от ironparadisefitness

отслабнете

С напредването на възрастта нещата изглеждат по-тежки, отколкото преди. Събуждане сутрин с повече скърцане, бретон и изскачане от всякога. Болки в ставите след прекалено ревностна тренировка. И, разбира се, вечната борба за отслабване. Но защо е толкова по-трудно да отслабнете над 40? Има ли нещо, което трябва да коригирате или промените с храненето си? Или просто случаят е, че майката природа е кучка?

Когато наближавам себе си на 40 (38 по време на писането), все повече осъзнавам, че тялото ми не е точно това, което беше. Все още не съм готов за купчината скрап и не оразмерявам дървената си кутия 6 'x 2', но осъзнавам необходимостта от настройка.

И може да сте в същата, леко очукана лодка. Може би се чудите защо е толкова трудно да отслабнете над 40. И така, в тази статия ще получите отговорите, от които се нуждаете.

Ето какво ще разберете през следващите няколко минути;

  • Защо вашият метаболизъм работи срещу вас и какво трябва да направите за това.
  • Как бездействието може да бъде вашият най-голям враг.
  • Ролята на хормоните и как те затрудняват отслабването над 40 години.
  • Основите на оптималното обучение и хранене за над 40-те.

Така че, ако това звучи като това, от което се нуждаете, поставете тръбата, чехлите и цимерната рамка на една страна. Защото още не сте приключили. Ще ви покажа, че в старото куче има още много живот. И хей, все още можеш да покажеш на тези младежи нещо или две.

Вашият метаболизъм започва да се забавя

А, метаболизъм. Любимата тема на много хора, когато става въпрос за отслабване, независимо от възрастта им. Често бавният метаболизъм се посочва като единствената причина за липсата на южно движение по кантара. Или това, или това е нарушен метаболизъм. Но каква е истинската сделка тук?

Метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта. Така че, ако искате да отслабнете над 40, трябва да разберете какво означава това за вас и да коригирате това, което правите, съответно.

Позволете ми да демонстрирам с пример.

Както можете да видите, метаболизмът ви се забавя постепенно с възрастта с около 47 калории на всеки 10 години. И докато този пример не отчита промените в състава на тялото, той предоставя груба индикация за промените, които може да преживеете.

В реално изражение може да изпитате забавяне на метаболизма в размер на едно малко парче плод на всеки 10 години. В голямата схема на нещата това не е нищо. 15-минутна разходка с енергия ще изгори повече от това и ще укрепи вашия метаболитен кораб.

Така че, да, вашият метаболизъм ЩЕ се забави. И да, може да се наложи да ядете малко по-малко или да се движите повече. Но това не е огромната производител на разлики, която може би си мислите.

Ставате по-малко активни

Има тенденция да ставате по-малко активни, колкото по-възрастни сте. На 20 години бяхте като куче с два пилета. Тичане наоколо с безгранична енергия. Подобно на зайчето Duracell на коктейл от MDMA и PCP, нищо не може да ви спре. Излезте да пиете цяла нощ, а след това първо на сутринта, за да посетите фитнеса и да го направите отново.

Но тогава си нажежиш 30-те. Махмурлукът стана неприятен, както и разбиването във фитнеса с всяка тренировка.

Със сигурност с напредването на възрастта приоритетите и вниманието ви се променят. Имате отговорности, като ипотека и семейство. Ти знаеш. неща за възрастни. И така, вашите приоритети за здраве и фитнес също могат да се променят. Разбира се, вие все още искате да изглеждате страхотно и да сте във форма, но мотивацията ви се променя.

По-малко е да впечатлите противоположния пол. И още за това да сте по-стройни, по-здрави и по-силни, за да можете да живеете пълноценно.

Въпреки че сред тези желания е обичайно нивата на активност да намаляват. Дългите часове на работа означават, че ежедневната ви дейност не е това, което беше преди. И отделянето на време за фитнеса се превръща в предизвикателство.

Най-просто казано, реалностите в зряла възраст често затрудняват отслабването над 40 години, тъй като активността намалява. И когато активността намалява, намалява и количеството изгорени калории. Но количеството калории, които консумирате, никога не се балансира толкова бързо, нали?

Ами загубата на мускулна маса?

Може би си мислите, че загубата на мускулна маса е голям проблем с напредването на възрастта. И с по-малко мускули, това означава изгаряне на малко по-малко калории, което допълнително влияе върху най-важното уравнение на енергийния баланс. Но въпреки че има известна загуба на мускулна маса с течение на времето, ситуацията не е обречена и мрачна.

Честотата на саркопения (загуба на мускули) се увеличава с напредването на възрастта . С най-забележимите увеличения, започващи след 40-50 годишна възраст и ставащи най-значими в 60-70 годишния диапазон. Този проблем е и най-разпространен в постменопауза Жени.

Тези увеличени нива на мускулна загуба обаче се отнасят само за „нетренирани“ хора, т.е. не вдигане на тежка тежест и постигане на "ze печалби".

И така, какъв е проблемът тук? Какво можем да научим, за да предотвратим загубата на вашите печалби с напредването на възрастта?

Причините за саркопенията

Загубата на мускули не е причинена от намаляващи темпове на синтез на мускулен протеин (изграждането на нов мускул) или повишени темпове на разграждане на мускулния протеин. Тъй като те остават до голяма степен непроменени. И така, какво е в игра тук?

Е, това е по-скоро свързано с това, че мускулите ви не реагират на анаболния стимул, както преди. Бъди това тренировка за съпротива, незаменими аминокиселини (EAA) или a резистентност към анаболното действие на инсулина .

Какво ще кажете за самото обучение

"Ах. Ах. Вярвам, че костите са аз." Пееше великият Layne Staley (сериозно, колко диетолози получават Alice In Chains, препоръки за гръндж в своите статии?).

Докато може би си мислите, че песента е препратка към вашата смъртност и факта, че всички ще умрем някой ден, мисля, че ол 'Лейн страдаше с остаряването и няколко трудни дни. И тези кости започнаха да го усещат.

Не е възрастово да се каже, това е факт от живота, регулирането на обема и интензивността на тренировката ви с напредване на възрастта е a ТРЯБВА ДА. Така че, ако искате да отслабнете над 40 и да поддържате форма, ще трябва да направите логически корекции.

Обучението със структуриран план, който увеличава обема с течение на времето, е разумно. Редовните седмици на разтоварване са от съществено значение. Защото просто не можете да увеличавате обема безкрайно. Вашите стави се нуждаят от почивка. И не се плашете да променяте тренировките си, ако вземете напрежение или дрънкане. Важно е да слушате тялото си.

Всъщност тези съвети са неща, които така или иначе трябва да правите, независимо от възрастта. Можете обаче да кажете, че с остаряването има по-малко място за грешки.

По същество всичко се свежда до това да слушате тялото си и да не се отнасяте към него с пълното неуважение, което сте направили през 20-те си години.

Отслабнете над 40? Тези шибани хормони са отново в това

Дами, ще започна с вас. Менопаузата се завива с хормоните ви и не можете да направите много по въпроса. И знам, че това звучи грубо, но вие познахте и обичате, че говоря само тъпата истина.

Вероятно ще изпитате значително намаляване на естрогена, което може да доведе до промяна в разпределението на мазнините. Тези промени водят до по-малко „женско“ разпределение на мазнините от гиноиди и до по-голямо „мъжко“ разпределение на мазнини от андроид (казах ви, че всичко Android е било лайна). Но какво, по дяволите, означава това?

Най-общо казано, това означава по-голямо разпределение на мазнините около средната част. Така че може да се окажете в калориен дефицит и да загубите тялото си от цялото си тяло, но привидно да „натрупвате“ телесни мазнини около корема си. Но всъщност това е просто преразпределение на телесните мазнини от други области, като бедрата и бедрата. Така че и положителната страна. #bootygains.

И момчета, вие също не се измъквате без никакъв скот. С течение на времето, производството на тестостерон вероятно ще намалее до известна степен . И това може да повлияе и на тези печалби.

И така, що се отнася до хормоните, какво всъщност можете да направите, ако не друго?

Леко депресиращата истина е Не толкова много. Извън специфичната хормонозаместителна терапия, вашите възможности са ограничени до основите. Тренировки за устойчивост, здравословни нива на телесни мазнини, максимизиране на съня и поддържане на здравословна диета, пълна с основни витамини и минерали. Скучно, но вярно.

Основите на обучението и храненето за отслабване над 40

Що се отнася до опитите да отслабнете над 40, нещата стават по-предизвикателни. Но можете да увеличите максимално усилията си.

Първите неща първо са калориен дефицит . Въпреки намаляването на хормоните и потенциалното преразпределение на мазнините, принципите на калориен дефицит все още се прилагат. Така изчислете колко калории имате нужда да ядете, за да отслабнете, и се придържайте достатъчно дълго, за да постигнете резултати. Не забравяйте да наблюдавате и настройвате през първите няколко седмици, така че да можете да наберете нещата.

Но какво да кажем за всичко останало?

Добре. Така че има редица изследвания, проведени върху „възрастни хора“, които биха могли да бъдат донякъде полезни тук. И докато технически не сте класифицирани като възрастни, докато не сте навършили 60 години, трябва да се научите, което може да ви помогне сега и с напредването на възрастта.

Адекватен протеин приемът ще бъде важен за задържането на мускулната маса (заедно с тренировките за съпротива), с адекватен левцин стават все по-важни с възрастта. В допълнение към това доказаните добавки като рибено масло и креатин имат положителен ефект. С насърчаване на рибено масло повишена мускулна маса и сила, както и по-голяма мускулна чувствителност при жените . И креатин, подпомагащ профилактиката на саркопения .

Така че можете да видите, че хранителните и тренировъчните практики, които може би вече приемате, имат полза с напредването на възрастта, макар и с малко по-различни физиологични ефекти.

В крайна сметка, калориен дефицит, протеини, тренировки за устойчивост, сън, рибено масло и креатин, работи сега И в бъдеще.

Въпреки това, имайте предвид, че тези препоръки не вземат предвид болести и заболявания, към които може да сте по-податливи, с напредването на възрастта.

Най-долната линия за най-добрия начин за отслабване над 40

Опитът да отслабнете над 40 наистина идва с допълнителни предизвикателства, но е много възможно да живеете слаб, здравословен и щастлив живот на всяка възраст.

Въпреки предизвикателствата при опитите за отслабване на възраст над 40 години, все още се прилагат най-основните принципи. Калориен дефицит, съчетан с диета, богата на хранителни вещества, винаги ще доведе до най-значимите резултати. Поддържането на ниво на тренировка за устойчивост и прием на протеини ще помогне за състава на тялото и предотвратяването на саркопения в по-късен живот. Тогава максимизирането на здравословното хранене чрез достатъчен сън, намаляване на стреса и допълване с доказани продукти, като креатин и рибено масло (ако вече не е в естествената ви диета), ще гарантира, че правите всичко възможно.

След това е време и търпение да си свършат работата, което често е най-трудната част от цялото уравнение.

Така че придържайте средния пръст нагоре при загуба на мазнини. Защото е възможно на всяка възраст. И ей, животът започва от 40, нали?

Следващата ви стъпка към овладяване на храненето и оформяне на по-стройно, по-здраво, по-силно тяло

Ето какво трябва да направите по-нататък, за да стигнете по бързия път към по-стройно, по-здраво и по-силно тяло. Просто кликнете върху връзката по-долу и аз ще ви изпратя моя Lean Life Kickstarter Pack. В него ще намерите безплатна 4-седмична програма за обучение за начинаещи (пълна с видеоклипове за упражнения и инструмент за проследяване на тренировки), ръководство за изчисляване на калориите ви, както и много повече.

Но засега всичко, което ще кажа е ... Продължавайте да живеете постния живот и ще се видим скоро.

изграждане на мускули, загуба на мазнини, менопауза, хранене, загуба на тегло