтяга вътрешната част на бедрата и слабините.
Едно от най-големите предимства на йога е, че тя ви помага да изградите по-добър баланс, който помага при произволен брой други физически дейности. Често се рекламира от професионалните спортисти като „йога предимство“ и с напредването на възрастта става по-голям проблем. Добрият баланс и здравата сърцевина ще помогнат да останете активни и здрави.
Инструкции стъпка по стъпка
Елате да застанете в Mountain Pose (Tadasana) с ръце в Anjali mudra в сърцето си.
- Отделете малко време, за да почувствате, че двата ви крака се вкореняват в пода, като теглото ви е разпределено равномерно на четирите ъгъла на всеки крак.
- Започнете да премествате тежестта си в десния крак, като повдигате левия си крак от пода. Дръжте десния крак изправен, но не заключвайте коляното.
- Сгънете лявото коляно и поставете подметката на левия крак високо върху вътрешната част на дясното бедро.
- Притиснете крака си в бедрото и бедрото обратно в стъпалото с еднакъв натиск. Това ще ви помогне да държите двата ханша в квадрат към предната част, така че десният ви бедро да не стърчи.
- Фокусирайте погледа си (Drishti) върху нещо, което не се движи, за да ви помогне да запазите равновесие.
- Поемете 5 до 10 вдишвания, след това спуснете левия крак на пода и направете другата страна.
Често срещани грешки
Имайте предвид тези неща, за да сте сигурни, че извличате максимума от поза на дървото и не правите компромиси със ставите.
Позиция на тазобедрената става
Най-важното нещо, върху което трябва да работите в Дървото, е да се уверите, че натискът на повдигнатия крак върху изправения крак не кара стълбовете на тази страна да стърчат. Хълбоците трябва да останат възможно най-квадратни, точно както все още имате двата крака на пода в Mountain Pose.
Позиция на крака
Внимавайте да не поставяте левия крак директно отстрани на дясното коляно, тъй като това поставя ставата ви в уязвима позиция.
Положение на коляното
Уверете се, че лявото ви коляно не пълзи напред към централната линия. Дръжте го насочен наляво.
Модификации и вариации
Докато Позата на дървото се счита за доста проста, слушайте тялото си и го модифицирайте, както и ако е необходимо. След това, след като сте го усвоили, направете някои промени за по-голямо предизвикателство.
Нуждаете се от модификация?
Ако левият ви крак не стига лесно до горната дясна част на бедрото, донесете го по-ниско на десния крак. Подходящият прасец е добър вариант. Можете дори да поставите левия крак на десния си глезен и да държите левите си пръсти на пода като малка стойка, ако това е най-доброто за вас.
Използвайте стената за баланс, ако е необходимо. Можете да облегнете дупето си на стената или да се обърнете така, че лявото коляно да влезе в контакт със стената, когато е в повдигнато положение.
Горе за предизвикателство?
Вдигнете ръцете си нагоре към тавана. Можете да докоснете дланите или да държите ръцете си разделени. Изработването на V-образна форма с ръцете е друг вариант.
Ако се чувствате доста комфортно в поза, опитайте да затворите очи и да видите дали можете да останете балансирани. Бъдете добре с падането и връщането нагоре.
Доведете левия си крак в позиция полу-лотос, като натиснете горната част на левия крак в дясната гънка на бедрото. За да направите още една крачка по-напред, стигнете лявата си ръка зад гърба си и вземете обвързване с левия палец на крака.
Безопасност и предпазни мерки
Ако имате проблеми с баланса, внимавайте с тази поза и го правете близо до стена, където можете да се подкрепите според нуждите. Тази поза не се препоръчва, ако имате нараняване на коляното или тазобедрената става.
Опитай го
Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: