Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

Има погрешно схващане, че йога е лесна и пасивна практика. Това означава, че някои хора не са наясно със силата и фокуса, които всъщност изисква йога, за да се избегнат наранявания. Уверете се, че практикувате безопасно подреждане, намирате добър учител и уважавате сигналите на собственото си тяло за това кога да спрете.

Стойка на главата (Salamba Sirsasana)

йога

Многобройните предимства на стойката на главата често се възхваляват в класа по йога, но има редица рискове, свързани с тази поза. Особено опасно е за всеки с чувствителна шия. Ако някога сте наранявали врата си, важно е да говорите с Вашия лекар, преди да добавите тази поза към репертоара си.

За да практикувате стойка на глава безопасно и с добро подравняване:

  • Не ритайте бързо и използвайте стена, ако е необходимо, за да избегнете падане.
  • Уверете се, че лактите са подредени под раменете, а предмишниците ви оформят лицето, за да се предпазите от нараняване на рамото.
  • Включете сърцевината си и прегърнете ребрата си, за да избегнете нараняване.

Както всички инверсии, това също е не-не за хората с глаукома, чиито очи не могат да се приспособят към допълнителния натиск да бъдат обърнати с главата надолу. Един от най-големите рискове от стойката на главата е да се нараните при падане, така че трябва да се избягва по време на бременност. Практикувайте тази поза, докато сте бременна, само ако това е било част от вашата редовна практика преди бременността.

Стойка на ръка (Adho Mukha Vrksasana)

Проблемът с стойката на ръка е да се научите да контролирате усилията, необходими за ритане, като държите ръцете си изправени, тъй като това е основата на позата. Може би сте видели твърде много пъти ритници да се развихрят и да изкривяват ръце. Като начинаещ студент по йога може дори да опънете подколенното сухожилие в прекалено ревностен опит да се хвърлите в тази поза. Тъй като тази поза е дори по-малко стабилна от стойката на глава, рискът от падане е по-голям. Същата забрана се прилага за хора с глаукома.

За да намерите безопасно подравняване в стойката на ръка:

  • Използвайте стена, когато тренирате за първи път, и се уверете, че имате напътствия от учител.
  • Съсредоточете се върху ритането на краката нагоре в буква L, като единият крак е нагоре по стената, а другият зад вас. Останете там, докато не се почувствате достатъчно стабилни, за да съберете и двата крака.
  • Дръжте ръцете силни и не ги сгъвайте, докато ритате нагоре; поддържайте основата си здрава.
  • Погледнете напред, не зад вас, за фокус.

Стойка за рамо (Salamba Sarvangasana)

Стойка за рамо и плуг могат да поставят врата в много уязвима позиция, ако твърде много от теглото на тялото е поставено в горната част на гръбначния стълб. Лошото подреждане на краката също увеличава възможността за натоварване. А рискът за пациентите с глаукома е същият, както е описан по-горе. За да намерите безопасно подравняване:

  • Уверете се, че активно ходите с рамо под торса, преди да вдигнете краката.
  • Активно разхождайте ръцете си нагоре по гърба.
  • Уверете се, че бедрата са подредени над рамото.
  • Вкоренете в раменете и натиснете нагоре и навън през огънати крака.

От тези позиции учениците често излизат през поза на ухото.

Поза на персонала с четири крака (Chaturanga Dandasana)

Проблемът с чатуранга е, че грешното подравняване може да бъде кумулативно, в резултат на неправилно поставяне на позата с течение на времето. При някои практики тази поза се прави много пъти във всеки клас, като се прави голямо износване на раменете, ако не се внимава с подравняването. Уверете се, че раменете ви не са потънали под нивото на лактите.

Традиционно учениците са учили, че идеалното подравняване за чатуранга е горната част на ръката да е успоредна на пода. Това всъщност може да е твърде ниско за много хора, особено за начинаещи. Не искате да изхвърляте тежестта си в раменете си, затова се опитайте да останете малко по-високи от 90 градуса. Ако посещавате клас с много виняси и имате чувството, че сте преуморени, за да правите безопасни чатуранги, най-добре е да замените коленете, гърдите и брадичката или да пропуснете винясите. Добрият учител няма да ви затрудни много за това.

Постоянно извиване напред (Uttanasana)

Всяка поза, която разтяга подколенните сухожилия, предлага възможност за прекалено разтягане до нараняване. Това включва основни завои напред като uttanasana до напреднали пози като маймуна поза (hanumanasana). Нараняванията на подбедрицата могат да бъдат сериозни и да отнемат месеци или дори години, така че избягването им е най-добрата стратегия. Но тъй като отварянето на сухожилията е от голяма полза, учениците по йога трябва да се возят по фина линия.

Първо, бъдете уверени, че можете учтиво да откажете настройките на учителя. Ако смятате, че това е чувствителна област за вас, можете да говорите с учителя си преди час или просто да кажете „не, благодаря“, ако се движат, за да задълбочат позата ви в участъка на сухожилието. Второ, винаги слушайте собственото си тяло и уважавайте ръба си. Принуждаването за по-дълбок завой напред ще бъде изключително контрапродуктивно. Добре е да се наведете в коленете в тази поза, за да предпазите подколенните сухожилия и кръста.