От NFI, 19 септември 2017 г.

ядат

Въпросите са сега: Ям ли достатъчно риба по време на бременност? Кои са най-здравословните риби за ядене? Диетичните насоки за американците от 2015 г. казват, че 2-3 пъти всяка седмица по време на бременност ядат разнообразни сготвени морски дарове, но средностатистическата бременна жена в САЩ яде по-малко от половин порция. Важно е бъдещите майки да ядат повече морски дарове, защото нуждата от хранителни вещества в рибите е особено голяма по време на бременност. И така, може ли бременните жени да ядат риба, която питате? Кратък отговор: да.

Ползи от яденето на риба по време на бременност

Рибите съдържат следните хранителни вещества, които са особено важни за бъдещите майки:

Омега-3 DHA („Омега-3“)

Омега-3 мастната киселина докозахексаенова киселина или DHA е специален вид здравословна мазнина, която помага за изграждането на мозъка и очите на вашето бебе. През последния триместър мозъкът и нервната система на плода бързо се развиват, изисквайки около 65 mg/ден DHA. Засиленото търсене на DHA продължава до двегодишна възраст. Омега-3 DHA също подхранва здравето на мозъка на майките и може да предотврати депресия по време и след бременност.

Най-широко достъпният хранителен източник на омега-3 DHA е рибата. Риби като сьомга, консервиран или торбичен тон, сардини, пъстърва и аншоа са богати на омега-3 DHA. Обогатените храни като DHA яйца са друг хранителен източник.

Протеин

Протеинът е необходим за изграждането на бебешка кожа, мускули, коса и кости. Бъдещите майки се нуждаят от около 25 допълнителни грама протеин всеки ден, за да подкрепят растящото си бебе.

Рибите и миди, яйца, боб, фъстъчено масло и млечни продукти като извара са добри източници на протеин.

Витамин D

Витамин D помага на тялото да усвоява хранителни вещества като калций, който изгражда костите, зъбите, сърцето, нервите и мускулите на бебето, както и поддържа костите и зъбите на майките здрави. Витамин D може също да помогне за намаляване на шанса да получите високо кръвно налягане по време на бременност.

Риби като сьомга, скариди и консерви или риба тон съдържат витамин D. Подсилените хранителни източници включват мляко и портокалов сок.

Желязо

Желязото помага за пренасянето на кислород от кръвообращението на жената до нейното бебе. Желязото също помага да се поддържа силен имунитетът на майките. Повечето бъдещи майки започват бременността си без достатъчно желязо в диетата си.

Много хора мислят за месо като пуйка, говеждо и пилешко месо като основни източници на желязо. Обаче морски дарове като миди, камбала, раци, скариди и варени стриди също са богати на желязо. Вегетарианските източници включват червен и боб.

Най-добрата риба за ядене по време на бременност

Объркващи списъци с „най-добрите риби за ядене“ изобилстват, но съветите за бъдещи майки са много по-прости, отколкото може да изглежда при търсене в Google. Популярни видове като сом, миди, треска, раци, минтай, сьомга, миди, скариди, тилапия, пъстърва и консервирана риба тон са не само безопасни риби, но и здравословни риби за ядене по време на бременност. Точно както е най-добре да ядете различни плодове и зеленчуци, препоръката е да ядете разнообразие от морски дарове, за да получите пълния набор от хранителни вещества, открити в различни видове риби и черупчести мекотели. Повечето бъдещи майки трябва просто да ядат различни видове морски дарове, които харесват - просто по-често. Спрете да питате може ли бременните жени да ядат риба; вместо това се наслаждавайте.

Всички видове морски дарове - замразени, пресни и консервирани - се броят. Лесно е да забравите, че рибата се намира на три места в хранителния магазин. Разбира се, плота за морски дарове, но също и пътеката за консерви и фризерната секция. Няма значение коя жена ще избере - всички съдържат хранителните вещества, като омега-3, които правят морските дарове толкова умен избор. Запасете кухнята с разнообразни опции от морски дарове, така че да се премине, независимо какво звучи добре.

Консервирана риба тон

Консервираният тон е една от най-достъпните, достъпни форми на омега-3 в американската диета. Има два основни вида консервиран тон, бял (известен също като албакор) и лек. Жените, които са бременни или кърмят, могат да ядат всички видове риба тон, включително бял (албакор) и лек консервиран тон като част от разнообразни 2-3 порции морски дарове всяка седмица.

Рак

Раците са чудесен избор за бъдещите майки, тъй като имат мек, сладък вкус и са богати на омега-3. Помислете дали да не добавите рак или риба тон към ястия, които вече обичате като макарони и сирене.

Риба, която трябва да се избягва по време на бременност

Има само шепа риба с високо съдържание на живак, за да се избегне, а лесната част е, че така или иначе повечето американци рядко ядат тези риби - акула, риба меч, кралска скумрия, керемиди, марлин, портокалов груб и тъп с големи очи (намира се в суши).

По същество всички морски дарове включват следи от живак в допълнение към полезните хранителни вещества като омега-3. Учените са проучили внимателно въздействието върху здравето върху децата, когато майките им ядат риба по време на бременност. Те многократно заключават, че яденето на морски дарове 2-3 пъти всяка седмица по време на бременност засилва развитието на мозъка на бебетата. Световната здравна организация посочва, че избягването на морски дарове всъщност може да означава пропускане на възможно най-доброто развитие на мозъка за бебета.

Могат ли бременните жени да ядат суши?

За да се намали шансът да се разболеете от храна, жените не трябва да ядат сурово месо по време на бременност. Сушито е вкусно, питателно и забавно; просто не забравяйте да се придържате към варени видове по време на бременност. Има много видове варени суши - просто потърсете стикера „варено“, когато пазарувате в хранителния магазин или попитайте сървъра, когато вечеряте навън.

Могат ли кърмещите жени да ядат риба?

Бременните жени, които вече са готови да ядат морски дарове, трябва да продължат така, след като бебето пристигне. Морските дарове пълнят кърмата с омега-3, за да подхранват бързо растящия мозък на бебетата. Рибата също е бърза и се вписва добре в натоварения живот на нови майки. Родолюбивите родители дават положителен пример за своето мъниче, което ще яде твърда храна само за 4-6 месеца.

Какви са някои здравословни рибни рецепти?

Независимо дали сте бременна или кърмите, може да има смисъл да ядете няколко мини-ястия вместо голямо хранене. Помислете за мисленето за морски дарове като добавка към мини храненията и закуските сутрин, обед и вечер. Комбинирайте консерви от риба тон, твърдо сварено яйце и сирене чедър за хранене в средата на сутринта. Топ тилапия с манго салса и увийте в царевична тортила за обяд. Смесете консервирана сьомга с маслинено намазване и яжте с няколко филийки френска багета за лека закуска. Хвърлете тестени изделия със сушени домати и скариди за бърза вечеря. Посетете Dish on Fish за повече начини да получите поне две ястия от морски дарове всяка седмица.

Бележка на автора: Използвахме думите „морски дарове“ и „риба“ като взаимозаменяеми.