лесни

Не е нужно да сте олимпийски плувец - или дори да знаете как да плувате - за да получите страхотна тренировка в басейна. Плуването е едно от петте най-добри упражнения, които някога можете да правите, казва Harvard Health. Плаваемостта на водата намалява натиска върху ставите, облекчавайки ударите и раздразненията, които се появяват по време на други упражнения. Водата предлага непрекъснато съпротивление - с 12 до 14 процента по-голямо съпротивление, отколкото когато тренирате на сушата, което ви кара да работите по-усилено, но без резки движения на тялото, казва университетът Бъкнел. Водата също така разпръсква топлината по-ефективно, така че изобщо е по-малко вероятно да прегреете или да се изпотите.

5 начина за бюст през фитнес плато

Така че защо да не прекарате останалото от лятото в басейна?

Вземете тренировка за басейн, като направите една или комбинация от тези пет (прости) горелки за калории:

1. Lap It Up.

Плуването в обиколка Ви дава двойни предимства: Аеробни упражнения и укрепване на мускулите. Самото поддържане на повърхността активира гърба и корема. Започнете бавно - особено ако плувате в басейна във вашия здравен клуб или фитнес. Пътеките могат да изглеждат наистина дълги! Опитайте да плувате по 10 или 15 минути няколко пъти седмично и постепенно увеличавайте времето си. Колкото повече плувате, толкова по-ефективно и медитативно става упражнението. Правете пълзящ удар или пеперуда в продължение на 30 минути и ще изгорите най-много калории, казва Harvard Health. Бруст е следващото най-ефективно плуване от тип обиколка, последвано от гръб.

2. Не стъпвайте леко.

Енергичното стъпване на вода в продължение на 30 минути може да доведе до 300 изгорени калории, ако сте 125 паунда, 372 изгорени калории, ако сте 155 паунда, и 444 калории, ако сте 185 паунда. Ето една идея: Докато децата ви плуват в басейна в задния двор, присъединете се към тях и тъпчете вода, докато играят. Или ударете басейна рано сутринта и помолете приятел да се присъедини към вас. Заедно можете да наваксате, докато тъпчете вода. Партньорите мотивират и могат също да ви помогнат да премахнете ума си от часовника на стената.

3. Използвайте вашата юфка.

Имате юфка за басейн? Можете да направите страхотна водна аеробика. Започнете бавно и овладейте формата си и след това се движете възможно най-бързо, за да ускорите пулса си. Повторете всяко упражнение от 30 секунди до една минута.

  • Поставете юфката зад себе си с изпънати крака (сякаш седите на шезлонг).
    • Насочете се към корема, глутеусите и гърба, като изпънете краката си направо и завъртите бедрата си отстрани.
    • Тренирайте корема, гърба и подколенните сухожилия, като приберете коленете в гърдите си и след това изритате краката си изправени.
    • Отворете и затворете краката си (в посока изток/запад) и ще тонизирате бедрата, вътрешната част на бедрата и седалищните мускули. Вашите кореми също работят тук.
  • Поставете юфката пред себе си (около гърдите си).
    • Изпънете краката си и бързо трептете (движете краката си нагоре и надолу, сякаш правите ход на пълзене), но използвайте ръцете си, за да плувате назад, държейки се неподвижно. Това упражнение работи на цялото тяло!
    • Друго упражнение за цялото тяло е ритник с жаба: Докоснете краката си, заключете коленете и огънете краката си, обръщайки пръстите си навън. Свийте коленете си, като приведете петите към задните части, изритайте встрани и след това щракнете краката си заедно. Отново плувайте на заден ход с ръце, за да останете на място и да включите ръцете и раменете си.
    • Велосипедирайте краката си, като завъртате краката си в малки и след това големи кръгове. Това упражнение е насочено към корема, краката и глутеусите.

5 лесни премествания към по-добър подем

4. Отидете да бягате.

Не знаете как да плувате? Все още можете лесно да се включите в тренировка за басейн. След това тичайте от единия край на басейна до другия, като държите коленете си вдигнати. След като тичате напред няколко обиколки, бягайте назад и настрани. Можете също да опитате да пропуснете или да прескочите. Ако краката ви се плъзнат по дъното на басейна, инвестирайте в някои водни обувки с гумена подметка.

5. Бъдете Wallflower.

Насочете се към плиткия или дълбок край - където и да намерите празно място - и опитайте тези упражнения:

  • Седнете отстрани (или ъгъла) на басейна и направете няколко спадове, за да работите с раменете, трицепсите и корема. Изпънете краката си и спуснете тялото си до повърхността на водата. Дръжте раменете назад и лактите заедно.
  • Легнете по корем с изцяло изпънати крака и ръце, хванати за перваза на басейна. Свийте ръцете си, придърпвайки тялото си към страната на басейна, като държите тялото си изправено, огънато и плаващо. Изтласкайте се навън. Това работи цялото ви тяло.
  • Задръжте на перваза, пъхнете краката си в гърдите и сложете краката си на стената. Редувайте ритане настрани (навън), връщайки всеки крак към стената на басейна, преди да повторите. Това тонизира бедрата, глутеусите, краката и корема.