Бакалавър Биохимия, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS), сертифициран кросфит треньор (CCFT/CF-L3), САЩ, вдигане на тежести, ниво 1

чрез

Моля, обърнете внимание, че докато пиша този блог, това е първият път, в който всъщност съм „преброил“ консумираните калории. Завърших собствената си масова фаза в началото на 2012 г., така че имах доста добра идея какво искам да ям, така че не почувствах нужда да броим.

След като стигна до Фаза 3 (Фаза на звяра), ще преброя броя си религиозно, за да се уверя, че правилно се стремя към правилните си съотношения на калории и макроелементи.

Моля, обърнете внимание, графикът по-долу е обичайният ми ден. Не спазвах този план точно на чай всеки ден, но повечето дни го правех.

Също така имайте предвид, че моите вечери варират доста драстично, така че имам общ консенсус колко калории бих приел средно на ден. По-често моите вечери се състоят от 1-2 порции протеин, зеленчукова страна и въглехидратна страна (картофи, ориз, хляб и др.)

5:00 ч. - Алармата се изключва, пийте кафе (малко мляко, без захар)

5:45 ч. - Започването на тренировка до този момент най-късно

6:30 ч. - Завършена тренировка, веднага пиене на 500 ml шоколадово мляко с креатин (виж по-долу)

500 мл шоколадово мляко - 340 калории (5 g мазнини, 56 g въглехидрати, 18 g протеин)

7:00 ч. - Веднъж облечени и готови за деня, 3 бъркани яйца

3 големи яйца - 240 калории (18g мазнини, 3g въглехидрати, 21g протеин)

9:00 ч. - Банан, шоколадова шакеология, смесена с 12oz. 1% мляко (приемайте витамини по това време)

Банан - 110 калории (0g мазнини, 30g въглехидрати, 1g протеин)
Шоколадова шакеология с 12oz. 1% мляко - 316 калории (6 g мазнини, 34 g въглехидрати, 30 g протеин)

11:00 ч. - 1/2 чаша извара, смесена с 1/2 чаша нискомаслено ванилово кисело мляко

1/2 чаша извара (2% MF) + кисело мляко - 167 калории (2,5 g мазнини, 16 g въглехидрати, 19 g протеин)

12:30 ч. - Сандвич с Турция (3-4 филийки пуешки гърди, майонеза, горчица, домат, маруля, сирене чедър), бебешки моркови, Clif Bar

Clif Bar - 250 калории (5 g мазнини, 44 g въглехидрати, 10 g протеин)
Сандвич с пуешко месо:
Нарязана пуйка/пиле - 460 калории (12g мазнини, 60g въглехидрати, 30g протеин)
Сирене - 360 калории (30g мазнини, 3g въглехидрати, 21g протеин)
Пълнозърнест хляб - 240 калории (5g мазнини, 40g въглехидрати, 10g протеин)

13:30 ч. - Apple, Fiber 1 bar

Apple - 80 калории (1g мазнини, 21g въглехидрати, 0g протеин)
Влакно 1 бар - 140 калории (3,5 g мазнини, 26 g въглехидрати, 2 g протеин)

15:00 ч. - Ванилов суроватъчен шейк с 1% мляко

276 калории (6 g мазнини, 19 g въглехидрати, 38 g протеин)

18:00 ч. - Вечеря (виж по-долу)

21:00 ч. - Закуска преди лягане (сладолед или фъстъчено масло)

4 супени лъжици фъстъчено масло - 360 калории (32g мазнини, 16g въглехидрати, 12g протеин)

Общо

Сумите ми са изцяло базирани на това, което ям за вечеря всеки ден (което варира значително). Вечерята по принцип винаги се състои от месо, нишестена страна и вегетарианска страна. Месото обикновено е едно от следните: 2 пилешки гърди, 1-2 парчета сьомга, 1 филе тилапия, 1 1/2 чаши настъргано печено говеждо месо.

Нишестените въглехидрати включват бели картофи, ориз, хляб и др. За зеленчуците бих опитал да ям броколи, когато е възможно, защото това е страхотна, питателна храна и много ми харесва!

Общо - 3200-4000 калории

120-150g мазнини = 30% -40% от общите калории

360-400g въглехидрати = 40% -50% от общите калории

210-240g протеин = 25-30% от общите калории

Креатин

Обикновен и прост креатин монохидрат, кристализиран. Взимам моето смесено с шоколадовото мляко след тренировка Предварително се заредих с креатин през първите 5 дни, като приемах 20g креатин дневно (дози 4х5g).

Сега ръководството на Body Beast препоръчва да приемате 10 g креатин след всяка тренировка, но установих, че имам малко стомашно разстройство след около 30 дни, така че го набрах обратно на 5 g след тренировка.

Не би трябвало да е проблем, защото в този момент мускулите ми със сигурност са достигнали максималното си "ниво на насищане" и трябва да имат ПОДЗАМНО креатин на разположение за тях.

Вода

Едно нещо ще добавя, първите 30 или повече дни от програмата не пиех достатъчно вода. Е, трябва да кажа, че пиех достатъчно, за да се „справя“, но трябваше да пия много повече. Мускулите ви се обеми, докато са на креатин, така че е важно да имате достатъчно допълнителна хидратация, за да позволите на тези мускули да се напълнят като гъби! Дръжте бутилката с вода винаги под ръка.