В добавки от Карън Айзенбраун, CHNC, 13 май 2019 г.

Влезте във всеки магазин за здравословни храни и със сигурност ще се сблъскате с ред на ред витамини и добавки - всички те правят мощни здравни претенции. Добавките обещават да повишат енергията ви, да се борят със стреса и дори да ви помогнат да отслабнете. Но наистина ли работят? Как да разберете кои ви трябват и как избирате между различни марки и дозировки? Кои са най-добрите витамини и добавки за отслабване и подобрено цялостно здраве?

Здравните експерти казват, че витамините и добавките определено играят ключова роля за нашето здраве, но е важно да разберем какво могат и какво не могат да правят. Добавките - както подсказва името - трябва да добавят и допълват вашата диета, но не трябва да се очаква да заемат мястото на истински, пълноценни храни.

Най-добрите добавки за вас ще зависят най-вече от вашите индивидуални здравни нужди и цели. Но някои добавки са по-полезни за хора, които активно се опитват да отслабнат. Постигането на здравословно тегло често върви ръка за ръка с решаването на основните здравословни проблеми, като хронично възпаление и храносмилателни проблеми, които често могат да затруднят загубата на тегло.

Използването на правилните добавки може да помогне за решаването на проблеми като тези и да възстанови баланса на естествените процеси на храносмилане и детоксикация на тялото ви.

Ролята на хранителните добавки в здравословното хранене

Добавките могат да помогнат за преодоляване на пропуските във вашата диета, но те няма да гарантират вашето здраве и уелнес съвсем сами. Най-добрият източник на витамини и хранителни вещества е храната - особено растителните храни, които осигуряват фитонутриенти, фибри и антиоксиданти, които поддържат тялото ви да функционира правилно. Но понякога може да е трудно да получите достатъчно жизненоважни хранителни вещества само от храната, особено ако сте на специална диета или не можете да ядете определени храни.

Вегетарианците например са изправени пред по-висок риск от дефицит на витамин В12, желязо и цинк. Хората с определени генетични варианти могат да имат затруднения при усвояването на някои хранителни вещества от хранителни източници. В такива случаи може да са необходими качествени хранителни добавки, които да помогнат за предпазване от недостиг на витамини.

Някои дефицити на хранителни вещества са често срещани дори сред хора, които нямат никакви диетични ограничения, включително витамин В12, калий, калций и витамин D. Многобройни проучвания показват, че витамините и добавките могат да помогнат за компенсиране на този недостиг.

В анализ на 29 различни проучвания изследователите установяват, че използването на добавки с витамин D и калций намалява риска от фрактури на костите с до 24%. Най-добри резултати са наблюдавани при дози от поне 1200 mg калций и 800 IU витамин D дневно.

Освен запълването на тези хранителни пропуски, други проучвания потвърждават ползите от приемането на витамини и добавки, когато се използват заедно със здравословна диета.

Защо добавките са полезни за вас?

Витамините и хранителните добавки укрепват вашето здраве и ви помагат да водите по-здравословен живот. Например, гладът за храна често показва, че в тялото ви липсват специфични витамини и минерали. Когато изпитвате глад, тялото ви казва, че се нуждае от по-големи количества определени хранителни вещества.

Хранителните добавки също помагат за повишаване на имунитета ви. Много лекари ще инструктират пациентите си да приемат витамини, когато са болни, за да укрепят имунната си система. Използването на добавки е форма на превантивно здраве, което може да намали риска от заболяване и да ви помогне да се чувствате по-здрави и по-енергични. Добавките могат да подобрят цялостното ви здраве физически, психически и емоционално и дори са ефективни в борбата със свободните радикали и намаляването на стреса.

Кои са най-добрите витамини за отслабване?

Почти всяка хранителна добавка помага на тялото по начини, които допринасят за достигане и поддържане на здравословно тегло. Например витамините, които повишават енергията ви, могат да ви помогнат да останете по-активни. Антиоксидантите имат способността да се борят със свободните радикали, които се съхраняват в мастните клетки и допринасят за увеличаване на теглото, което може да ви помогне да изхвърлите излишното телесно тегло.

Следват само няколко добавки, които могат да помогнат на тези, които искат да отслабнат.

Антиоксиданти

Най-добрите източници на антиоксиданти са цели плодове и зеленчуци. Използването на добавки, които съдържат антиоксиданти, може да бъде полезно, ако трябва да намалите вътрешното възпаление, което може да затрудни отслабването.

Антиоксидантите също помагат за защита срещу окисляване. Какво е окисление? Забелязали ли сте как нарязано авокадо става кафяво за около 30 минути след излагане на въздух? Тази промяна в цвета се причинява от химическа реакция, при която електроните се губят. Същото се случва и с клетките в телата ни. Клетъчните щети, причинени от окисляването, водят до признаци на стареене и много заболявания. Антиоксидантите помагат да се предотврати или забави този процес. Тези полезни съединения обикновено се предлагат под формата на таблетки и на прах, които могат да се добавят към напитките.

Омега-3 мастни киселини

Многобройни изследвания подкрепят ползите от диета, богата на омега-3 мастни киселини. Тези здравословни мазнини, най-често срещани в рибата, са полезни за здравето на сърцето, здравето на мозъка и намаляват възпалението в тялото. И все пак повечето хора дори не се доближават до консумацията на препоръчаното количество само чрез диета.

Добавката на Омега-3 мастни киселини може да бъде здравословно допълнение към добре закръгления план за отслабване. За най-добри резултати разпределете дозата си през целия ден. Например, ако препоръчителната Ви доза е четири таблетки дневно, вземете една със закуска, една с обяд и две с вечеря. Приемането на по-високи дози омега 3 вечер може да помогне за по-спокоен сън.

Витамини от група В

Витамин В се отнася до група витамини, които помагат да се контролира как тялото използва храната, която ядете за енергия. Ниските нива на някой от витамините от група В могат да доведат до проблеми с клетъчния метаболизъм и ниски енергийни нива.

Витамин B-12 е този, от който много хора изпитват дефицит, особено вегетарианци и възрастни хора, които губят способността да абсорбират B-12 от храните, които ядат. Витамин B-12 може да спомогне за повишаване на енергийните нива и често се препоръчва като сублингвален спрей, за да подобри усвояването.

Витамините от група В също могат да се доставят чрез инжекции с витамини, които могат да помогнат за повишаване на енергийните нива, укрепване на имунната система и подобряване на цялостното благосъстояние. Доказано е, че тези инжекции помагат на хиляди хора по света да се борят със сърдечните заболявания и да забавят процесите на стареене. Витамините от група В също могат да ви помогнат в борбата с възпалението, астмата, алергиите и наддаването на тегло.

Витамин D

Витамин D е друг важен витамин, който повечето хора не получават достатъчно. Витамин D не се среща естествено в много храни; тялото го произвежда, когато е изложено на естествена слънчева светлина . Въпреки това, дори и в слънчеви южни щати, може да е трудно да получите достатъчно от слънцето.

Ниските нива на витамин D са свързани с повишен риск от заболявания като диабет, остеопороза и сърдечни заболявания. Витамин D също така помага на организма да усвоява калция, което го прави необходим за изграждане и поддържане на здрави кости и предотвратяване на костна загуба и остеопороза. Приемът на добавка с витамин D може да помогне на тялото ви да поддържа правилните нива в кръвта.

Мултивитамини

Дори и най-здравият ядец не получава всеки витамин и минерал, от които се нуждае тялото, всеки ден. Това е още по-вярно за някой, участващ в диета с ограничено съдържание на калории, който може да е изложен на ниски нива на важни витамини и минерали като витамин Е, калций, цинк и селен.

Един добър мултивитамин подкрепя здравословното хранене, като предлага допълнителна доза от тези и други важни хранителни вещества. За отслабване, мултивитамин може да помогне за ограничаване на глада за храна. Не предполагайте обаче, че мултивитамините ще осигурят всичко необходимо. Много мултивитамини, например, не съдържат препоръчителното дневно количество витамин D. Ако се съмнявате, попитайте Вашия лекар кои хранителни вещества във Вашите мултивитамини са достатъчни и кои все още изискват допълнителни добавки.

Заместване на хранене

В един перфектен свят всички наши ястия биха били приготвени вкъщи със свежи, органични зеленчуци. Но това не винаги е възможно. Често е изкушаващо да посегнете към бара за заместване на храна от хранителния магазин, но тези продукти обикновено са заредени със захар и изкуствени съставки - дори тези, които твърдят, че са здравословни. Винаги е важно да прочетете съставките, да изберете продукти, които използват по-здравословни заместители на захарта, и да обърнете внимание на размера на порцията.

Полезно е обаче да имате опция за заместване на хранене, когато сте в движение, така че да не останете да минете през пътя, когато огладнеете. Някои напитки за заместване на храна са вкусни и могат да ви помогнат да се придържате към диетата си.

Как да избера правилните добавки?

Хранителните добавки не трябва да бъдат импулсна покупка. Отделете малко време, за да сте сигурни, че получавате подходящите добавки за тялото си и че ги получавате от реномиран производител. Трябва да използвате същото ниво на грижа при избора на добавки, които използвате, когато купувате храни: търсете качествени съставки и избягвайте нещо изкуствено.

С толкова много добавки на пазара сега е предизвикателство да знаете какво да изберете. Добрата новина е, че в бранша има надзор. От 24 август 2007 г. FDA сега изисква всички добавки да имат точно етикетиране и да не съдържат примеси или замърсители. Това прави избора на добавки много по-безопасен, отколкото в миналото, но качеството на съставките все още може да варира значително при различните производители на добавки.

Преди да направите покупка, направете проучване. Първо проучете всяка от добавките, които обмисляте. Проучете потенциалните ползи и всички рискове. Уверете се, че разбирате препоръчителната доза и не разчитайте на добавка, която да осигури 100% от ежедневните ви нужди. Един мултивитамин, например, може да съдържа само 25% от дневните ви нужди от магнезий, но включването на листни зеленчуци и ядки във вашата диета (дори тъмен шоколад) може да осигури останалото.

След това проучете различните компании, които произвеждат добавки, които ви интересуват. От колко време те са в бизнеса? Препоръчани ли са от медицински специалисти? Имат ли печати за одобрение от независими организации?

След като установите какво планирате да вземете и от кого ще го закупите, купете малко количество, за да опитате, ако е възможно. Не се запасявайте, докато не опитате пълна бутилка и със сигурност знаете, че това е нещо, което планирате да продължите да приемате. Някои добавки могат да имат странични ефекти; например, мултивитамините с желязо могат да затруднят стомаха ви или някои добавки с рибено масло да оставят рибен вкус в устата ви. Може да се наложи да опитате няколко различни продукта или марки, преди да се спрете на такъв, който работи за вас.

Не забравяйте, че добавките са предназначени да подобрят диетата, а не да заменят доброто хранене. Яденето на диета, богата на богати на хранителни вещества пресни плодове и зеленчуци, носи ползи за здравето далеч отвъд управлението на теглото. Пресните плодове и зеленчуци съдържат естествено срещащи се антиоксиданти и други съединения, които помагат на тялото ви да функционира правилно и помагат за защита срещу болести.

Кое е най-доброто време за прием на витамини?

Витамините и добавките взаимодействат с тялото по различни начини и трябва да се приемат по различно време, или по време на хранене, или на гладно. Например, желязото трябва да се приема на празен стомах, за да се насърчи пълното усвояване, докато добавките с рибено масло трябва да се приемат с храна, за да се избегне стомашен дистрес като гадене и лошо храносмилане. Витамин D трябва да се приема с храна, която съдържа мазнини - като авокадо, зехтин или говеждо месо, хранено с трева - за да се гарантира усвояването.

Най-добрият начин да определите кога трябва да приемате определени витамини е да прочетете указанията на етикета. Всички добавки ще ви кажат колко често да ги приемате, най-доброто време на деня, за да ги използвате, колко да приемате и дали трябва да ги използвате със или без храна. Витамините и добавките може да не са ефективни, ако се приемат след изтичане на срока им на годност, така че не забравяйте да ги използвате добре, преди да изтекат.

Можете ли да ми кажете къде да купя най-добрите витамини?

Вашият лекар обикновено е най-добрият източник, когато става въпрос за намиране на най-добрите витамини и хранителни добавки за вас. Лекарите могат да препоръчат най-ефективните, качествени марки и дори могат да имат собствена линия добавки и продукти за отслабване.

Някои лекари дори предоставят услуги, които оценяват вашите ДНК маркери и ви информират кои витамини може да ви липсват. Например, някои хора са предразположени към проблеми с усвояването и може да се нуждаят от по-високи дози от някои добавки, за да достигнат дневния си препоръчителен прием. Посъветвайте се с Вашия лекар за възможността да се подложите на ДНК тестове, за да можете да научите повече за вашата генетика и за това, което тялото ви трябва, за да се чувства най-добре.

Някои лекари дори предоставят услуги, които анализират вашите ДНК маркери и ви информират кои витамини може да ви липсват. Например, някои хора са предразположени към проблеми с усвояването и може да се нуждаят от по-високи дози някои добавки, за да достигнат дневния си препоръчителен прием. Посъветвайте се с Вашия лекар за възможността да се подложите на ДНК тестове, за да можете да научите повече за вашата генетика и за това, което тялото ви трябва, за да се чувства най-добре.

Съвети за използване на витамини и добавки

  • Оценете диетата си, за да сте сигурни, че консумирате разнообразни храни, богати на хранителни вещества. Що се отнася до производството, най-добре е да се храните в различни цветове. Оранжевите храни като моркови и сладки картофи осигуряват различни витамини и хранителни вещества от зелените храни като спанак и броколи.
  • Определете дали диетичното преобразяване е в ред. Не можете да ядете бързо хранене и нездравословна храна и да очаквате добавките да компенсират липсата на хранене. Започнете да разглеждате прости начини да направите храненето си по-здравословно.
  • Идентифицирайте всички потенциални хранителни пропуски във вашата диета. Има ли цели групи храни, които обикновено избягвате? Ако не ядете много месо, може да ви липсва витамин В12. Също така, много хора не произвеждат достатъчно витамин D или получават достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата си.
  • Помислете за здравните си цели. Искате ли да отслабнете? Някои добавки като зелено кафе на зърна могат да подобрят способността на тялото ви да изгаря мазнини.

Други причини, поради които може да се нуждаете от допълнителни витамини

  • Желязото и фолиевата киселина се препоръчват за жени, които се опитват да забременеят. Внимавайте обаче за приема на витамин А, тъй като излишъкът от витамин А е свързан с вродени дефекти.
  • Хората на възраст над 50 години се препоръчват да приемат допълнително витамин В12.
  • Недостигът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества при жените. Жените се нуждаят от повече желязо от мъжете, за да компенсират загубата на кръв по време на менструация. Жените, които са преминали менопаузата, може да не се нуждаят от добавки с желязо.
  • Всеки, който приема нискокалорична диета или страда от определени заболявания, може да се нуждае от добавки, за да компенсира това, което не получава от диетата си.

Най-добрата практика е да се използват услугите на медицинско одобрена програма за здраве и контрол на теглото. Нашата персонализирана програма за отслабване в центровете за отслабване и уелнес на Garcia извежда предположенията от правилното добавяне, като създава диетичен план и уелнес програма, съобразени с вашите уникални физически нужди. Свържете се с нас днес за вашата безплатна консултация.

най-добрите

Този пост първоначално е публикуван през март 2018 г. и е актуализиран за свежест, точност и изчерпателност.

Медицински преглед от Jay J. Garcia, MD на 6 май 2019 г.