(CNN) Поддържането на сърцето ви здраво е нещо повече от избягване на бързо хранене и прекалено преработена чау. Можете също така да помпате здравето на сърцето си, като изберете храни, които ще помогнат за намаляване на холестерола, понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението.

кръвното налягане

Кои групи храни имат най-много наука зад своите твърдения за здравословно сърце?

Овес и ечемик

Клетъчните стени на овеса и ечемика съдържат специален вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, който има множество ползи за човешкото здраве. Проучванията показват, че той притъпява инсулиновия отговор на организма и повишава имунитета и може да бъде защитен по време на лъчева и химиотерапия. Но ролята му за намаляване на холестерола е това, което има значение за здравето на сърцето.

"Бета-глюканите се свързват с жлъчните киселини и холестерола в червата и предотвратяват тяхното усвояване в организма", заяви сътрудникът на CNN и регистриран диетолог Лиза Дрейър. "Така че, ако имате висок холестерол, би било добра идея редовно да включвате овес или овесени ядки за закуска."

Други зърнени храни, като ръж, пшеница и сорго, съдържат бета-глюкани, но в много по-малки количества от овеса и ечемика. Бета-глюканите се съдържат също в водорасли, хлебна мая и различни видове гъби като рейши, шийтаке и майтаке.

Изследванията показват, че яденето на 3 грама бета-глюкани на ден ще намали холестерола с до 10%. Според Heart UK, британска благотворителна организация, посветена на подпомагането на хората с висок холестерол, можете да постигнете, като ядете по една овесена каша всеки ден; добавяне на 2 супени лъжици овесени трици към вашето смути, супа или предястие на обяд; и с овесена бисквитка за лека закуска.

Heart UK казва, че можете да замените една от овесените порции с 150 грама (⅔ чаша) варен перлен ечемик.

Сьомга и други тлъсти риби

Рибените масла, особено омега-3 мастните киселини, са от решаващо значение за поддържането на здраво сърце. Това означава, че тлъстите риби като сьомга, риба тон, скумрия, херинга, езерна пъстърва и сардини и ракообразни като омари, стриди и калмари са белтъчните основи на здравословното хранене на сърцето. Всички те съдържат омега-3, предпазващи здравето, по-специално дълговерижният сорт, известен като LC омега-3, който съдържа ейкозапентаенова киселина (EPA), докозапентаенова киселина (DPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Дълговерижните омега-3 са показани в клинични проучвания при хора за предотвратяване на инфаркти, като помагат на сърцето да поддържа ритъма си. Проучванията показват, че те също така правят кръвта по-малко съсирваща се, понижават кръвното налягане, поддържат кръвоносните съдове здрави и по-рядко се стесняват, намаляват триглицеридите и намаляват възпалението. Ууу!

По-късата верига на омега-3, наречена алфа-линоленова киселина (ALA), се среща в изобилие в масла, растения, ядки и семена, но доказателствата за нейната полза не са толкова силни.

„Растителните омега-3 в храни като ленено семе, орехи и масло от рапица не съдържат DHA и EPA“, каза Drayer. "И макар че има ползи и за растителните, не можете да разчитате на тях като източник за техните по-дълги вериги братовчеди, защото те не са непременно превърнати в тях, след като са в тялото."

Мазните риби като сьомга имат най-много омега-3 с дълга верига и Американската сърдечна асоциация препоръчва да добавите порция от 3 унции към вашата диета поне два пъти седмично. Децата и бременните жени трябва да внимават да консумират риба с по-ниски нива на живак, казват от асоциацията, като прясна и опакована във вода консервирана сьомга.

Въпреки това, казва Drayer, бъдете внимателни как подготвяте улова си.

„Можете да направите здравословните храни нездравословни в зависимост от начина, по който ги приготвяте“, каза Дрейър. "Например, ако пържите риба във фритюрник, всички нездравословни наситени или транс-мазнини могат да надхвърлят ползите за здравето на сърцето. В идеалния случай искате да готвите, печете, печете на скара или бракониерство - но във вода, а не в масло. допринесете с много допълнителни калории. Ако в менюто не е посочено, попитайте как се бракува рибата. "

Ами ако мазната риба просто не е вашето нещо?

„Ако никога не ядете риба, може да помислите за добавка с рибено масло поради всички изследвания върху ползите от омега-3 за здравето на сърцето и мозъка“, каза Drayer.

„Има някои храни, обогатени с EPA и DHA омега-3“, добави регистрираният диетолог Рахаф Ал Бочи, говорител на Академията по хранене и диететика. "Някои от тях са яйца, мляко, сокове, фъстъчено масло и маргаринови намазки."

"Така че вместо да се разпространявате редовно върху препечен хляб, можете да добавите нещо към вашата диета, което има допълнителна полза за сърцето", каза Дрейър. „Защо не си дадете допълнително предимство?“

Имайте предвид, че повечето обогатени храни имат част от омега-3 мастната риба и може да са по-късата верига.

Тъмнолистни зеленчуци

Зелените салати, спанак, къдраво зеле, манголд, манголд и горчица са богати на витамини А, С, Е и К и съдържат антиоксиданти, които помагат за изхвърлянето на токсините от тялото. Но именно изобилието им от калций, магнезий и калий ги поставя в топ 10 на списъка за здравето на сърцето.

„Известно е, че калият, магнезият и калцият играят роля в регулирането на кръвното налягане“, каза Ал Бочи, който е специализиран в подпомагането на пациенти с диабет тип 2, които са изложени на висок риск от сърдечни заболявания.

"Известно е, че калият помага за ограничаване на въздействието на натрия върху кръвното налягане", обясни тя, "И той, заедно с магнезия и калция, помага на стените на кръвоносните съдове да се отпуснат, което увеличава притока на кръв и намалява кръвното налягане."

Зелените имат минимални калории: Една чаша спанак или швейцарска манголд е само 7 калории, а къдравото зеле има 33. Диетолозите казват, че обикновено е най-добре да си набавяте калций, магнезий и калий от храни вместо добавки, така че натрупвайте тази чиния високо.

Плюс това, зелените - както повечето зеленчуци - са пълни с фибри, което спомага за понижаване на нивата на холестерола, предотвратява запек (и следователно хемороиди) и, като ви помага да се чувствате сити, помага за контрол на теглото. И разбира се, поддържането на здравословно тегло е ключът към доброто здраве на сърцето.

Ядки и семена

Несолените семена и ядки също са с високо съдържание на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че намаляват кръвното налягане.

Проучванията върху шам-фъстъци например установяват, че ядката може да намали стягането на кръвоносните съдове (наречено периферно съдово съпротивление), сърдечната честота, кръвното налягане и холестерола. Според едно проучване, една порция на ден е по-добра за понижаване на кръвното налягане, отколкото две порции.

Орехи, пекани, бадеми, ленено семе, макадамия и лешници също са добър избор. Орехите са особено богати на омега-3, но са сортовете с къса верига. И все пак това е полезно за сърцето.

"Макар и в по-малка степен от дълговерижните омега-3," каза Дрейър, "алфа линоленова киселина (ALA) - омега-3 с къса верига, намираща се в орехите и лененото семе и маслото от рапица - е свързана със защита срещу високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. "

Но имайте предвид, че всички ядки са изключително калорични. Така препоръчаната от Американската сърдечна асоциация порция ще изглежда малка: около 1½ унции или 2 супени лъжици ядково масло. Пазете се от добавената сол, захар или шоколад, които са толкова привлекателни за ядките - не е полезно за здравето на сърцето.

Цвекло

Изненадващ избор? Цвеклото се оказва пълна с азотен оксид, което според проучванията може да помогне за отваряне на кръвоносните съдове и следователно да понижи кръвното Ви налягане. Всъщност, малко проучване на австралийски мъже и жени установи, че пиенето на 500 грама (около 2½ чаши) сок от цвекло значително понижава систоличното кръвно налягане (най-горното число при отчитане на кръвното налягане) в рамките на шест часа.

Това не е всичко. Цвеклото и сокът от него са единствените източници на беталаин, мощен антиоксидант с високи противовъзпалителни качества, което предизвика изследвания за това как цвеклото може да се използва за лечение на заболявания, причинени от хронично възпаление, като артрит, рак и сърдечна недостатъчност.

Авокадо

Вече се храните здравословно? Не забравяйте да добавяте авокадо веднъж на ден. Проучване, публикувано в Journal of American Heart Association, установява, че заместването на наситените мазнини с едно опаковано с хранителни вещества авокадо на ден може да доведе до намаляване на кръвното налягане до 13,5 милиграма на децилитър. Това може да е достатъчно, за да спре някои хора от лекарствата за кръвно налягане, казват изследователите.

Авокадото е богат източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да понижат както общия ви холестерол, така и вашия "лош" холестерол (LDL), като същевременно поддържат нивата ви на "добър" холестерол (HDL). Те също могат да се възползват от контрола на инсулина, което може да бъде много полезно за тези с преддиабет или диабет тип 2.

Зехтин

Мононенаситените мастни киселини са основата на средиземноморската диета, за която е доказано, че подобрява здравето на сърцето и мозъка, намалява риска от рак на гърдата и увеличава дълголетието.

Ключов компонент на средиземноморската диета е използването на зехтин за готвене и за дресинг на салати и зеленчуци вместо по-наситени мазнини, като масло.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини и е доказано, че намалява кръвното налягане и както лошия холестерол, така и триглицеридите, като същевременно повишава добрия холестерол.

HDL често се нарича "приятелски чистач", тъй като измива кръвта за лош холестерол и се отървава от него, преди да запуши артериите. Ето защо наличието на високи нива на HDL се счита за полезно за сърцето.

Неотдавнашно проучване на 300 испански мъже и жени с висок риск от сърдечно-съдови събития хвърля малко светлина върху това как може да работи по-високият HDL от зехтина. Изследователите сравняват хората, които ядат средиземноморска диета, базирана на ядки, и група, базирана на зехтин. Групата, която яде повече зехтин, има по-добре функциониращ HDL; с други думи, техният HDL е по-ефективен при намирането и отстраняването на LDL и изпращането му в черния дроб като отпадък.

Независимо как работи, зехтинът е изключително калоричен. Трябва да се използва умерено и като заместител на по-нездравословни мазнини в диетата.

Бобови растения

Никой списък със здрави сърца не би бил пълен без бобови растения, които включват всички видове боб, леща, нахут и черноок грах.

Бобовите растения помагат на сърцето поради високите нива на разтворими фибри, за които е известно, че понижават нивата на холестерол и триглицериди в кръвта.

"Разтворимите фибри се свързват с допълнителния LDL холестерол в организма и го изхвърлят под формата на отпадъци", каза Ал Бочи. „Можете да го възприемате като вид гъба.“

Проучванията показват, че яденето на по-малко от чаша бобови растения подобрява кръвното налягане и рандомизирано контролирано проучване установява, че затлъстелите лица, които ядат по две порции бобови на ден и четири порции пълнозърнести храни, намаляват обиколката на талията, теглото, триглицеридите и кръвното налягане.

Бобовите растения не съдържат холестерол и са само около 3% мазнини (освен ако не са приготвени със свинска мас или други нездравословни мазнини). Те са пълни с желязо, манган, мед, витамини от група В, магнезий, цинк и фосфор и имат много нисък гликемичен индекс, което означава, че имат по-малък ефект върху кръвната Ви захар. Освен това са с изключително високо съдържание на протеини; например половин чаша някои бобови растения има 8 грама протеин.

Едно предупреждение: Повечето хора ядат консервирана версия на фасул и други бобови растения, които ще бъдат пълни със сол като консервант. Солта, разбира се, може да повиши кръвното налягане.

"Уверете се, че сте изплакнали излишната сол и вода, преди да консумирате", каза Ал Бочи. "И това не са само боб и леща. Независимо дали става въпрос за консервирана царевица, консервиран грах, моркови, всякакъв вид консерви, важно е да премахнете солта."

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Може да изглежда странно включването на млечни продукти в списък на най-здравословните за сърцето храни, но се оказва, че млякото, сиренето и киселото мляко могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.

В проучване на университета в Бостън изследователите следват хранителните навици на 75 000 души до 30 години и установяват, че жените, които ядат кисело мляко поне пет пъти седмично, имат 20% намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане. Млякото и сиренето също оказват влияние върху понижаването на кръвното налягане, но това не прилича на кисело мляко, твърдят изследователите.

Мъжете в проучването консумират много по-малко кисело мляко от жените; ефектът върху кръвното им налягане беше по-слаб.

„Млечните продукти съдържат калций, калий и магнезий, които са важни минерали, които помагат за контрола на кръвното налягане“, каза Ал Бочи.

Тези в проучването, които са се възползвали най-много, също следват отблизо диетата DASH на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, която означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Неговата предпоставка е проста: Яжте повече зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни храни, като същевременно намалявате всяка храна с високо съдържание на наситени мазнини и ограничете приема на сол.

Планът за хранене DASH включва три пълнозърнести продукта всеки ден, четири до шест порции зеленчуци, четири до шест порции плодове, две до четири порции млечни продукти и по няколко порции постно месо и ядки/семена/бобови растения.

„Получавате комбинацията от ползи, като консумирате тези храни, защото те предлагат повече от едно здравословно за сърцето хранително вещество“, каза Drayer.

В проучването в Бостън мъжете и жените, които са имали по-висок DASH резултат и които са яли кисело мляко пет или повече пъти седмично, са били с 31% по-малко склонни да развият хипертония, отколкото участниците, които са имали ниски DASH резултати и са яли малко кисело мляко.

Въпреки че проучването не проследява вида на яденото кисело мляко, експертите подчертават, че избират версии с ниско съдържание на мазнини.

„Млечните продукти могат да съдържат голямо количество наситени мазнини, така че не забравяйте да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини“, каза Ал Бочи. "Известно е, че наситените мазнини повишават LDL холестерола, лошия холестерол, който може да причини сърдечни заболявания."

Балансирана диета с ниско съдържание на натрий

Номер 10 в списъка със здрави сърца може да изглежда странно, но е важно. Експертите казват, че вместо да се фокусирате само върху една или две от здравословните храни за сърцето, ще ви бъде по-добре да ядете добре закръглена диета, която се фокусира върху здравословни храни от всички видове и цветове.

„Ако смятате, че има„ суперхрана “, която искате да включите ежедневно, да речем овес или сьомга, това е ОК - каза Дрейър, - но наистина чувствам, че яденето на разнообразни здравословни храни е най-доброто, защото вие получавате различен хранителен пакет с всеки.

„Другото, за което се притеснявам, е, че когато хората се фокусират върху една храна, те могат да мислят, че това е ключът им към доброто здраве и да ядат повече нездравословни храни“, добави Дрейър. "Например някои хора казват:" Ям много зеле, така че съм здрав "и не обръщат внимание на останалата част от диетата си. Никоя храна не може да премахне вредата от нездравословна диета."

Освен ако Вашият лекар не каже друго, част от здравословната за сърцето диета наблюдава приема на сол. Скритата сол в много от нашите преработени храни го прави изключително трудно: Изчислено е, че американците получават до 80% от солта в диетата си от преработени храни. Американската асоциация за сърдечни заболявания има списък с някои от най-големите нарушители, наречени „Солената шестица“: хляб и кифлички, нарезки и сушени меса, сандвичи, пица, супа и пиле.

„Някои начини да помогнете за намаляване на количеството натрий във вашата диета е да ограничите количеството на преработените храни, количеството замразени вечери например, както и да добавите сами сол към храните“, каза Ал Бочи. "Помислете дали да използвате някои билки и подправки, както и пресен лимон и оцет, за да добавите малко вкус към вашите ястия."

И накрая, здравословната диета за сърцето трябва просто да бъде част от цялостния план за здравето на сърцето, който включва упражнения, загуба на тегло, намаляване на стреса и непушене.