Не намалявайте твърде много калории

съвета

Що се отнася до загубата на тегло, бегачите трябва да мислят за калориите по отношение на енергията. Ако не приемате достатъчно калории, няма да имате необходимата енергия, за да подхранвате тренировките си. Това означава, че най-вероятно ще изгорите по-малко калории.

„Ако се храните правилно за вашия спорт, можете да загубите излишните килограми по здравословен начин, без да изпитвате умора и лоши тренировки“, казва Барбара Люин, регистриран диетолог, спортен диетолог и основател на sports-nutritionist.com. "Не става въпрос за лишения. Ако се храните за енергия, теглото ще свали."

Пазарувайте за
Закусвам

„Закуската буквално„ прекъсва поста “, казва Люин. „Искате да започнете метаболизма си и да започнете да изгаряте тези калории; ако наистина не сте гладни, трябва да погледнете какво сте яли предната вечер.“

Казано по-просто, яденето на добра закуска може да ви настрои за оптимално изгаряне на калории и нива на енергия през останалата част от деня. Просто се уверете, че това е балансирана закуска, която включва въглехидрати, за да подпомогне тренировката ви. Овесена каша с ядково масло и плодове или препечен хляб с яйчен белтък са чудесни възможности, които включват както въглехидрати, така и протеини.

Пазарувайте за
Удари тежестите

Включвайки силовите тренировки в тренировъчната си програма, вие изгаряте излишни калории и постигате този слаб вид. Това не само ще помогне за тонизиране на мускулите ви, но и ще увеличи метаболизма ви, така че да продължите да изгаряте дълго след като напуснете фитнеса.

„Да стигнеш до фитнеса три пъти седмично само за 30 минути, за да направиш обикновена рутинна схема, вероятно е по-добре и по-ефективно от добавянето в по-дълъг период“, казва Реджина Хамънд, регистриран диетолог и сертифициран треньор по триатлон в САЩ.

Пазарувайте за
Време за хранене

За спортистите е важно да определят времето за хранене, за да подхранват най-добре мускулите.

"Ако тренировките ви са сутрин, вечерята ви определено не трябва да бъде най-голямото ви ядене", казва Люин. "Уверете се, че получавате адекватни количества въглехидрати преди вашата тренировка и имате закуска за възстановяване, която съдържа въглехидрати и малко протеини, като обезмаслено шоколадово мляко или, ако сте веган, можете да използвате бадемово мляко, банан и лъжичка растителен протеин с малко лед в блендера. "

Пазарувайте за
Не прекалявайте със спортните хранителни вещества

Има време и място за хранителни продукти, като гелове и спортни напитки.

„Няма причина да ги използвате в повечето случаи, ако тренировката ви е по-малка от час“, казва Люин.

Докато електролитите, захарта и другите съставки могат да играят важна роля, когато сте навън за дълго бягане или по време на състезание, по-добре посегнете към парче плод и чаша вода преди или след по-кратко бягане.

Пазарувайте за
Планирай напред

Когато планирате храненията си за седмицата, е по-вероятно да останете на пътя на здравословното хранене.

"Планирането и придържането към рутинна практика премахва част от бърборенето, участващо в вземането на решения за храна", казва Хамънд. "Освен това премахва риска от ядене на импулсни храни, които почти винаги влияят на нивата на кръвната захар и ни правят жертви на жажда и паша."

Пазарувайте за
Не забравяйте да хапвате

В зависимост от това по кое време на деня бягате, важно е да поддържате енергийните си нива нагоре. За да направите това, не забравяйте да включите някои здравословни закуски в планирането на храненето си.

„Повечето хора имат добра представа колко могат да изядат преди бягане“, казва Хамънд. "В идеалния случай ще ядете обяд и лека закуска два часа преди бягането си."

Докато животът може да бъде зает и е лесно да пропуснете обяда сред суматохата, здравословният обяд и малката закуска преди тренировка могат да означават разликата във вашето бягане.

Пазарувайте за
Забави

Ако отслабнете храната си за секунди, е много по-вероятно да преядете.

„Необходимо е време този сигнал от стомаха да достигне до мозъка и да каже„ Достатъчно ми е да ям “, казва Люин. "Ако прекалявате с храненето твърде бързо, тялото ви няма време да регистрира насищане."

Когато се съсредоточите върху контакта с тези сигнали, вие ставате по-съгласувани с това колко много тялото ви трябва да се представя оптимално и да се чувства добре.

Пазарувайте за
Увеличете интензивността

Ако не сте правили нищо, освен лесно бягане, инжектирането на малко интензивност във вашата рутина може да помогне за увеличаване на изгарянето на калории.

„Тренировките с или над 80 процента от VO2max два пъти седмично са добри за увеличаване на фитнеса и отслабване“, казва Хамънд. Като замените 45-минутно бягане с интервали или темпо тренировка, ще подтикнете загуба на тегло, както и ще придобиете фитнес.

Пазарувайте за
Избягвайте големите вечери

"Опитайте се да имате по-лека вечеря с повече зеленчуци", казва Люин. „Хората не мислят, че могат да наддават на тегло, ако ядат прекалено много протеини, така че често изрязват въглехидратите, но като спортист имате нужда от тези въглехидрати, за да подхранвате мускулите си.“

Тя предлага ястия като пържени зеленчуци с кафяв ориз или сьомга със сладък картоф и салата, за да не прекалявате с консумацията на протеини, докато приемате повече фибри, за да се чувствате сити.