ядете

Зеленият фасул - известен също като фасул, фасул, френски фасул, емотикони или харикоти - е тънък, хрупкав зеленчук с малки семена в шушулка.

Те са често срещани в салати или в собствени ястия, а някои хора дори ги ядат сурови.

И все пак, тъй като те са технически бобови растения, някои хора се притесняват, че съдържат антинутриенти, които могат да бъдат токсични, ако се консумират сурови - докато други твърдят, че суровият зелен фасул е по-здравословен, тъй като готвенето му води до загуба на хранителни вещества.

Тази статия обяснява дали можете да ядете зелен фасул суров.

Както повечето зърна, суровият зелен фасул съдържа лектини, протеин, който работи като противогъбичен и естествен инсектицид за растенията (1).

И все пак, ако ги ядете, лектините са устойчиви на храносмилателни ензими. По този начин те се свързват с повърхността на клетките в храносмилателната система, причинявайки симптоми като гадене, диария, повръщане и подуване на корема, ако се консумират в големи количества (2).

Те могат също така да увредят чревните Ви клетки и да повлияят на благоприятните за чревата бактерии. Освен това те пречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, поради което са известни като антинутриенти (3).

Някои зърна съдържат по-големи количества лектин от други, което означава, че някои могат да бъдат най-вече безопасни за консумация сурови (1).

И все пак, изследванията показват, че суровият зелен фасул съдържа 4,8–1 100 mg лектин на 3,5 грама (100 грама) семена. Това означава, че те варират от относително ниско съдържание на лектини до изключително високо (1, 4).

По този начин, докато яденето на малки количества суров зелен фасул може да е безопасно, най-добре е да ги избягвате, за да предотвратите потенциална токсичност.

Суровият зелен фасул съдържа лектини, които могат да предизвикат симптоми като гадене, диария, повръщане или подуване на корема. Като такива не бива да ги ядете сурови.

Някои хора твърдят, че готвенето на зелен фасул води до загуба на хранителни вещества.

Всъщност готвенето може да намали съдържанието им на някои водоразтворими витамини, като фолат и витамин С, които помагат да се предотвратят съответно аномалии при раждане и клетъчни увреждания (5, 6, 7).

Готвенето обаче предлага няколко предимства, като подобрен вкус, смилаемост и повишена бионаличност на различни полезни растителни съединения.

Освен това, повечето лектини в суровия зелен фасул се инактивират, когато се варят или варят при 100 ° C (2).

Изследванията показват, че готвенето на зелен фасул може да увеличи съдържанието на антиоксиданти - особено нивата на мощни каротеноиди като бета каротин, лутеин и зеаксантин (8, 9).

Антиоксидантите предпазват клетките ви от нестабилни молекули, наречени свободни радикали, високите нива на които могат да увеличат риска от заболяване (10).

Освен това готвенето може да повиши бионаличността на съдържанието на изофлавон в зеления фасул. Тези съединения са свързани с множество ползи за здравето, включително защита срещу сърдечни заболявания и по-нисък риск от някои видове рак (11, 12, 13).

Като цяло, ползите от готвенето на това зеленчук вероятно надвишават недостатъците.

Готвенето на зелен фасул може да намали съдържанието на някои витамини, но повишава нивата на антиоксиданти като каротеноиди и изофлавони. По-специално, готвенето също инактивира вредните лектини.

Зеленият фасул се предлага в много форми, включително пресен, консервиран и замразен.

Можете да ги приготвите по няколко начина. Като общо правило е най-добре да ги изплакнете преди готвене, но няма нужда да ги накисвате за една нощ. Може да искате да отрежете върховете, за да премахнете твърдите краища.

Ето три основни, лесни начина за приготвяне на зелен фасул:

  • Варено. Напълнете голяма тенджера с вода и я заври. Добавете зеления фасул и ги оставете да къкри за 4 минути. Изцедете и подправете със сол и черен пипер преди сервиране.
  • На пара. Напълнете тенджера с 1 инч (2,5 см) вода и поставете отгоре кошница за пара. Покрийте тенджерата и оставете водата да заври. Поставете зърната в и намалете котлона. Гответе покрито 2 минути.
  • Микровълнова. Поставете зеления фасул в купа, безопасна за микровълнова фурна. Добавете 2 супени лъжици (30 mL) вода и покрийте с найлоново фолио. Микровълнова печка за 3 минути и преди сервиране тествайте за готовност. Внимавайте с горещата пара, когато отстранявате пластмасата.

Те са чудесни сами по себе си, хвърлени в салата или добавени към супи, яхнии и гювечи.

Варенето, приготвянето на пара и микровълновата печка са чудесни начини за приготвяне на зелен фасул за по-малко от 5 минути. Яжте ги самостоятелно или в салати или яхнии.