Спрете безкрайното йо-йо на опаковане по размер, след което отстранете мазнината, за да се разкъсате. Опитайте тази препоръчителна диета, за да станете едновременно по-големи и по-фини.

Традиционните диети в насипно състояние са остарели, неефективни и просто глупави. Сигурно сте го чували милион пъти: „Ще ям един тон калории и ще сложа цялата тази мускулна маса, след което ще отрежа всичките си мазнини и ще изглеждам настърган и огромен.“ Знаеш ли какво всъщност се случва? По-голямата част накрая ви оставя да приличате на човека от Мишлен, а разфасовката ви оставя да изглеждате като маратонец. Не е нужно да добавяте слоеве мазнини, за да добавите мускули, нито да изгаряте мускули, за да се наведете навън.

смърт

Долен ред: Можете да работите едновременно за увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини (известен още като прекомпозиция или накратко „рекомпилация“), въпреки че сте били накарани да вярвате по различен начин. Каква е тайната? Работите с тялото си. Вие се колебаете между периодите на калориен дефицит и калориен излишък, максимизирайки анаболната реакция на тренировката в тренировъчни дни, като същевременно улеснявате загубата на мазнини в почивни дни. Като възпроизвеждате взаимодействието между тези анаболни и катаболни процеси, можете да работите за изграждане на най-добрата физика в живота си.

За да бъде ясно, тялото ви не се интересува колко сте слаби и мускулести. Тя се грижи само за оцеляването. Ако натрупването на мускули беше лесно, всички щяхме да се разхождаме и да изглеждаме като Арнолд. Изграждането на мускулите е трудно и отнема време. Ако тренировките и храненето ви не са на място, просто ще въртите колелата си. Това е мястото, където старата рутинна рутина ви отказва. Разбира се, забавно е да се яде всичко, което се вижда, и може да бъде ефективно, но има голяма разлика между ефективно и оптимално.

Диетата ви трябва да ви постави в среда, в която храната ви се насочва към изграждане на мускули, а не да се съхранява като мазнина. Традиционната обемна диета прави обратното на това: Винаги поддържайки калориен излишък, тялото ви свиква да съхранява. Колкото по-дебел ставаш, толкова по-тлъсто ти позволява тялото да станеш.

По време на типичния период на пълнене, телесните мазнини се увеличават, което води до каскада от отрицателни хормонални ефекти. Повишените телесни мазнини водят до намалена способност да се чувствате пълноценни, намален метаболизъм на въглехидратите, повече тестостерон, превърнат в естроген, и по-малка метаболитна гъвкавост. Всички тези фактори водят до по-малко от оптималното разпределение на хранителните вещества (или, казано по-неспециалистично, къде отиват калориите ви, когато ги ядете), докато целта на всяка диета трябва да бъде да се подобри колко ефективно тялото ви използва хранителни вещества.

На противоположния край на спектъра - фазата на рязане - ако винаги сте в калориен дефицит, ще изпитате намаляване на хормоните на щитовидната жлеза и по този начин метаболизма. Гладът ви ще се увеличи и тестостеронът ви ще намалее, което води до появата на множество други нежелани странични ефекти. Диета, в която липсва подходящото количество калории и макро- и микроелементи, също ще доведе до неоптимални мускулни печалби. Ключът е намирането на подходящ баланс между двете.

Бекон

Наситените мазнини и холестерол в храни като бекон подхранват производството на тестостерон. Беконът също има високо съдържание на холин - който помага за паметта - плюс цинк, желязо и магнезий.

Влезте в Fast

Време е да прекъснете порочния си денонощен режим на хранене. Тук е полезно малко кратко гладуване - въздържане от хранене в продължение на 12–24 часа. Преди да го отхвърлите, отворете ума си и помислете за логиката. Какво се случва, когато не ядете няколко часа? Без храна нивата на инсулин са ниски. Когато инсулинът е нисък, тялото преминава към използване на по-складирани мазнини за енергия; Ето защо гладуването може да бъде толкова полезно за премахване на телесните мазнини. Доказано е също, че гладуването увеличава въглехидратния метаболизъм, намалява риска от сърдечни заболявания, намалява възпалението и осигурява други ползи против стареене и дълголетие.

Но не е ли яденето ... катаболно? Краткият отговор е да. Но мислите ли, че щяхме да оцелеем и да се развием като хора, ако не можехме да издържим на някои участъци с нисък прием на храна? Въпреки че много хора се ужасяват от думата „катаболизъм“, тя всъщност служи за много полезни цели. Например, разграждането на мазнините за енергия е катаболен процес. Все още ли се страхувате от това? Тялото се нуждае от тези периоди на намален прием на храна, за да се саморегулира и да изчисти боклуците, с които постоянно го пълним. С други думи, трябва да дадете шанс на тялото и храносмилателната си система да се рестартират.

Но какво да кажем за загубата на мускули? Казано ви е, че ако нямате постоянно количество протеини, мускулите ви ще се свият и ще умрат. Това е абсурдно. Докато непрекъснато се стремите към положителен протеинов баланс, където протеиновият синтез е по-голям от разграждането на протеина, вашият трудно спечелен мускул ще бъде най-малкото задържан, ако не и увеличен. Можете да направите това също толкова лесно, като имате целия си протеин

на три хранения, както можете с шест хранения. Има и много механизми, които се появяват по време на гладуване, които всъщност защитават мускулите, като например повишаване на растежния хормон.

Краткото гладуване всъщност ще намали запасите от телесна мазнина, ще подобри метаболизма на въглехидратите, ще защити мускулите, ще увеличи метаболизма ви (показва се на гладно до 36–48 часа) и ще ви помогне да живеете по-дълго. Въпреки това, в диетата, която следва, ще запазите гладуване за почивни дни, тъй като се нуждаете от пълен запас от енергия в дните на тренировка, за да осигурите ефективна сесия и пълно възстановяване. Тренировките ви трябва да останат продуктивни, така че тялото да вижда мускулите като нещо необходимо за поддържане. Запасите от мазнини ще бъдат малко по-разходни, защото тялото ви ще иска да запази мускулите, за да е в крак с тренировките ви.

Зелените

Листните зеленчуци като спанак, зелени шалчета и манголд са с високо съдържание на бета-каротин, плюс фолиева киселина, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и депресия.

Peri-Workout Nutrition

Диетата наистина е проста. Всеки разумно обмислен план, на който диетата може да се придържа, ще работи, ако приемем, че има правилен прием на калории и съотношения на макроелементи. Но вие искате вашата диета да върши нещо повече от просто „работа“. Има определени инструменти, които можете да използвате и манипулирате, за да сте сигурни, че постигате желаната цел. Две от най-ефективните инструменти са гладуването, както е обсъдено, и промяна на храненето около тренировката (преди, интра- и след тренировка).

Въпреки че има няколко ефективни начина да промените храненето си при тренировка, избягването на въглехидратите след тренировка може да е най-изненадващото за плъховете във фитнеса. Сега, преди да изплюете протеиновия си шейк в знак на възражение, помислете за следните факти:

Обикновено приключвате тренировка и се втурвате към дома, за да ударите шейк, състоящ се от протеини и бързодействащи въглехидрати. Тези въглехидрати наистина ли са необходими след тренировка? Неотдавнашно проучване установи, че протеините и въглехидратите след тренировка не увеличават допълнително протеиновия синтез в сравнение с консумацията само на протеини след тренировка. Не само това, но само протеиновата група показа по-висок нетно-протеинов баланс, което е също толкова важно, колкото и нивото на протеинов синтез, ако не и по-важно.

Въпреки това, което ви е казано, въглехидратите наистина не са необходими след тренировка и всъщност могат да намалят някои от предимствата на вашето обучение. Нуждаете се от въглехидрати само за подхранване на високоинтензивна активност и за възстановяване, ако тренирате няколко пъти на ден, както би направил професионалистът. За всички останали, след тренировка е идеалното време за започване на загуба на мазнини, тъй като складираните въглехидрати (гликоген) по това време са ниски, така че мастните киселини са основният енергиен източник.

СЛЕДВАЩ: Вземете плановете за хранене >>

Пиле

Имате нужда от още една причина да ядете пилешки гърди? Изходният източник на протеин за спортисти навсякъде също е с високо съдържание на витамин В6, който помага за увеличаване на енергията и метаболизма.

Как работи

В дните, в които тренирате с тежести, искате да се възползвате от безбройните адаптации, които се случват в тялото - например повишен синтез на протеини и чувствителност към инсулин. Това ще бъдат вашите по-калорични и по-високо въглехидратни дни. В тези дни искате: (1) мускулите ви да са пълни с енергия (гликоген) и готови да доминират в тренировката, и (2) достатъчен прием на протеини, за да позволи правилното възстановяване на мускулите.

В дните, в които не тренирате, ще искате да поддържате нивата на инсулин ниски и изгарянето на мазнини високи, поддържайки и удължавайки инсулиновата чувствителност, така че когато въвеждате въглехидрати, те да отиват в мускулната тъкан вместо мазнините. Тези почивни дни ще включват кратък период на гладуване (в зависимост от целите и опита), кардио на гладно, определени добавки и по-малко калории и въглехидрати. Все пак се нуждаете от малко протеини и мазнини.

Така че, да речем, че се нуждаете от 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си. Кой според вас е по-добрият начин да прекроите физиката си: 3000 калории в тренировъчни дни и 1000 в почивни дни, или 2000 калории и в двата дни? Така или иначе, в крайна сметка това са общо 4000 калории за двата дни, но опцията 3000/1000 е много по-ефективна. Можете също така да се измъкнете с някои обикновено считани за „лоши“ храни в дните на тренировка, тъй като вашите дни за загуба на мазнини ще помогнат дори за това: Когато вдигнете ден след пост, дори нещо като френски тост може да бъде приемливо за ядене.

Този стил на хранене може да бъде настроен по много различни начини. Диетата е изключително индивидуална и възможността за изграждане на устойчив план ще определи дългосрочния успех. Преди да решите как да приложите това на практика, погледнете честно текущата си физика и миналата история на диетите. Печелите ли относително лесно мазнини? Ако е така, може да се наложи да смесвате през повече от периодите на „загуба на мазнини“. Ако по-трудно напълнявате, можете да бъдете по-снизходителни с избора на въглехидрати и наистина да изтласкате калориите в тренировъчни дни.

Започнете плана за повторно хранене, като внедрите нашия шаблон във вашата рутина веднъж седмично: Следвайте плана за Ден 1 в тренировъчен ден, а Ден 2 планирайте за следващия невдигащ ден. Оттам се коригирайте въз основа на вашия напредък. Ако установите, че се чувствате ужасно по време на кратък пост, това ви казва, че тялото ви е ужасно неефективно при използването на мазнините си за гориво. Това би било наричано вашата „метаболитна гъвкавост“ и се препоръчва да продължите да използвате гладуване или тренировки на гладно, за да се подобрите в тази област.

Пържете или бракониервайте винаги, когато готвите яйца. Разбиването на жълтъците по време на готвене - както правите, когато ги бъркате - уврежда мазнините и намалява хранителната стойност.

Recomp Diet Meal Plan

Представените тук примерни дни - един ден с тренировки с тежести, един ден за почивка или само за кардио - предлагат шаблон за хранене и добавки, за да се оптимизират мускулните печалби и изгарянето на мазнини едновременно (рекомпозиция), на базата на мъж с тегло 180-200 паунда. Тези два примерни дни са само отправна точка, а не крайна дестинация, тъй като няма такова нещо като универсална диета.

Важното е да се признаят и след това да се приложат основните техники, използвани за максимално изгаряне на мазнини, като същевременно се изгражда мускул: по-високи въглехидрати преди тренировки в тренировъчни дни и много ниски въглехидрати след тренировка; гладуване и цялостен нисък прием на въглехидрати в нетренировъчни дни, включително правене на кардио на гладно; и висококачествени протеини, консумирани при всяко хранене, независимо от деня.

Тези планове за хранене могат и трябва да бъдат променени въз основа на това как се чувствате и резултатите, които виждате в огледалото. Например, ако смятате, че въглехидратите трябва да се увеличават в тренировъчни дни, натрупвайте малко по малко. Ако телесното ви тегло е повече от 180–200 паунда, ще трябва да увеличите съответно размерите на сервиране.

Кафе

Това не е само крайната натурална напитка преди тренировка, едно проучване показа, че пиенето на четири или повече чаши също намалява риска от прогресия и рецидив на рак на простатата.

Ден 1 - Ден за обучение

Храна 1
4 цели яйца
2 белтъка
1 супена лъжица MCT масло

Храна 2
6 унция пуйка
4 парчета хляб Ezekiel с масло, хранено с трева
ИЛИ
2 чаши овесени ядки

Храна 3
6 унции пилешки гърди
2 чаши бял ориз

Преди тренировка
35g суроватъчен протеин
5g левцин
40–50 g високогликемични въглехидрати (напр. Тъмен шоколад)

Вътрешна тренировка
5g левцин
5g глутамин
2–3 g глицин, цитрулин малат, електролити

След тренировка
5g левцин
5g креатин
60g висококачествен суроватъчен протеин с нулеви въглехидрати

Храна 4
2 говежди банички (85–90% постно)
5g левцин

Ден 2 - почивен ден

Започнете с кратък пост
Поливайте само до 13:00; добавка за изгаряне на мазнини и/или кофеин също е приемлива тук.

Направете 20-30 минути кардио
Половината HIIT/наполовина стабилно състояние на гладно.

Храна 1
5 цели яйца
1–2 ленти бекон
Кафе

Храна 2
6 унции говеждо, хранено с трева
1 чаша зелени зеленчуци

Храна 3
6 унции пилешки бедра
1-2 чаши зелени зеленчуци

Храна 4
6 унции пилешки гърди
1-2 чаши зелени зеленчуци
Ако тренирате рано на следващата сутрин, добавете тук голяма порция въглехидрати.