Шест интелигентни стратегии за зареждане с гориво, за да останете здрави, във форма и - да - постно през сезона на хибернацията

колоездене

Анкети на Gallup показват, че дори сред често трениращи като велосипедисти, развлекателната физическа активност в САЩ пада до най-ниската си точка през месец декември. Не е изненада, наистина: студено, снежно и сиво е в голяма част от страната. Тренировките са отложени за офис партита, пазаруване и общуване. Случва се.

За съжаление това, което също се случва, е, че нашите здравословни хранителни навици също падат до годишна ниска точка всеки декември. Това е един-два удара, който води до пълзящо наддаване на тегло от две килограма всяка зима, което за мнозина никога не изчезва напълно, а по-скоро се натрупва през нашия възрастен живот.

Не трябва да е така. Като променяте храненето си така, че да отговаря на нивото на зимните тренировки, можете да поддържате - или дори (без да се шегувате) да отслабвате - през зимните месеци. Ето как.

Пийте повече топли течности

Част от това защо сте толкова гладни през цялото време през зимата е, защото сте толкова адски студени. Когато телесната температура падне, апетитът ви се увеличава, защото храната създава термичен ефект, който ви помага да се стопляте. Топли, нискокалорични напитки могат да спрат този глад за студено време, преди да започнат. Дръжте със себе си термос с пара за чай и отпивайте през деня, за да запазите сърцевината си уютна и топла. За още по-голяма полза, стръмно малко зелен чай.

„Той е пълен с полифеноли като флавоноиди и катехини, които са не само мощни антиоксиданти, но също така са показани в проучвания, за да подпомогнат метаболизма и изгарянето на мазнини - точно това, което лекарят е поръчал през зимата!“ казва Сейнт Пол, диетолог, базиран в Минесота, Бриана Елиът, RD, LD, от rdbrinutrition.com.

Наберете обратно въглехидратите; Напълнете протеина

Като велосипедист вероятно ядете повече въглехидрати през месеците с голям пробег в ранния и основния сезон. Сега е време да промените приема на макроелементи, за да наберете въглехидратите и да изпомпвате протеина си (особено ако правите и повече тренировки за възстановяване на мускулите).

„Можете да намалите приема на въглехидрати до 50 процента от вашата диета, като наблягате на зеленчуци, плодове, боб и зърнени храни с високо съдържание на фибри като ваш избор на въглехидрати“, казва Лесли Бончи, MPH, RD, спортен диетолог в Питсбърг, Пенсилвания - базирани съвети за активно хранене и съавтор на Bike Your Butt Off !, който е публикуван от Rodale.

"Тогава вземете 25 процента от калориите си от протеини и още 25 процента от мазнини, особено от източници на мазнини, пълни с хранителни вещества, като ядки, зехтин, авокадо и семена", казва тя.

Направете си услуга, като изберете най-добрия протеин за възстановяване след езда:

Яжте за имунитет

Зимата е сезонът на боледуване. Упражненията по-малко само влошават това, защото упражненията са ключов начин за повишаване на имунитета: подтикват белите кръвни клетки да напуснат лимфната тъкан и да циркулират в кръвта, където могат да убият причинителите на болестта.

Можете обаче да повишите имунитета си, като ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.

„Цветните продукти осигуряват на тялото ви хранителни вещества, укрепващи имунитета, като витамин С“, казва Елиът.

Не се чувствате летни салати? „Отидете на зимни зеленчуци като сладки картофи, тикви от жълъди, брюкселско зеле, моркови, цвекло, ряпа и пащърнак“, добавя тя.

Запасете се с тлъста риба

Дори ако нивата на витамин D обикновено са добре през останалата част от годината, има голяма вероятност те да се потопят в недостига през зимата.

В едногодишно проучване на 52 спортисти, холандски изследователи установиха, че въпреки че всички те са имали достатъчни концентрации в началото на проучването, близо 20% от спортистите са имали дефицит на D до края на зимата "благодарение" на липсата на излагане на слънце през по-тъмното по-студени месеци. Това е лошо, защото витамин D играе ключова роля в безброй важни функции, включително развитие на костите, мускулна ефективност и метаболизъм (по-вероятно е да съхранявате мазнини, вместо да ги изгаряте, когато нивата са ниски).

Поддържайте концентрациите си на здравословна територия, като ядете повече мазна риба през седмицата. Само 3 унции сьомга нера доставя 450 IU витамин D (препоръчителното дневно количество е 600 IU, 800 IU за възрастни над 70 години). Консервираният тон също е удобен начин за складиране на запасите от витамин D. Четири унции консервиран тон съдържа около една четвърт от дневните ви нужди от D. За да подобрите играта си с консервиран тон, опитайте Elite Safe Catch (safecatch.com), някои от най-вкусните опаковани риби тон, които някога сме опитвали тук в Bicycling. Той също така е тестван с живак (10 пъти по-нисък от границата на FDA) и е уловен устойчиво.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите морски дарове, които не ядете

Помислете първо за супата

Зимата е идеалното време да преоткриете любовта към супата. Купа с гореща бульона е пълна с хранителни вещества, повишаващи имунитета, поддържа ви топло и ограничава апетита ви за зареждане. Изследванията показват, че когато хората изсупват купа супа (дори нискокалорична супа) като предястие, ядат около 20 процента по-малко калории по време на това хранене. По дяволите, дори можете да направите супа основно ястие. Опитайте обилни, напълнени с протеини чили рецепти и солени, пикантни супи за задоволителен метаболизъм.

Изтънете вашите закуски

Когато карате редовно, вие също закусвате редовно: Вие ядете закуска преди карането, приемате калории по време на пътуването си и зареждате с храна за възстановяване, след като сте наредили велосипеда си. Това са няколкостотин калории леки закуски, от които не се нуждаете, ако карате значително по-малко, но които все пак може да ядете по навик.

„Може да ви е необходима само една закуска вместо две или три - или може би никаква“, казва Елиът. „Закуските [Ride] обикновено са необходими само когато тренировката ви е по-дълга от 60 минути или, разбира се, когато чувствате глад“, казва тя.