От бързи спринтове до продължителни маратони, диетолог разбива най-добрите храни за бегачите, за да постигне оптимално представяне с всеки крак.

ядене

ICYMI, правилното хранене е от решаващо значение за бегачите на всяко ниво. Вашето тяло се нуждае от правилното гориво, за да се представи с най-високия си потенциал.

Всички тренировки и тренировки в света, дори и най-добрите от Aaptiv, може да продължат да се провалят, ако диетата ви не е под контрол. Въпреки това знаем, че в света на уелнес има много обширна и объркваща информация.

И така, подслушахме регистриран диетолог Е.А. Стюарт, за да помогнем да разделим основите на храненето и най-добрите храни за бегачите. Независимо дали сте демон на скоростта или любител на дълги разстояния, ние покриваме всичко от това какво да ядем преди и след вашите писти до вашите почивни дни и всеки ден между тях.

Всеки ден

„Като цяло препоръчвам диета, богата на противовъзпалителни храни, като средиземноморската диета, като добра отправна точка за бегачите“, казва Стюарт. „Не само защото осигурява широк спектър от хранителни вещества, но също така помага за намаляване на възпалението и болки в мускулите и ставите след тренировка.“

Диетата всъщност е една от най-малко рестриктивните, като набляга на храни като пресни продукти, риба, пиле, ядки, пълнозърнести храни и сирене (!). Диетите, богати на тези храни и без прекалено много преработена храна, са свързани с подобрено сърдечно-съдово здраве и намален риск от диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и дори стареене на мозъка.

Бегачите, по-специално, трябва да се съсредоточат върху дивата сьомга и други мазни риби, орехите, ленените и чиа семена, зехтинът, богатите на антиоксиданти листни зеленчуци и плодове, киноата и овесът, бобът и лещата, предполага Стюарт.

В Дни на издръжливост

Добра новина: Въглехидратите са наистина едни от най-добрите храни за бегачите. Не предлагаме да вдишвате цялата пица и тестени изделия, които са видни, но ще ви трябва тази чиста енергия. Когато се извърши правилно, зареждането с въглехидрати може да увеличи максимално вашето съхранение на гликоген, което е от решаващо значение при продължителни писти.

Нека обясним: когато ядете въглехидрати, те се съхраняват като гликоген, най-лесно достъпната форма на тялото ви. По време на дълги пробези тялото ви изгаря както гликоген, така и мазнини (другата ви форма на енергия).

Мазнините не изгарят толкова ефективно, колкото гликогенът, което кара тялото ви да работи по-усилено, за да го преобразува. И така, искате да увеличите максимално складирането на гликоген в дните, предхождащи вашето бягане, за да предотвратите изгарянето. Започнете да зареждате въглехидрати два или три дни преди вашия дълъг пробег, особено ако това е маратон. Около 80 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.

Ако планирате да тренирате по-дълго от един час, Стюарт предлага балансирано хранене два до три часа преди това. Опитайте овесени ядки, лесно смилаеми плодове, хляб, ориз или тестени изделия. И се опитайте да избягвате храни с високо съдържание на мазнини, като сирене или масло, които се усвояват по-дълго. И за да запазите въглехидратите интересни, добавете някои протеинови източници като фъстъчено масло, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или хумус, добавя тя.

Друг професионален съвет: „Кафето или други форми на кофеин, вариращи от 225-600 mg, могат да помогнат за подобряване на ефективността с до 12% в дните на издръжливост“, обяснява Стюарт. Но не приемайте това като извинение да пиете направо от капката. „Имайте предвид, че сутрешната ви чаша кафе може да има слабително действие, така че експериментирайте с времето и оптималната доза преди състезателния ден!“ предупреждава тя.

В Дните на спринта

За дни, когато планирате да захранвате чрез спринтове („Бърза прогноза“, някой?), Пропуснете зареждането с въглехидрати. Спринтирането не изчерпва запасите ви от гликоген (или енергия) като бягане с издръжливост. Вместо това „изберете храни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, които са по-лесни за смилане“, казва Стюарт. Опитайте бананови, ананасови или оризови сладки, покрити с фъстъчено масло. И се опитайте да ядете тази закуска минимум 30 минути преди тренировка, предлага тя.

Ако ядете от три до четири часа или повече преди тренировката си, не се колебайте да ядете нещо по-съществено. Добре закръгленото хранене преди тренировка трябва да включва сложни въглехидрати, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или овесени ядки.

Опитайте се да се пазите от пикантни и газообразни храни, като чушки, чесън, боб и броколи. Те не се оказват точно най-добрите храни за бегачи. Придържайте се към основите, за да избегнете разтопявания на стомаха в средата на спринта.

След тренировка

„Важно е да напълните тялото си с въглехидрати и протеини в рамките на един час след дълга тренировка“, съветва Стюарт. „Ако не можете да ядете пълноценно хранене веднага след тренировката си, хапнете веднага, след това пълно хранене в рамките на два до три часа.“

Ако търсите предизвикателни тренировки за всяко ниво на фитнес, вижте Aaptiv. Изтеглете приложението днес.

Бързото зареждане след бягането е особено ключово за тренировки след издръжливост, за да възстановите целия гликоген, който сте изгорили. И мускулите ви са най-способни да се възстановят тридесет минути след тренировка. Това също ще намали шансовете за мускулна болезненост и скованост, така че поне да държите лека закуска под ръка.

Опитайте зеленчуков омлет, протеинов шейк с кисело мляко и плодове, или пилешко и зеленчуково пържене с ориз, предлага Стюарт. Чувствайте се свободни да хвърляте някои влакнести храни като боб, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци.

Свързани статии

Нека да разделим ползите и рисковете от соята

От тофу до мляко, соята е навсякъде. Ето как да разберете дали това е правилният избор за вас.

Наистина ли трябва да броите макроси, за да отслабнете?

Кратък отговор: не. Но със сигурност може да помогне.

Ръководство за начинаещи за адаптогени

Научете основите на тези модерни, лечебни билки.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.