Масово ускорение - Ръководство за начинаещи за добавяне на размер

масово

От Teiko Reindorf

Това е почти неизбежно; всеки път, когато излизам от къщата, непознат ще се приближава до мен и ще коментира размера ми.

Коментарите варират от „По дяволите, ти си огромен“ до граничните зловещи забележки относно способността ми да ги изцеждам до смърт.

Истината е, че въпреки странната забележка за повдигане на вежди - да си голям мъж е доста адски страхотно.

Нещата обаче не винаги бяха такива.

Подобно на много деца от моето поколение, прекарах прекомерно много време пред телевизионен екран. Всички тези години на пренебрегване на тялото ми ме накараха да напълня един тон.

Нещата наистина излязоха извън контрол, след като стигнах до седми клас, тъй като се бях изял до степен, в която тежах два пъти повече от всички останали деца.

Както можете да си представите, това затрудни нещата, но всичко не беше загубено - моята склонност към лакомия ще се окаже полезна няколко години по-късно, когато открих тренировка с тежести.

Историята на свръхпроизводството по невнимание беше изложила модел на безстрашие, що се отнася до храната - идеален сценарий за вдигач, който иска да спечели бързо маса.

С малко дисциплина реших, че мога да насоча ненаситния си апетит към храни, които всъщност ще ми помогнат да стана по-мускулест. което ме води до първата от четирите стратегии, които ще споделя с вас днес, що се отнася до обучението за маса.

Яжте сякаш животът ви зависи от това

Когато масата (и трябва да го кажем с главна буква М) е целта, изключително важно е да ядете често и без угризения.

Много млади вдигачи са прекалено предпазливи, когато се хранят по размер. Страхуват се, че честото хранене ще ги накара да изглеждат като мъртви звънци на Роб Кардашиян. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Ако ще тренирате за опаковане на килограми, ще трябва да осигурите на тялото си адекватно хранене, за да се изгради и възстанови.

Въпреки че има милион различни стратегии за хранене, за да станете големи, препоръчвам ви да се придържате към вековната поговорка за ядене на високо протеиново, умерено въглехидратно хранене на всеки няколко часа.

Вярно е, че честото хранене изисква известно планиране, но бъдете сигурни, че раницата, заредена с храна, ще ви отведе по-далеч от всякакви изискани шейкове и прахове.

Направете обем и интензивност най-добрите си приятели

Що се отнася до опаковането на маса, трябва да тренирате както с обем, така и с интензивност. В контекста на обучението обемът означава голямо количество работа в рамките на дадена тренировка, докато интензивността се отнася до процент от използваното максимално натоварване.

Въпреки че е почти невъзможно да се тренира едновременно с обем и интензивност, можете да включите и двата параметъра в рамките на даден тренировъчен цикъл, за да получите невероятни резултати за изграждане на маса

Големите момчета започват тренировките си с тренировки с висока интензивност; това подготвя нервната ви система и ви подготвя да вдигате тежести, след като преминете към лифтовете с по-голям обем.

Този хибриден подход към обучението е от полза за начинаещия, защото му позволява да максимизира нервната адаптация (да стане по-силна), като същевременно осигурява достатъчен стимул за незаконни мускулни адаптации (да стане по-голям).

Фен съм на Lean Hybrid системата на Elliot Hulse, но е важно да намерите такава, с която да се придържате. Не програмирайте хоп.

Научете кога да отстъпите

Оподобрявам тренировките за маса с опитите да спечеля бастун и да вляза в моден клуб. Изисква високо ниво на финес и силно осъзнаване кога трябва да отстъпите.

Причината, поради която толкова много начинаещи се провалят, когато се опитват да преместят даден клас тежести, е, че пренебрегват планираното възстановяване.

Колкото и похвално да звучи тренировката с топки, това често води до нараняване или изгаряне.

Ако искате да бъдете умни, сигурни и силни - тренирайте с педала до металния манталитет в продължение на три седмици по време на всеки тренировъчен цикъл, а след това се оттеглете от тренировките през четвъртата и последната си седмица.

Този периодичен подход за разтоварване дава на тялото ви достатъчно време да се възстанови след строги тренировки, както и да възстанови съединителната тъкан и да балансира вашите хормони за изграждане на мускули.

По отношение на самото освобождаване от натоварване, можете да изберете пълна почивка от тренировка или частично освобождаване от натоварване. Ако абсолютно не можете да стоите далеч от фитнеса, изберете частичното денатоварване и намалете обема и интензивността наполовина. Използвайте оставащото време като възможност да наваксате меките тъкани и други видове възстановителни упражнения.

Спете твърдо и дълбоко

Много начинаещи не успяват да се съберат по размер, защото предпочитат да прекарват вечерите си, имитирайки актьорския състав на Джърси Шор, отколкото да почиват и да позволяват на телата си да се възстановят.

Висококачественият сън има пряка връзка със способността на тялото ви да секретира мускули за изграждане на мускули (тестостерон и хормон на растежа), като същевременно поддържа хормоните за съхранение на мазнини (кортизол) под контрол.

Ако масата е вашата цел, уверете се, че получавате 6-8 часа непрекъснат сън в тъмна черна стая без външна стимулация.

Удивително е колко е занемарен сън. Момчетата от Examine.com написаха страхотна публикация за това, което казва изследването за важността на съня (това са същите момчета, които са написали тук протеиновата Библия).

Добре, млади скакалец, сега е време да приведем в действие уроците, които съм ви преподавал за набиране на маса. Започнете с ядене често и без страх - след като го вземете, преминете към тренировка както с обем, така и с интензивност. След това завършете масовата си атака, като планирате периодични разтоварвания. Ако успеете да поставите и трите от тези техники (и се уверите, че получавате достатъчно сън) на място, вие също ще извлечете ползите от размера на завъртане на главата.