Вторник, 06 юни 2017 г. Автор Мартин Шейфец

сърцето

Лешниците са вкусни, особено в комбинация с шоколад. Всъщност тази комбинация е почти идеалното „виновно поведение“. освен че не е нужно да се чувствате виновни, защото яденето на разумно количество шоколад и лешници е наистина добра идея.

За избягване на съмнения, не говоря за тези търговски шоколадови, лешникови намазки. Може да ви се сторят вкусни, но повярвайте ми, от хранителна и диетична гледна точка, няма нищо добро в тях, особено ако се интересувате от управлението на теглото или състава на тялото си. Всъщност те са класически пример за това как „Big Food Inc“ приема напълно здравословна съставка или две, след което ги обработва с всякакви видове захар, евтини мазнини, добавки и други боклуци и ги превръща в аватар за криза на затлъстяването.

Кратка история на лешниците

Лешниците се наричат ​​още ядки и са древна храна, с документирана употреба, датираща от 2838 г. пр. Н. Е. В Китай, където ядката е била включена сред „петте свещени храни, дарени от Бог на хората“. Древните гърци също са били доста любители на лешниците, като са ги наричали лек за кашлица, настинка и дори плешивост.

Както се казва в легендата, лешниците или дървесните растения растат в цяла Европа и са кръстени на френския Свети Филибер, чийто рожден ден (22 август) съвпада с най-ранната известна реколта от ядки в Англия. Френски заселници донесоха дървото в САЩ, а сега фундаментът е държавният орех на Орегон, където се произвеждат приблизително 98% от американските лешници. Най-големите страни-производители на лешници са Турция, Испания и Италия, като последните произвеждат едни от най-вкусните барове с тъмен шоколад и лешници, които можете да намерите. Ако нямате лесен достъп до италианския тъмен шоколад и лешници, ние ще доближим усещането за вкус малко по-близо до дома с тази страхотна рецепта за бисквитки с лешници, протеини и шоколад. Или опитайте този, Шоколадов мус от лешник И двете са лесни, вкусни и идеална закуска преди или след тренировка.

Хранителен профил на лешниците

Обикновено пиша този профил въз основа на европейската стандартна порция от 100 грама, но няма да го правя с лешници. Броят на калориите и мазнините е страшен при този размер на порцията и като се има предвид, че средният лешник тежи само около 1,4 грама, 100 грама лешници = около 70 ядки. Тъй като така или иначе няма да ядете това количество, ще изработим американската стандартна мярка от 1 унция (28 грама), което е около 20 ядки, и е по-подходяща за прозвището „удоволствие без вина“, което споменах по-рано.

Лешниците, както повечето ядки, са много енергийно гъсти (т.е. те са много калорични), така че контролът на порциите е от съществено значение. 1 унция, 28 грама или 20 ядки съдържа 176 калории, от които 81% са мазнини, 11% са въглехидрати и 8% са протеини.

Важно е да се отбележи, че докато лешниците са с много високо съдържание на мазнини (17 г в нашата порция от 1 унция), само 1 грам от тях са наситени мазнини. Също така е от решаващо значение да се отбележи, че тази порция съдържа нула холестерол и нула натрий.

Нашата порция от 1 унция също съдържа 5g въглехидрати, 3g от които са диетични фибри, само с 1g захар; плюс има здравословни 4 грама протеин и в нашата порция от 20 ядки.

Тази голяма шепа лешници съдържа също 86% от DV за манган, 24% от DV за мед и 21% от DV за витамин Е. Същите 20 ядки също са добър източник на витамини от група В, фолиева киселина, витамин К, магнезий, фосфор, желязо и цинк.

Нека направим бързо сравнение на суровите лешници с предлаганите в търговската мрежа лешниково-шоколадови намазки: Същата порция от 28 грама (1oz) всъщност съдържа по-малко калории (151 kcal) в съотношение 49% мазнини, 47% въглехидрати и 4% протеин. По-ниско съдържание на мазнини, да ... но всички 8g мазнини в тази порция са от наситени мазнини и получавате също 11 mg натрий. Съдържанието на протеини и фибри е намалено наполовина до 2 g, докато въглехидратите се увеличават до 17 g, 15 от които са чиста захар! По-голямата част от витамините, минералите, антиоксидантите и фитонутриентите са преработени, така че от хранителна гледна точка тези намазки са доста безполезни. В обобщение, лешниците са добри. Тъмният шоколад е добър. Направените в търговската мрежа шоколадово-лешникови намазки са лоши.

Ако наистина желаете шоколадово-лешников намаз върху вашите тостове или протеинови палачинки, силно препоръчваме да си направите сами. Моята колега-чудо-жена, доктор по наука и професионален триатлонист д-р Pleuni Hooijman сподели състезателна рецепта от нейната тренировъчна маса. Това е истинската сделка и получава одобрението на FitnessGenes.

Ползи за здравето на лешниците

1. Витамин Е е добре известен и със своите противовъзпалителни и регенериращи свойства за кожата, косата и ноктите, поради което го виждате в толкова много продукти за красота. Може дори да сте втрили масло от витамин Е върху разрез, за ​​да сведете до минимум белезите. Важно е да се отбележи, че витамин Е е мастноразтворим, така че високото съдържание на мазнини на лешниците спомага за усвояването и бионаличността му.

2. Лешниците са добър източник на растителни протеини, полезни за изграждане на мускули, както и за повишаване на ситостта. Интересното при лешниците (и дървесните ядки като цяло) е, че въпреки високото съдържание на мазнини и калории, хората, които редовно консумират разумни количества дървесни ядки, са склонни да поддържат по-здравословно телесно тегло. Това вероятно се дължи на факта, че дървесните ядки са силно задоволяващи и засищащи (протеини + здравословни мазнини + фибри) и факта, че дървесните ядки увеличават общия метаболизъм. Повечето проучвания също показват, че потребителите на ядки обикновено са по-внимателни към храните, които ядат, което също може да допринесе за по-здравословния профил на теглото.

3. Високите нива на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е, плюс нулевия холестерол и натрий правят лешниците лесна за сърце закуска. Лешниците също са източник на магнезий, който помага за регулиране на баланса на калций и калий и е от решаващо значение за регулиране на кръвното налягане. Редовните потребители на дървесни ядки също обикновено имат по-здравословни профили на липидите и холестерола в кръвта.

4. Комбинацията от манган и магнезий са важни за регулиране на глюкозния толеранс и следователно са полезни за хората, загрижени за инсулиновата чувствителност и диабета.

5. Благодарение на високите нива на витамин Е, манган, тиамин, фолиева киселина и здравословни мазнини, които подхранват сивото ви вещество, лешниците помагат да поддържате мозъка си в най-добра форма и да предотвратите дегенеративния когнитивен спад.

Лешници и вашата генетика

Ако харесате тази статия, моля, разгледайте другите ми блогове за храни FitnessGenes:

Извън кухнята обхващам и следните теми за FitnessGenes:

Ако имате някакви въпроси, моля, свържете се с мен по имейл на [email protected] или ми пишете в Twitter на https://twitter.com/martincheifetz

Препратки и за допълнително четене: