Знаем невероятните ползи от наличието на колаген в тялото за всичко - от младежка кожа до здравето на червата. Но тъй като производството на колаген естествено намалява с напредването на възрастта, важно е да се допълва с този жизненоважен протеин. Ето как.

Споделя това

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Better Nutrition

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Колагенът е най-разпространеният протеин в нашите тела. Всъщност тя представлява една трета от общия протеин в телата ни и 70 процента от протеина в кожата ни. Той осигурява структурата на съединителната тъкан и се намира в нашите кости, сухожилия, връзки, черва, коса и нокти. Има много видове колаген, но 90 процента от колагена в тялото са типове 1, 2 и 3.

Колагенът се произвежда от протеина, който ядем. Протеинът помага за възстановяването на увредените ставни тъкани и производството на здрав хрущял, който е друг вид колаген. Но докато телата ни произвеждат колаген, това производство намалява с напредването на възрастта. Факторите на околната среда като замърсяване и факторите на начина на живот, като лошото хранене, също могат да намалят производството на колаген.

Нашите предци са използвали храна за цели животни, която естествено е предоставяла изобилие от колаген. Костните бульони, добри източници на колаген, са основни елементи в традиционните диети на повечето култури. Този протеин също прониква в ранните диети чрез бавно приготвени джолани, шийки, крака, волски опашки и ребра, както и в супи и яхнии от цяла риба. Днес малко хора приготвят и ядат тези храни, така че на практика никой от нас не приема много колаген в диетата си. И това не е добре, защото този многозадачен протеин изпълнява множество ключови функции в тялото.

Роли и предимства на колагена

Колагенът е от решаващо значение за гладката, здрава кожа и изследванията показват, че добавките могат да противодействат на някои признаци на стареене. Едно двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване установи, че добавките с колаген, използвани ежедневно сред жени на възраст 35–55 години в продължение на осем седмици, значително подобряват еластичността на кожата. В друго двойно-сляпо проучване, жените, които ежедневно са приемали добавка с колаген, са имали 20% намаляване на дълбочината на бръчките около очите след осем седмици.

Някои хора съобщават за други ползи от добавките с колаген, като по-здрава коса и нокти, подобрено заздравяване на рани, намаляване на целулита и дори по-бързо възстановяване след нараняване. Марк Сисон, експерт по палео диета в блога на Mark’s Daily Apple, пише, че когато е претърпял травма на ахилесовото сухожилие, е преживял драматично излекуване, след като е започнал да се допълва с колаген.

Много хора също съобщават, че ставите им стават по-малко болезнени и сковани, когато се допълват с колаген. Проучванията показват, че допълнителният колаген осигурява подобряване на някои мерки за болка и функция при хора с остеоартрит или други артритни състояния.

Колагенът също може да помогне за възстановяване на мускулите след тренировка. Проучване на катедрата по хранене и спортно хранене за лека атлетика в Penn State University установи, че когато студентите спортисти, допълнени с колаген в продължение на 24 седмици, мнозинството показват значително подобрение в комфорта на ставите, заедно с намаляване на факторите, които влияят негативно спортни постижения.

Начини за получаване на повече колаген

добавяне

Храни, богати на колаген:

Можете да получите колаген от храни като желатин, използван в рецептите (да, това включва Jell-O), но най-известният източник на храна е костният бульон (понякога наричан запас), отдавна почитан като лечебна храна. Костният бульон е лесно смилаем и може да помогне за укрепване на имунната система и намаляване на възпалението и симптомите по време на заболяване.

Вижте също Проста рецепта от пилешки кости от бульон

Богат на хранителни вещества костен бульон може също да помогне за възстановяване на мускулите след интензивно упражнение или нараняване. Кобе Брайънт и някои други баскетболисти на Л. А. Лейкърс кредитират костния бульон, като им помагат да се възстановят от наранявания и да удължат кариерата си.

Баскетболистите на LA LAkers кредитират костния бульон, като им помагат да се възстановят от наранявания и да удължат кариерата си.

Можете да направите свой собствен костен бульон в бавна печка, или ако ви липсва времето, просто си купете висококачествен костен бульон, направен от паша, органични кокоши кости или органични говежди кости, хранени с трева, като Bonafide Provisions Restorative Bone Бульон.

Удобен начин да получите бърз тласък на колагена е да ядете поддържащ бар с ниско съдържание на захар, който съдържа колаген. Primal Kitchen Coconut-Cashew Bar with Grass-Fed Collagen и Bulletproof Vanilla Shortbread Collagen Protein Bar са два вкусни примера.

Добавки с колаген

Налични са много различни видове и форми на добавки с колаген. Помислете за колаген на прах, който е може би най-лесният за използване. И потърсете хидролизиран колаген, наричан още колагенов хидролизат или колагенови пептиди. В тази форма протеинът се разгражда на по-малки пептиди, които са по-лесно смилаеми и по-усвоими.

Потърсете и марка, която не е ГМО; без общи алергени, пълнители, свързващи вещества и подсладители; и получени от устойчиви животински източници. Vital Proteins, например, произвежда колагенови пептиди, получени от хранени с трева говеда, отглеждани от пасища, от Бразилия, а морският колаген се доставя от диво уловена, без ГМО червена глупачка.

Хидролизираният колаген на прах е относително без вкус и мирис и се смесва бързо и лесно в студени и топли напитки само чрез разбъркване. Можете да го добавите към вода, бадемово или кокосово мляко; горещи напитки; и супи и яхнии. Най-популярният начин да го консумирате е просто като го смесвате в ежедневна чаша кафе или чай.

Важна забележка: Преди да започнете да приемате добавки, имайте предвид, че докато много хора изпитват ползи и никакви странични ефекти от приемането на хидролизиран колаген, някои хора са съобщили за развитие на дискомфортни симптоми като подуване на корема, запек и главоболие. Не е известно точно защо това се случва. Някои са установили, че не страдат от едни и същи странични ефекти при преминаване към друга форма или марка. Ако имате симптоми, може да е добра идея да започнете с много малки количества и бавно да надграждате до препоръчителната дневна доза или да спрете да я приемате изобщо.

Друг подход е да изпробвате добавки, които помагат да се увеличи производството на колаген в организма по естествен път - най-важните хранителни вещества за това са витамин С, биотин, хиалуронова киселина и силициев диоксид. Или можете просто да пиете органичен костен бульон. Това е най-толерираният, изпитан във времето избор.