От Джейми Флетчър

витамини

С един поглед:

  • Голяма част от страната е с наднормено тегло и впоследствие страда от заболявания, свързани с теглото.
  • В допълнение към модификациите на начина на живот и диетата, някои витамини и минерали се оказаха ефективни за управление на теглото.
  • Витамини и загуба на тегло: Четири витамина и минерали помагат за потискане на апетита и засилване на метаболизма.
  • Тези четири микроелемента предлагат специфични биологични ползи, които помагат при загуба на мазнини и контрол на теглото.
  • Осигуряването на достатъчно количество от тези четири основни витамина и минерала е жизненоважно за поддържането на здравословно тегло.

Ако сте се озовали да водите война срещу талията си, не сте сами. Изследване, проведено от CDC, установи, че сред възрастното население в САЩ 39,8% от американците са били считани за наднормено тегло или затлъстяване. [1] Този брой е скочил до 42,8% за 40 до 59-годишните, което показва тенденция към преобладаване на мащаба за възрастни на средна възраст.

Ако сте един от 1,9 милиарда американци, които в момента се борят да управляват теглото си, е важно да направите всичко възможно, за да си върнете контрола върху здравето. Поддържането на индекс на телесна маса над здравословно ниво ви излага на по-голям риск от развитие на опасни заболявания, свързани с теглото, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, хипертония и дори някои видове рак.

Въпреки че може би сте запознати с много от стандартните предложения за отслабване, включително диета и упражнения, има и друг фактор за загуба на мазнини, който много от нас често пренебрегват: приемът на витамини и минерали. Тъй като данните продължават да се трупат, разкривайки непрекъснато нарастване на броя на хората с наднормено тегло у нас, започнаха изследвания, за да изследват как някои витамини и минерали влияят върху способността ни да управляваме теглото си. Доказано е, че няколко микроелемента помагат за положително регулиране на теглото и състава на телесните мазнини, предлагайки ползи, които варират от увеличаване на метаболизма, намаляване на апетита и стабилизиране на кръвната захар. Днес ние изследваме витамини и минерали, които са доказано ефективни за отслабване и управление на теглото.

Витамините от група В

Една от основните функции на витамините от група В е превръщането на енергията в храната. Тези витамини, които включват тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиева киселина (B9) и кобаламин (B12), всички работят, за да се счупят намаляваме въглехидратите, протеините и мазнините от нашата диета и превръщаме тези макронутриенти в полезно гориво. Този процес е пряко свързан със скоростта на нашия метаболизъм, което означава, че дефицитът на някой от витамините от група В може да доведе до по-ниска скорост на метаболизма. По-бавният метаболизъм не само затруднява поддържането на теглото ни под контрол, но и води до чувство на умора и умора. Косвено това може да допринесе за проблеми, свързани с теглото, тъй като бавният човек е далеч по-малко вероятно да участва във всякакъв вид физическа активност в сравнение с някой, който се чувства правилно подхранван.

От витамините от група В, витамин В12, тиамин и ниацин играят особено важна роля в метаболизма и управлението на теглото. Витамин В12 е пряко свързан с метаболизма на протеините и мазнините и изисква витамин В6, за да изпълни тази основна функция. [2] Недостигът на В12 може да доведе до състояние, наречено мегалобластна анемия, което причинява умора и слабост, и двете симптоми, които могат да обезсърчат редовната активност и упражненията.

Тиаминът, който участва силно в разграждането на храната и метаболизма, е изследван за ролята му при затлъстяването. [3] Едно проучване установи, че пациентите със затлъстяване, търсещи бариатрична хирургия, са с 15-29% по-голяма вероятност да имат дефицит на тиамин от средната популация. [4] Изследователите предполагат, че връзката между дефицита на тиамин и затлъстяването изглежда е свързана с консумацията на диета с високо съдържание на прости захари и въглехидрати. Много хора със затлъстяване консумират диети с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на пълнозърнести храни, което е често срещан източник на тиамин. Тъй като тиаминът също участва в разграждането на въглехидратите, дефицитът инициира опасен цикъл, при който приемът на въглехидрати продължава с прекалено висока скорост, без да има достатъчно нива на тиамин за разграждане на захарите, което води до хлъзгав наклон на стабилно наддаване на тегло.

Последният витамин В, който е тясно свързан с проблемите с контрола на теглото, е ниацинът. Този микроелемент е особено важен за метаболизма на мазнините, който играе важна роля в нашите енергийни нива. Като макроелементи, мазнините имат най-висока калорийна плътност, което означава, че метаболизмът на мазнините ще има най-голямо влияние върху повишаването на енергията. Изследванията обаче показват, че разграждането на липидите не е единствената полза, свързана с теглото на адекватен прием на ниацин. Изследователите установиха, че увеличаването на приема на ниацин за популация от затлъстяване води до по-висока степен на разграждане на мастната тъкан чрез повишаване на производството на хормони, участващи в метаболизма на мастните киселини. [5] Изследователите също така наблюдават намаляване на възпалението, причинено от прекомерна мастна тъкан, както и по-нисък риск от развитие на метаболитен синдром, и двата симптома на носене на нездравословно тегло.

Витамин D

Докато така нареченият слънчев витамин има много предимства, включително засилване както на костите, така и на психичното здраве, изследователите тепърва започват да разкриват ролята на микроелементите в управлението на теглото. Точният механизъм зад ролята на витамин D в управлението на теглото не е напълно разбран, изследователите предполагат няколко потенциални теории. Едно проучване установи, че витамин D инхибира образуването на нови мастни клетки, процес, известен като адипогенеза. [6] По-късно проучване показа, че витаминът също така предотвратява съхранението на мастните клетки, като същевременно увеличава метаболитната функция на клетката. Тези ефекти предотвратяват натрупването на мастни запаси в организма, свързани със затлъстяването и други сериозни заболявания, свързани с теглото. [7]

Тъй като научната и медицинската общност продължават да изследват връзката между витамин D и теглото, проучванията показват, че хранителното вещество играе роля в предотвратяването на натрупването на килограми. В едногодишно проучване, разглеждащо ефектите от приема на витамин D и диетите на 218 жени със затлъстяване, изследователите установяват, че докато всеки участник е бил на диета с ограничен калории, тези, които поддържат подходящия прием на витамин D, са загубили средно 7 кг повече от тези, които не са. [8] Друго проучване, което обхваща период от 4,5 години, показва, че тези с по-високо ниво на витамин D в тяхната система изпитват по-малко наддаване на тегло между медицинските посещения. [9] Въпреки че все още не е ясно защо витамин D допринася за положителен контрол на теглото, очевидно е, че микроелементите са важни, когато става въпрос за битката с издутината.

Витамин Ц

Изследователи от Държавния университет в Аризона установяват, че намалените нива на витамин С в кръвта са свързани с по-високи нива на телесни мазнини и увеличена обиколка на талията при лица с наднормено тегло. [10] Те отдават тази връзка на факта, че витамин С насърчава окисляването на мазнините в тялото, което позволява разграждането на източниците на мазнини да се използва за подхранване на енергийните ни запаси.

В контролираното, четириседмично проучване са участвали 20 мъже и жени със затлъстяване, които са били разпределени на случаен принцип да получават или доза от 500 mg витамин С дневно, или са получавали плацебо. Въпреки че и двете групи са били поставени на диета с ниско съдържание на мазнини и калории, тези, които са получили плацебо, са имали 11% спад в способността си да окисляват мазнините.

Изследователите продължиха да обсъждат своите открития, обяснявайки ролята на хранителните вещества в окисляването на мазнините и затлъстяването. Витамин С е ключов компонент в синтеза на молекула, известна като карнитин. Основната функция на това биологично съединение е като "таксиметров шофьор" за мазнини, пренасяйки макронутриента до мястото на окисляване. Без адекватни нива на витамин С за създаване на карнитин, тялото не може да се разгради правилно и да използва мазнини като източник на гориво, което води до наддаване на тегло и чувство на умора. По същество витамин С действа като първото домино в дълга верига от физиологични събития, които насърчават контрола на теглото и енергийния метаболизъм, което прави витаминът незаменим компонент на здравословното управление на теглото.

Калций

Последното хранително вещество в нашия списък с контролиращи теглото витамини и минерали е калцият. Сред многобройните ползи, включително развитието на костите, здравето на сърцето и мускулната функция, калцият е свързан с положителни ефекти върху управлението на теглото, особено за лица със затлъстяване и наднормено тегло. Изследванията показват, че поддържането на адекватен прием на калций, като същевременно се ограничават калориите, допринася за поддържането на по-нисък процент на телесни мазнини и тегло. [11] Тъй като има доказателства, които предполагат обратна връзка между индекса на телесна маса и приема на калций, изследователите и медицинските специалисти предлагат няколко теории, за да обяснят ефекта от загубата на мазнини на минерала. [1]

Доказано е, че калцият повишава термогенезата, като леко повишава основната температура на нашето тяло. Това повишава метаболизма ни, позволявайки на тялото ни да преобразува храната в енергия по-ефективно. За допълнително увеличаване на потенциала за изгаряне на мазнини на минерала е доказано, че калцият увеличава окисляването на мазнините, като същевременно регулира кръвната захар. [13,14] Когато калцият присъства в нашия храносмилателен тракт, той стимулира чревните клетки да отделят хормони, които сигнализират на панкреаса за освобождаване на инсулин. След като инсулинът влезе в кръвния поток, той работи за пренасяне на захар, присъстваща в кръвта след разграждането на източниците на въглехидрати, в нашите клетки, за да се използва за гориво. Този процес предотвратява скокове и спадове на кръвната захар, като същевременно поддържа нивата на енергията ни последователни, всички фактори, които ни обезкуражават да гравитираме към сладки закуски и празни калории за борба с катастрофата на кръвната захар. Като краен фактор за загуба на мазнини е доказано, че калцият увеличава липолизата или разграждането на мазнините, като същевременно увеличава скоростта на отделяне на мазнини в отговор на същите хормони, отделяни от чревните клетки, които стимулират производството на инсулин. С впечатляващия списък на свойствата за контрол на теглото е полезно да обърнете голямо внимание на приема на калций, когато се опитвате да свалите няколко килограма.

Вземете адекватни количества от всички основни витамини и минерали

Откроихме няколко забележителни микроелемента, когато става въпрос за отслабване и поддържане на здравословни нива на телесни мазнини. Изключително важно е да се отбележи обаче колко е важно да сте сигурни, че приемате достатъчно количество от всички основни витамини и минерали, ако искате да управлявате теглото си. Ако откриете, че имате недостиг на един или повече от ключовите витамини, тялото ви ще регистрира липсата на хранителни вещества и ще отговори, като увеличи сигналите ви за глад, за да възстанови нивата на микроелементите си. Въпреки че този защитен физиологичен механизъм би бил подходящ, ако човек се окаже недохранван или силно подхранван, това е контрапродуктивно за някой, който се опитва да намали.

MICROGEL ™ мултивитаминният биоактивен мутли от Healthycell например е идеална добавка за задоволяване на хранителните нужди, които ни позволяват да поддържаме теглото си под контрол. Предлагайки ключовите микроелементи, от които тялото ни се нуждае, във силно бионаличен (максимален абсорбционен) формат, Bioactive Multi ефективно храни нашите клетки с необходимите хранителни вещества, от които се нуждаем. Това предотвратява физиологична "фалшива тревога", която инициира прекомерна консумация в опит да запълни хранителна празнота. Така че, ако искате да отслабнете и като цяло да подобрите цялостното си здравословно състояние, приоритизирайте приема на целия организъм от пълния спектър основни витамини и минерали с мултивитаминна добавка като Bioactive Multi на Healthycell.

Vegan Essentials от Healthycell е най-лесният еднодневен начин да бъдете здравословен веган, защото това е единствената комбинирана веган мултивитаминна добавка с 30+ витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за растителната диета.

Той е направен от 100% вегански съставки, без изкуствени аромати, оцветители или подсладители и се сервира с естествен аромат на праскова-манго, така че е и най-вкусното средство за задоволяване на нуждите от хранителни вещества при диета без месо. Той използва естествен нектар от палмира като подсладител, така че крайният продукт е само 15 калории и има 0,5 грама естествена захар - същото количество естествена захар в едната половина на едно грозде!

И накрая, помислете за подпомагане на времето за сън и възстановяване с ефективна рутина на съня и като увеличите максимално всичките 4 етапа на съня, като използвате REM Sleep от Healthycell. Ефективният сън изгаря повече калории, увеличава метаболизма и може да ни помогне да отслабнем. REM Sleep ви помага да заспите по-лесно, да останете заспали, да постигнете REM и да се събудите освежени (за да можете да се придържате към рутината си за отслабване).

Препратки:

[1] Продукти - Кратки сведения - Номер 288 - октомври 2017 г. (n.d.). Взето от https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db288.htm

[2] Служба за хранителни добавки - витамин В12. (n.d.). Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[3] Служба за хранителни добавки - Тиамин. (n.d.). Взето от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[4] Kerns, J.C., Arundel, C., & Chawla, L.S. (2015). Дефицит на тиамин при хора със затлъстяване. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 6 (2), 147-53.

[5] Wanders, D., Graff, E.C., White, B.D., & Judd, R.L. (2013). Ниацинът увеличава адипонектина и намалява възпалението на мастната тъкан при диети, хранени с високо съдържание на мазнини. PloS one, 8 (8), e71285.

[6] Ууд, R.J. (2008). Витамин D и адипогенеза: нови молекулярни прозрения. Прегледи на храненето, 66 (1), 40-6.

[7] Чанг, Е. и Ким, Ю. (2016). Витамин D намалява съхранението на адипоцитни липиди и увеличава пътя на NAD-SIRT1 в адипоцитите на 3T3-L1. Хранене (Burbank, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 32 (6), 702-8.

[8] Mason, C., Xiao, L., Imayama, I., Duggan, C., Wang, C.Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2014). Добавка на витамин D3 по време на загуба на тегло: двойно сляпо рандомизирано контролирано проучване. Американското списание за клинично хранене, 99 (5), 1015-25.

[9] LeBlanc, E. S., Rizzo, J. H., Pedula, K. L., Ensrud, K. E., Cauley, J., Hochberg, M., ... Study Of Osteoporotic Fractures (2012). Асоциации между 25-хидроксивитамин D и наддаване на тегло при възрастни жени. Вестник за здравето на жените (2002), 21 (10), 1066–1073. doi: 10.1089/jwh.2012.3506

[10] Фасебопа. (2006, 03 април). Изчерпването на витамин С корелира с по-ниските телесни мазнини, а не със загуба на тегло по време на краткосрочна диета. Взето от https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php

[11] Ефекти на диетичния калций върху метаболизма на адипоцитните липиди и регулирането на телесното тегло при енергийно ограничени трансгенни мишки aP2-agouti. (n.d.). Взето от https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fj.00-0584fje

[12] Mirmiran, P., Esmaillzadeh, A., & Azizi, F. (2005). Консумация на млечни продукти и индекс на телесна маса: обратна връзка. Международно списание за затлъстяване (2005), 29 (1), 115-21.

[13] Teegarden, D., White, K.M., Lyle, R.M., Zemel, M.B., Van Loan, M.D., Matkovic, V.,. & Schoeller, D.A. (2008). Модулация на калция и млечните продукти при използването на липиди и енергийните разходи. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 16 (7), 1566-72.

[14] Gonzalez, J.T., & Stevenson, E.J. (2014). Съвместното поглъщане на калций увеличава концентрациите на постпрандиален глюкозозависим инсулинотропен пептид (1-42), глюкагон-подобен пептид-1 и инсулин при хората. Европейско списание за хранене, 53 (2), 375-85.

За автора


Роден и израснал в Сан Диего, Калифорния, Джейми е истински южнокалифорниец. След като посещава Калифорнийския университет в Лос Анджелис, където получава бакалавърска степен по психология, тя продължава да изучава хранене и маркетинг, две теми, по които е изключително запалена. Научете повече за Джейми.