Четвъртък, 7 юни 2018 г.

зеленчуци

Варени, приготвени на пара, пържени, бавно приготвени, печени или сурови - има ли най-добрият начин да приготвите зеленчуците си?

Попитахме диетоложката по обществено здраве Шарлот Морисън за ниското ниво относно това дали начина, по който приготвяте зеленчуците си, влияе на това колко добри са те за вас.

Може ли начинът, по който готвите зеленчуците си, да промени хранителното им съдържание?

Шарлот потвърди, че готвенето на зеленчуци може да промени количеството хранителни вещества, които получавате, когато ги ядете, макар и не винаги по лош начин.

Шарлот казва: „Зеленчуците са чудесен източник на фибри и различни витамини и минерали. Това, което се случва е, че когато готвите зеленчуци, това се отразява на количествата и наличността на тези хранителни вещества в зеленчуците. "

Тя обясни, че водоразтворимите хранителни вещества, като витамин С, витамини от група В или фолиева киселина, могат да се извличат от зеленчуците, когато се готвят във вода.

„Знаете ли, когато сварите моркови или броколи и водата промени цвета си?“ - пита Шарлот. „Това обикновено е свързано с витамините, които са се загубили във водата. Така че, ако ги преварявате, ще загубите част от хранителните вещества. "

Но това не означава, че трябва незабавно да спрете да готвите зеленчуците си и да приемете изцяло сурова диета.

„Когато готвите някои зеленчуци, хранителните вещества може да са по-достъпни за тялото. Ако има зеленчук, който е доста жилав, вземете за пример морковите, готвенето на зеленчуците ги омекотява, така че помага на тялото да получи достъп до хранителните вещества в зеленчуците. "

Как трябва да готвите зеленчуците си?

Що се отнася до готвенето на зеленчуци, това не е толкова просто, колкото да се обяви един метод за по-добър от другите. Шарлот обяснява, че подходящият начин на готвене ще варира от зеленчук до зеленчук.

„Някои зеленчуци, които очевидно можете да ядете сурови“, казва Шарлот. „Нещо като маруля, обикновено ядете сурова; не бихте го готвили често. Докато зеленчук като морковите, можете да ядете както суров, така и варен. "

Въпреки че няма да загубите никакви хранителни вещества, ако ядете зеленчуците си сурови, много твърди или жилави зеленчуци, като тиква или картофи, ще бъдат трудни за ядене и смилане, без изобщо да готвите.

За тези, които обичат салатите, Шарлот препоръчва да приготвите храната си възможно най-близо до времето за ядене.

„Ще загубите някаква хранителна стойност, ако ги отрежете твърде далеч предварително, така че се опитайте да запазите зеленчуците цели възможно най-дълго“, обяснява Шарлот. „Опитайте се да приготвите зеленчуци близо до времето, в което ще ги ядете. Ако ги режете предварително, уверете се, че те се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника. "

Кипене

Що се отнася до тези водоразтворими хранителни вещества, Шарлот казва, че става въпрос за балансиране при варене или пара на зеленчуците. Добро правило е да следите отблизо готвенето си и да оставяте апетита да ви помага.

„Ако зеленчуците станат наистина кашисти, ако са безвкусни, ако вкусът е намален, вие не само губите хранителните вещества, но това няма да ви накара да искате да ядете и тях“, казва Шарлот.

Следете количеството използвана вода и времето, като се уверите, че готвите зеленчуците си достатъчно дълго, за да ядете, но запазвайки малко хрупкавост и вкус.

Бавно готвене

Ако варенето на вашите зеленчуци твърде дълго намалява съдържанието на хранителни вещества, със сигурност метод като бавно приготвяне с часове е лош избор? Не е задължително, казва Шарлот.

Тя обяснява: „При нормално кипене, ако готвите зеленчуците за дълъг период от време, някои хранителни вещества ще бъдат загубени. Но с бавно готвене сте склонни да приготвяте яхнии, гювечи, супи и къри - ястия, които ядете със соковете или соса, в който се готвят. Там витамините и минералите от зеленчуците са отишли ​​по време на процеса на готвене, така че ще бъдете по-склонни да ги получите, стига да изядете всичко, което е в гърнето. "

Макар че едва ли ще пиете водата, в която сте сварили брюкселското си зеле, когато бавно готвите, вероятно ще ядете соса или соса, създаден от вашето ястие.

Най-важното нещо, което трябва да запомните при бавно готвене? „Просто се уверете, че сте поставили много зеленчуци в чинията“, казва Шарлот.

Пържене

Дали пърженето някога е добър начин да си преброите вегетарианците? За съжаление на френските любители на пържени, Шарлот казва не.

„Най-добре е да ги сведете до минимум. Австралийските диетични насоки препоръчват да следим броя на килоджаулите, които ядем, и количеството мазнини, което ядем, така че е по-добре да избягваме пърженето. Ако използвате някаква мазнина в готвенето си, използвайте полиненаситени или мононенаситени масла и то само малко количество. "

Пърженето с разбъркване, от друга страна, е добър начин да приготвите следващата си зеленчукова порция.

Други методи за готвене

„Ако обичате да печете, печете или барбекю зеленчуци, това е страхотно. Ако обичате пържени картофи, това също е страхотно “, казва Шарлот.

„Основното нещо е, че какъвто и метод да използвате за готвене, е да използвате възможно най-малко вода, така че витамините и минералите да не излизат.

Също така разгледайте какво използвате за приготвяне на зеленчуци или добавете към зеленчуците. Погледнете дресинга на салата, вижте сосовете, които добавяте към пържената си скара. Избягвайте много кремообразни или сладки сосове. Сведете тези добавки до минимум, така че да получите вкуса на зеленчуците. Можете също така да добавите билки и подправки, за да придадете допълнителен привкус на вкус. "

Трябва ли куинсландците да се притесняват как готвят зеленчуците си?

За повечето жители на Куинсланд начинът, по който се приготвят техните зеленчуци, трябва да бъде второстепенна грижа за това, че всъщност ядат достатъчно от тях ежедневно.

„Само 7% от възрастните в Куинсланд консумират препоръчителното количество зеленчуци на ден и само 4% от децата на възраст между 5 и 17 години ядат препоръчителния си дневен прием на зеленчуци“, казва Шарлот. Що се отнася до яденето на достатъчно зеленчуци, за да се поддържа здравословна диета, Шарлот казва: „Не стигаме дотам.“

И така, какво трябва да направи човек, ако иска да опита да яде повече зеленчуци?

„Дори само да добавите една допълнителна порция зеленчуци на ден, това е добре“, казва Шарлот. „Трябва бавно да увеличаваме приема на зеленчуци: да вкарваме зеленчуци в ежедневната си храна, в ястия, ястия и закуски. Потърсете зеленчуци, които са в сезона и се опитайте да ги готвите по различни начини - използвайте по-здравословно. По-щастлив. рецепти - да опитате да вкарате зеленчуците. "

Когато всичко се свежда до това, Шарлот казва: „Трябва да разгледаме начина, по който готвим зеленчуци, но също така трябва да се уверим, че влизаме повече в диетата си за нашето дългосрочно здраве.“

Още информация

Абонирайте се за имейл бюлетина на Queensland Health

Искате ли да получавате повече здравни актуализации, съвети и новини, доставени директно във вашата пощенска кутия? Регистрирайте се в нашия бюлетин!