Каква тренировка ви води в по-добра форма - йога или лифтинг? Вашата чревна реакция вероятно би била да кажете повдигане. Но изненадващо изследване от Университета в Тексас установи, че и вдигачите, и йогите, които всеки, изпълнил три едночасови тренировки седмично, губят около 4% телесни мазнини и са еднакво годни. (Въпреки че йогите бяха значително по-гъвкави.)
--> Но, разбира се, не всички йога са създадени равни. Някои видове са по-релаксиращи, докато други версии увеличават скоростта ви и ви карат да се потите толкова, колкото бихте могли на бягащата пътека. Така че, за да включите повече от последното във вашия режим на тренировка (да не кажем, че релаксиращият вид не е страхотен поради други причини), помолихме Катрин Будиг, учител по йога, автор и говорител на Under Armor, да излезе с най-добрата мазнина - рутинно изгаряне, специално за мен. Тя събра последователност, която ще повиши сърдечната честота, ще изгради основна сила и ще изгори основните калории.
„Трябва да бъде предизвикателство, като същевременно е достъпно и идеално забавно за момчета“, казва Будиг. „Ключът към отслабването е намирането на тренировка, в която с радост ще участвате, след това.“
Тази йога рутина може безопасно да се прави всеки ден, но чудесно начало би било 3-4 пъти седмично, препоръчва Будиг. Тя също препоръчва загряване за последователността с 2-5 поздрави на слънце.
1. Стол
Как да го направим: Започнете да стоите със събрани крака. Свийте коленете си и спуснете бедрата си на въображаем стол, докато размахвате ръцете си право на ширината на раменете. Дръжте дланите си една срещу друга и се уверете, че теглото ви е в петите. Искате костите на пищяла да притискат назад, а тазът ви да бъде в неутрално положение. „Помислете за леко ангажиране на долната част на корема“, предлага Будиг.
Продължителност: Задръжте 8 равномерни вдишвания, след което натиснете нагоре, за да стоите.
Представители: 3
Преминете директно към упражнение 2. Прогресия на дъска от страна на дъска-чатуранга.
2. Прогресия на дъска от страна на дъска-чатуранга
Как да го направим: След повторението на третия си стол, пристъпете назад към дъска или предварително лицева опора с раздалечени ръце на ширината на раменете, китките точно под раменете и ангажираната сърцевина. Задръжте дъската за пет вдишвания. След това преместете дясната си ръка под лицето си и стъпвайте краката си заедно. Превъртете се на външния ръб на десния крак, подреждайки левия директно отгоре и огънете двата крака. Изпънете лявата си ръка нагоре, като държите основната си ръка изправена, ребрата вътре и таза неутрален. Задръжте пет вдишвания. Върнете се в позицията на дъска. На издишване се спуснете и огънете двата лакътя под ъгъл от 90 °, като ги държите плътно до ребрата си и подредени над петите на ръцете си; това е чатуранга (основно дъното на лицева опора). Вдишайте, натиснете обратно в дъска и завършете странична дъска от лявата си страна.
Представители: 3-5 всяка страна
Влезте директно в упражнение 3: воин II.
3. Воин II
Как да го направим: Започнете с куче, обърнато надолу. Започнете от ръцете и коленете, с ръце точно пред раменете и коленете точно под бедрата. Натиснете здраво ръцете си на пода. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода, като ги държите леко свити. Удължете гръбнака си към тавана и натиснете петите надолу в пода, за да изправите краката си. Начертайте лопатките си към гърба и надолу към опашната кост. След това пристъпете десния си крак напред между ръцете си и завъртете левия си крак, така че да е равен на земята и да сочи наляво. Вятърнете торса и ръцете си нагоре и отворете, така че дясната ви ръка да е изпъната пред вас, а лявата ръка да е изтеглена отзад. Дръжте дълбоко огъване в предното (дясно) коляно, така че да е подредено над петата. Закрепете тежестта си в ръба на задния крак и се уверете, че гърдите и главата са директно подравнени над таза (без накланяне назад или напред).
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания. (Все още не се притеснявайте да смените страни; повече за това на упражнение 6.)
Влезте директно в упражнение 4: Обратен воин.
4. Обратен воин
Как да го направим: Пазете основата на тялото си от воин II. Десният ви крак е напред и сгънат в коляното на 90 °, лявата ръка е изпъната отзад и дясната ръка е протегната пред тялото, двете длани са обърнати надолу. Сега свалете лявата си ръка надолу по задната част на лявото бедро и починете там или на прасеца (ако можете удобно да го достигнете). Вдишайте и измийте дясната си ръка нагоре и назад към тавана, за да отворите гръдния си кош. Дръжте дясното си коляно сгънато и натиснете в пода, като хлътнете бедрата си надолу и отпуснете раменете си.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания
Влезте директно в упражнение 5: страничен ъгъл.
5. Страничен ъгъл
Как да го направим: От обратен воин се върнете във воин II. (Вашият десен крак е напред и сгънат в коляното на 90 °, лявата ръка е протегната отзад и дясната ръка е протегната пред тялото, двете длани са обърнати надолу.) Сега поставете дясната си предмишница на предното (дясното) бедро или поставете дясната си ръка от външната страна на предния (десния) крак. Изпънете лявата си ръка директно нагоре и завъртете дланта си напред, докато я протягате над лявото ухо.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания
Преминете директно към упражнение 6: последователност на виняса.
6. Последователност на Виняса
* Виняса е един от най-популярните стилове на йога. По същество това е динамична последователност от пози; ще синхронизирате дишането си, за да преминава непрекъснато през позите, които току-що сте научили.
Как да го направим: Върнете се при воин II. (Вашият десен крак е напред и сгънат в коляното на 90 °, лявата ръка е изпъната отзад и дясната ръка е изпъната пред тялото ви, и двете длани са обърнати надолу.) Сега, вятърнете ръцете си на земята и стъпвайте обратно в дъска . Докато издишвате, се спуснете в чатуранга. (Сгънете двата лакътя под ъгъл от 90 °, като ги държите плътно до ребрата си и подредени над петите на ръцете си.) Вдишайте, след това поставете бедрата си на земята и обърнете краката така, че върховете на пръстите внимателно да се притиснат в земята. Отпуснете раменете си и отворете гърдите си. Това е обърнато нагоре куче. Издишайте, навийте се под пръстите на краката, повдигнете бедрата си и се дръпнете обратно Гледащо надолу куче.
Веднага използвайте указанията по-горе, за да влезете в воин II последвано веднага от обратен воин, и страничен ъгъл, след това обратно към воин II. Това е един кръг. Повторете цялата последователност 3-5 пъти, като редувате страни, докато вървите.
След като завършите 3-5 повторения, преминете директно към упражнение 7: въртящ се стол.
7. Въртящ се стол
Как да го направим: Започнете с куче, обърнато надолу. Започнете от ръцете и коленете, с ръце точно пред раменете и коленете точно под бедрата. Натиснете здраво ръцете си на пода. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода, като ги държите леко свити. Удължете гръбнака си към тавана и натиснете петите надолу в пода, за да изправите краката си. Начертайте лопатките си към гърба и надолу към опашната кост. Сега скочете в изправено положение. Влезте в поза на стола. Застанете със събрани крака. Свийте коленете си и спуснете бедрата си на въображаем стол, докато размахвате ръцете си право на ширината на раменете. Дръжте дланите си една срещу друга и се уверете, че теглото ви е в петите. Искате костите на пищяла да притискат назад, а тазът ви да бъде в неутрално положение. Оттук поставете левия лакът на дясното бедро и съединете дланите си заедно с десния лакът, сочещ нагоре към тавана. Натиснете дълбоко в дланите си, за да завъртите горната част на тялото отворена, като държите бедрата неутрални.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания, сменете страните, след това задръжте за осем вдишвания отново.
Влезте директно в упражнение 8: коляно до нос.
8. Коляно до нос
Как да го направим: Стъпка обратно в дъска. Притегнете дясното коляно плътно към носа и огънете стъпалото. Закръглете горната част на гърба и погледнете надолу, докато натискате и бутате ръцете си в земята.
Продължителност: Задръжте за две вдишвания, след това превключете настрани. Повторете това за една минута.
Влезте директно в упражнение 9: полумесец.
9. Полумесец
Как да го направим: Издърпайте обратно към кучето, обърнато надолу. Започнете от ръцете и коленете си, с ръце точно пред раменете и коленете точно под бедрата. Натиснете здраво ръцете си на пода. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода, като ги държите леко свити. Удължете гръбнака си към тавана и натиснете петите надолу в пода, за да изправите краката си. Начертайте лопатките си към гърба и надолу към опашната кост. След това пристъпете десния крак напред към десния палец, като не забравяте да останете на топката на задния крак. Почистете торса и ръцете си нагоре. Дръжте долния си корем ангажиран и леко огънете задното коляно, ако се чувствате като насочени напред.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания.
Преминете директно към упражнение 10: воин III.
10. Воин III
Как да го направим: От полумесец, наведете торса си напред върху предното дясно бедро, като държите ребрата си вътре. Прехвърлете тежестта върху крака си, докато изтегляте задния крак изправен, и го дръжте заедно с гърдите и ръцете успоредни на земята.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания
Преминете директно към упражнение 11: въртяща се полумесец.
11. Въртяща се полумесец
Как да го направим: От воин III поставете двете си ръце на земята. Дръжте левите си върхове на пръстите надолу с изправена ръка и рамо подредени над ръката. (Чувствайте се свободни да използвате блок за помощ.) Поставете дясната си ръка на долната част на гърба, за да сте сигурни, че бедрата ви са равномерни, след това протегнете дясната си ръка нагоре, за да завъртите само горната част на гърдите вдясно. Дръжте повдигнатия крак захванат и огънат.
Продължителност: Задръжте за осем вдишвания.
Преминете директно към упражнение 12: последователност на виняса.
12. Последователност на Виняса
Как да го направим: Върнете се на позиция на дъска. Докато издишвате, надолу в чатуранга. (Сгънете двата лакътя под ъгъл от 90 °, като ги държите плътно до ребрата си и подредени над петите на ръцете си.) Вдишайте, след това поставете бедрата си на земята и обърнете краката така, че върховете на пръстите внимателно да се притиснат в земята. Отпуснете раменете си и отворете гърдите си. Това е обърнато нагоре куче. Издишайте, навийте се под пръстите на краката, повдигнете бедрата си и се дръпнете обратно в кучето, обърнато надолу.
Веднага използвайте указанията по-горе, за да влезете в поза на полумесец, последвана веднага от воин III и въртяща се полумесец. Това е един кръг. Повторете цялата последователност 3-5 пъти, като редувате страни, докато вървите.
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!