Блог/Хранителни статии/Моля, помогнете ми да напълнея! - Ръководство за диета за тийнейджъри

Диетични планове за мускулни треньори

В Muscle Coach осъзнаваме, че един размер не подхожда на всички. Поради това сме формулирали множество вариации на всяка диета в зависимост от вашето тегло и предпочитания с честотата на хранене. Обикновено хората ще получат по-добри резултати с по-висока честота на хранене, особено при групиране. Все пак можете да получите добри резултати, дори ако сте ограничени само до три хранения всеки ден, стига да приемате правилно.

Не забравяйте, че увеличаването на теглото се свежда до уравнението на калориите спрямо калориите навън и има повече променливи при определяне на вашите нужди от калории, отколкото само теглото ви. Вашата генетика, пол и ниво на физическа активност ще означава, че всеки индивид е различен. Опитайте да експериментирате с различни калории, за да намерите най-доброто за вас.

Кликнете върху връзката към диетичния план, който най-добре отговаря на вашето тегло и броя на храненията, които искате да ядете всеки ден!

Запазете копие от вашия PDF план за диета и го споделете с приятелите си!

Въведение в тийнейджърското наддаване на тегло

напълнея

Хората, които ви казват, че имате късмета да имате бърз метаболизъм и да не качвате никакво тегло, не е истинска утеха за факта, че трябва да наберете размер сега. Наддаването на тегло за културизъм като тийнейджър е по-голямо предизвикателство, отколкото във всеки друг момент от живота ви. Има редица основни причини за това и ако прочетете тази статия, ще разберете тези причини, както и диетата и стратегията, които трябва да преодолеете. Бързият метаболизъм не е оправдание за липсата на наддаване на тегло, тъй като със сигурност има начини да го преодолеете и да изградите приличен размер, дори и като най-трудно набиращият, стига да имате дисциплината да се придържате към програмата.

Ключовете за увеличаване на теглото
  1. Разберете метаболизма си
  2. Хранене и правилни храни
  3. Шейкове, както и храна
  4. Време за храна
Разберете метаболизма си

Смятате ли, че е почти невъзможно да качите размер и мускули? Със сигурност не сте сами. Факт е, че напълняването се свежда до едно единствено уравнение, наречено калорично уравнение, което гласи, че за да напълнеете, трябва да вкарате повече калории в тялото, отколкото калориите, консумирани от тялото ви. Проблемът с опитите да спечелите като тийнейджър е, че метаболизмът ви изгаря с ускорена скорост, което означава, че изгаряте много повече калории от нормалния човек. Това е меч с две остриета, защото докато тялото ви няма да натрупва лесно мазнини, то няма да натрупа и мускули лесно.

Диетичните насоки на американското министерство на земеделието за тийнейджъри изчисляват, че тийнейджърките изгарят между 1800 и 2400 калории на ден, а момчетата изгарят между 2200 и 3200 калории. Тези нужди от калории са много по-високи от всяка друга възрастова група, тъй като юношеските години са, когато тялото ви расте бързо и когато физическото развитие достига върхове. Напълняването през тези години може да бъде трудно, просто защото тялото ви бързо метаболизира почти всяка консумирана калория.

За да разберете по-добре това, трябва да седнете и честно да съберете общите калории, които ядете в среден ден, не в деня, в който случайно сте яли Macca за всяко хранене. Вероятно ще бъдете шокирани от цифрата, до която стигате, за общите си калории. Не забравяйте, че 2200 - 3200 са за поддръжка, ако искате да натрупате маса, тогава очевидно ще ви трябват повече.

Хранене и правилни храни

Всички храни, консумирани по време на тийнейджърските години, трябва да бъдат хранителни. Това ви помага да задоволите всичките си хранителни нужди, без да претоварвате храносмилателната си система с твърде много фибри. За да увеличите теглото си, консумирайте допълнително 250 - 500 калории на ден. Ако сте силно активен тийнейджър и разберете, че нивото на поддържане на калории е около 3000, тогава добавяте още 500 калории, за да натрупате маса, ще се окажете принудително хранене и се мъчите да получите необходимите калории. Единственият начин да постигнете успех е чрез увеличаване на количеството хранителни продукти с висока плътност във вашата диета.

  • Авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Зехтин
  • Био масло

Всички тези храни са богати и здравословни и можете да ги добавяте към почти всяко хранене или закуска. Долната линия тук е, не се страхувайте от добри чисти мазнини!

Шейкове, както и Храна

Напитките могат да бъдат лесен начин да увеличите приема на калории. Вместо да се зареждате с вода без калории, пийте напитки като 100% плодов сок, пълномаслено мляко или спортни напитки. Добавете няколко лъжички масово натрупващ се протеин на прах към чашата си с мляко, за да добавите допълнителни 400-500 калории. Направете плодови смутита и здравословни шейкове с кисело мляко за закуски между храненията.

Време за храна

Времето за вашата храна и добавки е също толкова важно, колкото и това, което приемате.

Ако се опитвате да напълнеете, полагайте съгласувани усилия да ядете и пиете на всеки два до три часа. Някои хора намират за полезно да настроят аларма на мобилния си телефон или да гледат като напомняне за ядене в определеното време. Не забравяйте, че не трябва да ядете големи количества при всяко хранене или закуска, стига често да имате калорични храни и напитки. Избягвайте да пропускате ястия и лека закуска, преди да си легнете.