Статии
Rachael Link, MS, RD

периодично

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Периодичното гладуване напоследък нараства, което му осигурява място като една от най-горещите здравни тенденции през последните няколко години.

Макар да звучи като малко повече от прищявка диета, периодичното гладуване всъщност се практикува от хиляди години и се счита за ключов компонент на много основни култури и религии. Плюс това, неотдавнашни изследвания са открили някои доста впечатляващи ползи от този различен начин на хранене, вариращи от намалено възпаление до по-добро здраве на мозъка и след това.

Освен че е невероятно гъвкав, той е и ефективен и лесен за следване, което улеснява разбирането защо е спечелило толкова широко внимание от страна на диети и здравни експерти. И с популярните вариации като Диетата на воините и кето гладуването набира бързи темпове, изглежда, че периодичното гладуване е тук, за да остане за известно време.

В това изчерпателно ръководство за периодично гладуване ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за този популярен хранителен план, включително как да определите дали той е подходящ за вас или не.

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва колоездене между периодите на хранене и гладуване за определени блокове от време. Това може да варира доста в зависимост от стила на периодично гладуване; в някои случаи можете да се въздържате изцяло от храна за определен период, докато в други може да намалите калориите или да ограничите приема си до няколко специфични групи храни.

Въпреки че не е ясно защо периодичното гладуване е толкова полезно за организма, изследванията показват, че може да работи на клетъчно ниво. По-специално се смята, че периодичното гладуване помага за намаляване на окислителното увреждане на тъканите, като същевременно предпазва клетките от вредното въздействие на стреса (1).

Въпреки че наскоро се появи в светлината на прожекторите, периодичното гладуване всъщност съществува от доста време. В древни времена хората са практикували гладуване, когато източниците на храна са били оскъдни. Постът също е от основно значение за много религиозни практики като Рамадан, месец, през който мюсюлманите постят от зори до залез, за ​​да засилят самодисциплината и да практикуват духовно размишление.

Днес някои комбинират различни диети с гладуване, за да подобрят резултатите. На кетогенната диета например се смята, че гладуването ускорява прехода към кетоза, което е метаболитно състояние, което помага на тялото ви да изгаря мазнините за гориво, вместо за глюкоза. Въпреки че периодичното гладуване на кето не е необходимо, това може да помогне за намаляване на симптомите по време на този преход, което може да включва главоболие, умора и раздразнителност.

Мнозина също се радват на периодично гладуване заради гъвкавостта, която предлага на тези, които искат да подобрят здравето си, без правилата и разпоредбите, придружаващи много други популярни диети.

Видове периодично гладуване

Има много различни стилове на гладуване там, всеки от които може да варира в зависимост от необходимите периоди на периодично гладуване и дни през седмицата. Те могат да варират от гладуване през ден до завършване на 16-часов пост само няколко пъти седмично.

Ето няколко от най-често срещаните видове периодично гладуване:

  • Пощенски ден: Както подсказва името му, този начин на хранене включва гладуване през ден. В бързите дни ще ядете или много малко количество, или изобщо ще се въздържате от храна. През останалите дни през седмицата можете да се насладите на нормална диета, богата на здравословни, богати на хранителни вещества съставки.
  • 16/8 диета: Този тип гладуване предполага ограничаване на приема на храна до осем часов блок всеки ден. Въпреки че можете да персонализирате периодичните си часове на гладно въз основа на собствения си график, за повечето хора е най-лесно просто да спрат да ядат след вечеря и да пропуснат закуската на следващата сутрин.
  • Диета 5: 2: Тази диета ви позволява да спазвате нормална, здравословна диета в продължение на пет дни от седмицата. През останалите два дни трябва да намалите приема си на около 500-600 калории на ден.
  • Eat-Stop-Eat: С този метод избирате един или два непоследователни дни през седмицата и се въздържате от хранене в продължение на 24 часа. През останалите дни можете да се храните нормално, както през цялата седмица.
  • Диетата на воините: При този план трябва да ядете само плодове и зеленчуци през деня, последвано от едно голямо хранене всяка вечер.

Ползи от периодичното гладуване

1. Насърчава контрола на кръвната захар

Няколко проучвания са установили, че периодичното гладуване може да бъде ефективна стратегия за подпомагане на поддържането на здравословни нива на кръвната захар. Всъщност едно проучване оценява ефектите от гладуването по време на Рамадан при 20 здрави мъже и показва, че нивата на кръвната захар са намалели с 12% през целия месец. Не само това, но и те са имали повишаване на инсулиновата чувствителност, тъй като нивата на инсулин са намалели с колосалните 53% (2).

Инсулинът е хормонът, отговорен за пренасянето на захарта от кръвния поток в клетките и намаляването на нивата на циркулиращия инсулин може да бъде изключително полезно, когато става въпрос за контрол на кръвната захар. Това е така, защото наличието на високи нива на инсулин - често поради фактори като нездравословна диета или физическо бездействие - може да накара тялото ви да стане по-малко чувствително към неговите ефекти, което с течение на времето се превръща в по-висока кръвна захар (3).

2. Поддържа поддържането на здравословно тегло

Много хора започнаха да използват непрекъснато гладуване за отслабване и с добра причина. Многобройни проучвания са установили, че гладуването може да намали телесните мазнини и да ускори загубата на тегло в подкрепа на управлението на теглото. Според едно проучване, 3-12 седмици гладуване през деня е ефективно за намаляване на телесното тегло с 7% и увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно подобрява нивата на холестерола и триглицеридите (4).

Освен това други изследвания показват, че гладуването може да намали нивата на лептин, хормонът, отговорен за насърчаване на чувството за пълнота и ситост (5). Въпреки че това може да звучи неинтуитивно за отслабване, всъщност може да бъде ефективно в борбата с лептиновата резистентност, като гарантира, че тялото ви е в състояние да използва този хормон по-ефективно, за да поддържа апетита ви под контрол.

3. Укрепва здравето на мозъка

През последните години изследователите продължават да укрепват тясната връзка между храната и психичното здраве, демонстрирайки, че това, което поставяте в чинията си, може да играе ключова роля в регулирането на фокуса, вниманието, паметта и др. Интересното е, че проучване с животни от 2015 г. всъщност показа, че хроничното интервално гладуване всъщност подобрява няколко маркера на когнитивните функции, включително обучение и памет (6). По същия начин, друго проучване установи, че периодичното гладуване запазва мозъчната функция чрез намаляване на възпалението (7).

Към момента обаче повечето изследвания за потенциалното въздействие на интервалното гладуване за здравето на мозъка се ограничават до проучвания върху животни и опити в епруветки. Необходими са повече проучвания, за да се определи дали периодичното гладуване всъщност може да подобри мозъчната функция при хората.

4. Облекчава хроничното възпаление

Възпалението е нормален отговор на имунната система и важен при това. Той предпазва тялото от чужди нашественици и помага за предотвратяване на заболявания, инфекции и наранявания на клетките.

Хроничното възпаление, от друга страна, всъщност може да бъде вредно, като някои изследвания показват, че то дори може да допринесе за развитието на сериозни заболявания като сърдечни заболявания и рак. Той също така може да накара имунната система да атакува здрави клетки в тялото, предизвиквайки симптоми на автоимунни състояния като ревматоиден артрит и възпалително заболяване на червата (8).

Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да бъде от полза за облекчаване на възпалението в подкрепа на по-добро здраве. Например, едно проучване, проведено в Саудитска Арабия, показа, че гладуването през деня е свързано с по-ниски нива на няколко протеини, използвани за измерване на възпалението, включително IL-1β, IL-6 и фактор некроза на тумора α (9).

5. Подобрява здравето на сърцето

Отговарящ за изпомпването на около 75 галона кръв на всеки един час, няма съмнение, че сърцето е един от най-важните органи в тялото (10). В комбинация с хранителна диета и активен начин на живот, периодичното гладуване може да бъде ефективно средство за защита срещу сърдечни заболявания и да помогне сърцето ви да е здраво и силно.

Едно проучване всъщност установи, че гладуването в продължение на четири седмици води до подобрения в нивата на холестерола и триглицеридите, както и до намаляване на систоличното кръвно налягане и коремните мазнини, които са основни рискови фактори за сърдечни заболявания (11). Сякаш това не беше достатъчно, друго проучване също показа, че периодичното гладуване значително увеличава процента на оцеляване с почти четири пъти при плъхове, претърпели инфаркт (12).

Недостатъци/предпазни мерки

Така че правилно ли е периодичното гладуване за вас? Въпреки впечатляващия набор от предимства, свързани с този популярен хранителен план, той определено не е подходящ за всички.

Например, ако имате диабет, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете периодично гладуване, тъй като продължителните периоди без хранене могат да причинят опасни спадове и скокове в нивата на кръвната захар.

Освен това периодичното гладуване за бременни или кърмещи жени също не се препоръчва, тъй като това може потенциално да увеличи риска от хранителни дефицити или проблеми с растежа и развитието на плода. Вместо това е най-добре да работите с регистриран диетолог, за да спомогнете за постигането на вашите здравни цели, като същевременно осигурявате на тялото нужните хранителни вещества през целия ден.

Гладуването за дълги периоди също не се препоръчва за жени, тъй като може да наруши секрецията на определени хормони, което може да доведе до нередовни менструации, безплодие и множество други негативни ефекти върху здравето (13, 14). Затова е най-добре да практикувате периодично гладуване умерено и да се придържате към по-кратки периоди на гладуване с по-малко дни на гладно, за да постигнете максимални резултати.

Постоянното гладуване също не се препоръчва за деца и тийнейджъри, такива с анамнеза за хранителни разстройства или такива със здравословни проблеми като проблеми с щитовидната жлеза или жлъчнокаменна болест, тъй като това може да влоши тези състояния.

Независимо дали сте състезателен състезател или небрежен посетител на фитнес залата, също е важно да слушате тялото си и да избягвате да се напъвате твърде силно; докато умерената активност обикновено е добре по време на периодично гладуване, опитайте се да изградите тренировъчната си рутина около дните, в които ядете редовно. Ако започнете да се чувствате муден или треперещ, когато започнете с периодично гладуване, опитайте да закусите малко и чаша вода, за да видите дали симптомите отшумяват.

И накрая, имайте предвид, че периодичното гладуване не е заместител на здравословното хранене. Дори и на гладно, все още е важно да сте сигурни, че получавате много хранителни храни с висока диета, за да оптимизирате здравето.

NS препоръчва

Независимо дали искате да подобрите контрола на кръвната захар или гладуването за отслабване, периодичното гладуване е популярна практика, която може да бъде от полза за няколко аспекта на здравето. Има и няколко уникални вариации на плана, които улесняват намирането на тип, съобразен с вашите специфични нужди.

Ако периодичното гладуване работи за вас, това е страхотно. Определено обаче не е за всеки и не винаги е необходимо да се постигне по-добро здраве. Всъщност повечето могат да подобрят цялостното здраве, като просто следват хранителна, добре закръглена диета и се занимават с редовна физическа активност.

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.