най-добрите

Написано от: Danielle Gymorie Cert. PT Fitness Fitness

Да, вярно е, можете да прекарвате по-малко време във фитнеса и пак да получавате превъзходна тренировка. Повечето хора използват липсата на време като извинение да не влизат в редовна фитнес програма. Научаването как да създадете програма, пълна със сложни упражнения, ще ви помогне да се възползвате максимално от времето си във фитнеса, осигурявайки ви страхотни резултати!

Комбинираните упражнения се препоръчват за най-ефективните във времето тренировки, тъй като с 8-10 упражнения можете да стимулирате всички основни мускули и да създадете значителна промяна в телесния състав за най-кратък период от време. Сложните упражнения са движения, при които се използват множество стави едновременно. За мощна тренировка, опитайте да включите някои от тези изпитани и истински упражнения за много стави във вашата рутина!

Упражнение 1: Клякам с щанга

Страхотно упражнение за долната част на тялото, клякането е в горната част на списъка за едно от най-добрите упражнения за много стави. Клякането работи с прасците, бедрата и дупето. Това също ще помогне за укрепване на мускулите на стомаха и гърба, защото ги използвате за стабилност.

Упражнение 2: Нападения с гири

Наред с клякането, изпаданията са друго чудесно многоставно упражнение за развитие на долната част на тялото. Те също така работят с всички мускули на краката, заедно със стомаха и гърба, и са особено страхотни за оформянето на мускулите на седалището и бедрата.

Упражнение 3: Прес с щанга

Това добро старомодно упражнение е основен елемент на развитието на гръдния кош, който ще работи не само на основните мускули в гърдите, но и на много други в раменете и ръцете ви.

Упражнение 4: Една ръка с дъмбели

Тренирайте мускулите на горната и средната част на гърба заедно със задната глава на раменете, като направите този единичен ред с гири. Също така е чудесно за развитието на бицепсите и предмишницата!

Упражнение 5: Издърпване с широка ръкохватка

Вижте как мускулите на гърба ви растат и се оформят с това върховно упражнение за гръб. Освен това ще помогне за тонизиране на ръцете, без дори да правите бицепсови къдрици!

Упражнение 6: Преса с рамена с дъмбели

Тази преса отгоре е чудесна за развиване на раменете, горната част на гърба, врата и тонизиране на задната част на ръцете.

Упражнение 7: Коремен велосипед

Това упражнение за корем, което се прави на пода, е отлично за насочване на целия корем, включително горната, долната и страничните области.

За най-добри резултати се опитайте да изпълнявате тези упражнения най-малко осем седмици. Като цяло правиш между 8-12 повторения за мускулна умора е достатъчно, което означава, че последните няколко повторения трябва да бъдат предизвикателни, без да се прави компромис с формата. За безопасност и за намаляване на шанса за нараняване, нека фитнес специалист ви покаже правилната форма за правилно изпълнение на упражненията. За начинаещи не се притеснявайте, ако са необходими няколко тренировки, за да получите правилното усещане за подходящото тегло. Правенето на упражненията правилно трябва да бъде основният ви фокус. Не забравяйте, че следващия път, когато се изкушите да се откажете от тренировката си, можете да работите по-умно, а не по-дълго, така че се възползвайте от тези многоставни упражнения!