Когато решавате какво да ядете, вероятно ще помислите какво е полезно за сърцето, имунната ви система или дори за костите ви. Но очите ти? Вероятно те не се регистрират в уравнението. Но трябва, защото някои хранителни вещества са от решаващо значение за здравето на очите. Консумирането на диета, заредена с противовъзпалителни храни и богата на антиоксиданти, може дори да намали прогресията на макулната дегенерация, отбелязва д-р Йохана Седън, професор по офталмология в Медицинския факултет на Университета в Масачузетс и съавтор на Eat Right for Your Sight (проект на Американската фондация за дегенерация на макула). В допълнение, някои храни могат потенциално да помогнат при симптоми на сухота в очите. Ето хранителните вещества, които очите ви обичат най-много.
Бета каротин
Предшественик на витамин А, този антиоксидант играе важна роля за здравето на очите и може да забави прогресията на дегенерацията на макулата. Ретината е особено чувствителна към атака на свободните радикали (това са борбите с нестабилните клетки с антиоксиданти), отчасти защото изисква толкова много кислород, за да функционира. Въпреки това, бета каротинът е свързан с рак на белия дроб при тези, които пушат или са били изложени на азбест.
Най-добрите храни за бета каротин: Сладки картофи, тиква, тикви, червени чушки, тиква, спанак и ряпа, и, разбира се, моркови. Ето един съвет: Полейте малко зехтин. Бета каротинът от храната се усвоява най-добре, когато се консумира със здравословна мазнина, според Академията по хранене и диететика.
Лутеин и зеаксантин
Тези пигменти на растителна основа, които придават цвят на определени плодове и зеленчуци, са мощни антиоксиданти, които се натрупват в ретината, обяснява д-р Лиза Харк, професор по офталмология в Колумбийския университет в Ню Йорк. „Когато светлината попадне в окото, тя се абсорбира в ретината, особено в макулата, и се произвеждат свободни радикали.“ Макулата е най-чувствителната част от ретината, която контролира централното ни зрение. С готовност за лутеин и зеаксантин, тези лоши момчета са много по-малко склонни да причинят дългосрочни щети. Тези пигменти са блокери на синя светлина, които предотвратяват оксидативното увреждане на ретината.
Най-добрите храни за лутеин и зеаксантин: зеле, спанак, швейцарско манголд, рукола, грах, тиквички, яйца и брюкселско зеле.
Витамин Ц
Този антиоксидант не само помага да се предпазите от настинка: Изследванията показват, че може да забави прогресията на напредналите AMD с 25% и загубата на зрителна острота с близо 20%, според Американската оптична асоциация (AOA). Той също така поддържа здрави кръвоносни съдове в очите (и навсякъде по този въпрос!). Витамин С може също да играе роля за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта катаракта.
Най-добрите храни за витамин С: червени и зелени чушки, гуава, киви, портокали, ягоди, кейл и броколи.
Витамин Е
Друг член на антиоксидантния отряд, витамин Е е от решаващо значение за здравословното развитие на нервите. Когато не получавате достатъчно, може да изпитате мускулна слабост, неволно движение на очите и лоша координация, според AOA.
Най-добрите храни за витамин Е: пшеничен зародиш, слънчогледови семена, масла (като гроздови семена, шафран и ядки), бадеми, фъстъчено и бадемово масло и авокадо. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да добавяте Е, особено ако приемате разредители на кръвта.
Омега-3 мастни киселини
Три различни омега-3 мастни киселини - докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA) - са важни за здравословното развитие на очите и мозъка. „Омега-3 мастните киселини са основните структурни компоненти на ретината и могат да повлияят на функцията на ретината“, обяснява Рухсана Мирза, доктор по медицина, офталмолог от Северозападната медицина в Чикаго. Всъщност изследванията са установили, че хората с AMD, които имат най-висок прием на омега-3 мастни киселини, са с 30% по-малко склонни от тези с нисък прием да развият напреднала AMD за 12-годишен период.
Най-добрите храни за омега-3: мазни риби (като сьомга, сардини, скумрия и риба тон), орехи, ленено семе, семена от чиа и масло от рапица.
Основен микроелемент, цинкът се намира във високи концентрации в очите. Помага на тялото да усвои витамин А. Могъщият минерал играе решаваща роля за поддържането на здравето на ретината и други клетъчни мембрани и може да помогне да предпазите очите си от вредното въздействие на светлината.
Най-добрите храни за цинк: черупчести мекотели (особено стриди), подсилени зърнени закуски, пшеничен зародиш, говеждо, пилешко и тиквено и сусамово семе.
Селен
Този микроелемент е друг борец с антиоксиданти, казва Ларк. Помага за усвояването от организма на витамин Е. Повечето хора нямат проблем да получават достатъчно от диетата си. Въпреки че не е често срещано, можете да получите твърде много, особено ако сте голям фен на бразилските ядки. Възрастните се нуждаят само от 55 мкг селен дневно (и не трябва да надвишават 400 мкг), според Националните здравни институти. Един бразилски орех може да съдържа до 91 mcg, така че ги яжте от време на време, вместо всеки ден.
Най-добрите храни за селен: Бразилски ядки, яйца, риба тон, пуйка, слънчогледови семки, черупчести (като стриди и миди), пшенични зародиши и сьомга.
Мед
Не е само за саксии, хора! Медта е друг основен минерал, който участва в много физиологични процеси, включително имунната функция и защита срещу оксидативен стрес (това, което се случва, когато може да се образуват свободни радикали). Важно е да приемате/добавяте мед заедно с цинк, тъй като високата доза цинк може да доведе до недостиг на мед.
Най-добрите храни за мед: говеждо месо, стриди, водорасли, семена от сусам и слънчоглед, кашу и тъмен шоколад.