заден план

Протеинът не повишава значително кръвната захар, поне в сравнение с въглехидратите.

глюкоза

В същото време обикновено се признава (поне от хора с диабет тип 1), че протеинът се нуждае от инсулин, за да метаболизира. Управлението на отговора на кръвната глюкоза към протеини е предизвикателство за диабетиците, особено ако те намаляват до минимум въглехидратите и следователно може да имат по-висок прием на протеини.

Напоследък все повече хора, които се опитват да постигнат хранителна кетоза, са открили, че трябва да умерят протеините в допълнение към ограничаването на въглехидратите, за да намалят инсулина до точката, в която могат да се измерват значителни нива на кетони в кръвта.

Целта ми тук не е да критикувам протеините, а по-добре да разбера по-добре отговора на инсулина и глюкозата към протеина в светлината на данните за инсулиновия индекс на храната.

Съпругата ми Моника има диабет тип 1, всяка информация, която може да помогне за прецизиране на дозирането на инсулин или за информиране на избора на храна, който ще доведе до по-стабилни кръвни захари, представлява интерес за мен.

Лично аз имам семейна склонност към затлъстяване и преддиабет (на базата на моите 23andMe тестове и личен опит през целия живот, опитвайки се да запазя теглото), така че също се интересувам от това как мога да оптимизирам кръвната си захар и нивата на инсулин. Също така бих искал да избегна пълзенето на тежестта, което изглежда идва със средна възраст за повечето хора.

Това беше предизвикателна тема за размисъл. Тя е сложна и липсват окончателни изследвания, които да предоставят ясни насоки. Надяваме се, че повече данни и дискусии могат да помогнат за напредъка в разбирането и практическото приложение на теорията.

Не твърдя, че имам всички отговори, а по-скоро много наблюдения и въпроси. Надявам се, че като документирам някои от тях, мога да помогна за дискусията напред.

отговора на кръвната глюкоза към протеина

Данните за хранителния инсулинов индекс, съдържащи се в клиничното приложение на индекса на хранителния инсулин към захарен диабет от Kirstine Bell (септември 2014 г.) [2], ме интригуват. Много може да се научи от разглеждането на инсулиновия отговор на организма към храната и взаимовръзката с други параметри като мазнини, протеини, въглехидрати, фибри или кръвна глюкоза.

Точките за данни от дясната страна на таблицата по-долу [3] показват, че храни с високо съдържание на протеини (напр. Риба, риба тон и пържола) причиняват малко повишаване на кръвната захар. Отговорът на кръвната захар към протеините обаче е все още малък в сравнение с храните с високо съдържание на въглехидрати в лявата част на парцела.

За повечето хора дискусията свършва дотук. Протеинът не повишава много кръвната захар, поради което не е проблем. !

Но наистина ли е толкова просто? Какво ни казва разширеният набор от данни за инсулинов хранителен индекс?

отговорът на инсулина към протеина

Едно от предизвикателствата, които виждам за диабетици тип 1, е, че дори да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати, те все още се борят с контрола на кръвната захар след високо протеиново хранене.

Типове 1, които имат непрекъснат глюкозен монитор, знаят, че трябва да внимават за повишаване на кръвната си глюкоза три или четири часа след високо протеиново хранене и да прилагат коригиращи дози инсулин, за да предпазят кръвната захар от прекалено висока.

Разглеждайки парцела протеин спрямо инсулиновия индекс по-долу, можем да видим, че инсулиновият отговор към протеина е по-значим от отговора на кръвната глюкоза към протеина.

Например, индексът на инсулиновия индекс за бяла риба е 42%, но той получава само 20% глюкозен резултат (забележка: процентните резултати са спрямо чиста глюкоза, която има глюкозен резултат и индекс на хранителен инсулин от 100%).

Може би се случва нещо, което не може да се обясни само с отговора на кръвната захар?

Ако построим графика на глюкозния рейтинг спрямо инсулиновия индекс, виждаме, че глюкозата и инсулинът не са пряко пропорционални.

Нисковъглехидратните храни с високо съдържание на протеини като пиле, сирене, риба тон и бекон изискват много повече инсулин, отколкото би се очаквало, ако инсулинът е пряко пропорционален на отговора на кръвната глюкоза.

В долната част на линията на тенденцията имаме храни с високо съдържание на въглехидрати от цели хранителни източници, като стафиди, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и водни крекери, които имат по-малък инсулинов отговор, отколкото би могъл да се очаква от отговора на кръвната глюкоза.

диабетик спрямо нормален отговор на протеин

Фигурата по-долу сравнява кръвната захар и инсулиновия отговор с 50 g протеин (200 калории) при диабетици тип 2 (жълти линии) и здрави недиабетици (бели линии). [4] Виждаме, че:

  • Глюкозата в кръвта остава относително стабилна за здрави хора, след като ядат 50 g протеин. Въпреки това, когато някой с диабет тип 2 яде високо протеиново хранене, секретираният инсулин изглежда намалява кръвната захар от повишени нива!
  • Инсулинът се повишава повече от пет часа след поглъщане на протеин, особено при инсулинорезистентния диабет тип 2. Определено има нещо, което се случва с инсулина в отговор на храни с високо съдържание на протеини, дори ако не наблюдаваме рязко повишаване на кръвната захар.
  • Диабетът се нуждае от много повече инсулин, за да се справи със същото количество протеин и отнема много повече време, за да достигне пиковите нива на инсулина и да спадне.

Също така от инсулиновия отговор можем да видим, че протеинът отнема повече от три часа, за да се смила и метаболизира. Възможно е данните за хранителния инсулинов индекс (който се основава на измерването на инсулина само за три часа) да подценят инсулиновия отговор към храни, съдържащи протеин и че инсулиногенното търсене на протеин всъщност е по-високо от предсказаното от данните за инсулиновия хранителен индекс (т.е. протеинът изисква повече от 56% от инсулина спрямо въглехидратите).

какво се случва, когато ядем много протеини?

Въпросът какво се случва с „излишния“ протеин, който не е необходим за растежа и възстановяването на мускулите, е спорен и науката не е съвсем ясна.

Изчезва ли магически енергията от неизползвания протеин? Ако го направи, тогава протеинът би бил най-доброто макро хранително вещество, което всеки трябва да яде, за да отслабне. Бихме могли ефективно да игнорираме калориите от протеини.

Превръща ли се в азот и се екскретира с урината?

Или се превръща в глюкоза „като шоколадова торта“?

По тази тема има ограничена авторитетна информация. Някои полезни насоки, които намерих по въпроса, са посочени по-долу:

  • Ричард Файнман казва, че „... след храносмилането и усвояването, аминокиселините, които не се използват за синтез на протеини, могат да бъдат унищожени. Азотът се превръща в амоняк, който се превръща в карбамид и се екскретира. Останалият въглероден скелет може да се използва за енергия или директно, или да се превърне в кетонни тела, особено при диета с много ниско съдържание на въглехидрати. " [5]
  • Ричард Бърнстейн казва: „Диетичният протеин не е единственият източник на аминокиселини. Протеините на вашите мускули непрекъснато получават аминокиселини и ги връщат в кръвта. Този постоянен поток гарантира, че аминокиселините са винаги на разположение в кръвта за превръщане в глюкоза (глюконеогенеза) от черния дроб или в протеин от мускулите и жизненоважните органи. " [6]
  • Според Дейвид Бендер „При гладуване и на диета с ниско съдържание на въглехидрати възможно най-голяма част от аминокиселинния въглерод ще се използва за глюконеогенеза - ATP-скъп, а оттам и термогенен процес.“ [7]

Така че изглежда, че аминокиселините циркулират в кръвния поток и могат да се използват според нуждите за синтез на протеини или за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза.

Фигурата по-долу [8] показва сравнение на отговора на кръвната глюкоза при поглъщане на глюкоза и 600 g постно говеждо месо (т.е. огромна порция пържола!).

По време на повече от осемчасовия период, през който пържолата се усвоява, можете да видите нивата на азот да продължават да се покачват. Междувременно глюкозата в кръвта се повишава само леко, докато около четири часа след хранене се върне надолу.

Това, което изглежда се случва тук е, че аминокиселините от храносмилането постепенно се освобождават в кръвния поток (за период на храносмилане повече от осем часа), но не се превръщат веднага в кръвна глюкоза. По този начин усвояването на протеини не предизвиква рязко покачване на кръвната глюкоза.

Казва се, че глюконеогенезата е процес, задвижван от търсенето, а не задвижван от предлагането. Това, което според мен означава, е, че тялото може да черпи от аминокиселините, циркулиращи в кръвния поток, за мускулен растеж и възстановяване (синтез на протеини) или за балансиране на кръвната захар (чрез глюконеогенеза) в зависимост от изискванията от момент на момент.

Фактът, че не виждаме рязко покачване на кръвната глюкоза в отговор на протеини, показва, че излишъкът от протеин не се превръща веднага в глюкоза. Глюконеогенезата настъпва бавно с течение на времето, като аминокиселините се изразходват според нуждите.

Както обаче отбелязва Дейвид Бендер по-горе, ако постим или свеждаме до минимум въглехидратите, тогава тялото ни ще увеличи максимално използването на протеини за производството на глюкоза чрез глюконеогенеза. И обратно, ако ядем повече въглехидрати и по-малко протеини, тялото не трябва да разчита толкова на протеини за глюкозата.

аминокиселините се разливат в глюкоза в кръвта?

Повечето хора не ядат толкова много протеини, че запасите от аминокиселини в кръвта им са пълни до препълване като черен дроб на хората и обикновено са препълнени с глюкоза от диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

Би било интересно да се види какво се случва с някой, чийто кръвен поток се насища с аминокиселини от дългосрочно постоянно висока консумация на протеини.

Ще видим ли повече отделени протеини или може би по-голямо количество да се отстрани от кръвта чрез глюконеогенеза с последващо превръщане в мазнини с помощта на инсулин?

За сравнение, когато се консумират въглехидрати, обикновено виждаме глюкоза, предизвикваща незабавно покачване на кръвната захар, тъй като черният дроб често е вече пълен.

реакция на глюкагон

Здравият човек без диабет ще освободи както инсулин, така и глюкагон в отговор на високо протеиново хранене.

Инсулинът помага за метаболизма на протеина и растежа и възстановяването на мускулите (т.е. инсулинът е „анаболен“). Глюкагонът помага да се поддържа стабилна кръвната захар и да се предотврати прекаленото й понижаване поради действието на инсулина, използван в процеса на мускулен растеж и възстановяване.

Тялото отделя както глюкагон, така и инсулин в отговор на високо протеиново хранене (както е показано на фигурата по-долу [9]). При здрав инсулиночувствителен недиабетно лице, глюкагонът ще отмени инсулиновия отговор на протеина, използван за протеинов синтез. Следователно виждаме реакция на кръвна глюкоза с плоска линия при чувствителния към инсулин недиабет.

При диабетик, особено тип 1s, често наблюдаваме повишаване на кръвната захар след високо протеиново хранене поради първоначалния глюкагонов отговор и след това глюконеогенеза, тъй като част от протеина се превръща в глюкоза. При диабетика инсулиновият отговор е или неадекватен (поради лоша функция на панкреаса), или неефективен (поради висока инсулинова резистентност) и поради това кръвната захар не остава стабилна, както би била при метаболитно здрав човек.

За разлика от това, след като ядем високо въглехидратно хранене, глюкагонът намалява, тъй като инсулинът се увеличава и тялото преминава в режим на съхранение на мазнини, както е показано на следващата фигура. [10] Основната теза на Protein Power е, че искаме да направим всичко възможно, за да увеличим максимално глюкагона, който насърчава изгарянето на мазнините, а не инсулина, който води до съхранение на мазнини.

Въпреки че глюкагонът компенсира инсулиногенния ефект на протеина, използван за синтеза на протеини, изглежда, че глюкогенната част на протеина изисква инсулин.

Не съм намерил данни по въпроса, но се чудя дали тялото не отделя глюкагон, за да отмени ефекта на ‘излишния’ протеин над нуждите на организма за синтез на протеини (да речем 7 до 10% от калориите)?

Ако случаят беше такъв, тогава глюкогенната пропорция на излишния протеин ще се държи до голяма степен като въглехидрат без глюкагон, за да противодейства на инсулина?

глюкагон, антидотът на инсулина?

Наблюдението, че глюкозата не се повишава значително в отговор на протеините, често се приема, че означава, че протеинът не е проблем. [11] [12]

Това може да е вярно до голяма степен за някой, който е чувствителен към инсулин. Въпреки това, диабетиците с нарушена функция на панкреаса може да не успеят да отделят адекватно инсулин, за да компенсират ефектите на глюкагона и да поддържат кръвната си захар стабилна.

Ако сте диабет тип 2 или някой с увредена инсулинова чувствителност, предполагам, че би било по-добре да поддържате приема на въглехидрати и протеини до точката, в която тялото ви може да поддържа и поддържа нормални кръвни захари?

Изображението по-долу показва график за непрекъснат монитор на глюкоза (CGM) на диабет тип 1 след поглъщане на протеинов шейк (46,8 g протеин и 5,6 g въглехидрати).

Без инсулин има повишаване на кръвната захар за период от повече от осем часа, което не е различно от това, което бихте наблюдавали от въглехидратите.

Това покачване на кръвната захар от глюконеогенезата на протеина ли се повишава от глюкагон в отговор на погълнатия протеин или малко от всеки? Трудно е да се знае.

Това, което знаем е, че има повишаване на кръвната захар, което трябва да се управлява, ако ще постигнем оптимален контрол на кръвната захар.

оставяйки панкреаса да се справи

За диабетик, който е резистентен към инсулин и/или чийто панкреас не произвежда адекватен инсулин, въпросът е, че общото инсулиново натоварване в диетата им (от въглехидрати и глюкогенен компонент на протеина) е повече от способността на организма им да поддържа кръвната захар под контрол.

От данните за инсулиновия индекс знаем, че кръвната захар и отговорът на инсулина в тялото са пропорционални на въглехидратите плюс около половината от приетия протеин.

Така че потенциално можем да балансираме отговора си на глюкозата в кръвта, като управляваме глюкогенните входове, т.е. чрез модериране на протеините и поддържане на въглехидратите адекватно ниски. По този начин можем да сведем до минимум или евентуално да елиминираме нуждата от инсулин или други лекарства.

високопротеиновият „хак“ за диабетици

До известна степен получаването на глюкоза от протеини, а не от въглехидрати е полезен „хак“ за някой, който не е в състояние да управлява кръвната си захар, като се има предвид:

  • яденето на по-високи нива на протеини ще гарантира, че нуждите на организма от незаменими аминокиселини са задоволени или надвишени;
  • повишаването на кръвната захар от протеините е много по-бавно, отколкото при въглехидратните храни и следователно е по-лесно да се поддържа кръвната захар под контрол;
  • протеинът отнема повече енергия, за да се превърне в глюкоза, отколкото използването на въглехидрати директно. Следователно в процеса се губи допълнителна енергия (т.е. калория протеин всъщност не е калория, ако трябва да я преобразувате в глюкоза, преди да може да бъде използвана), [13] и
  • протеинът е по-засищащ от въглехидратите.

Пол Жаминет твърди, че получаването на глюкоза от протеини не е идеално, тъй като не е толкова енергийно ефективно, колкото получаването й директно от въглехидратите.

Мисля обаче, че оптималният подход е да се гарантира, че максимизирате витамините, минералите, фибрите и аминокиселините от храни, съдържащи въглехидрати и протеини, като в същото време не преодолявате способността на тялото ви да поддържа оптимални кръвни захари поради излишната глюкоза от двата въглехидрата или излишен протеин.

До известна степен това е балансиращ акт между получаването на адекватно хранене от неща, които ще повишат кръвната глюкоза, като в същото време не затруднява способността на панкреаса Ви да произвежда инсулин, за да поддържа кръвната захар в идеалния диапазон.

Системите за класиране на храните и класиране на храната са разработени около този подход.

какво е оптималното количество протеини и въглехидрати?

Намирам добре формулираната диаграма на кетогенната диета на Стив Фини за полезна, когато става въпрос за разбиране как да оптимизираме приема на протеини и въглехидрати.

По-подробно съм обсъждал концепцията за балансиране на натоварването с глюкоза от протеини и въглехидрати със способността на вашето тяло да произвежда инсулин по-подробно в статията глюкозна зона Goldilocks. Ако обаче следите приема на храната си, можете да използвате формулата по-долу, за да изчислите и проследите натоварването си с инсулин.

Ако все още не постигате нормални нива на кръвната захар, можете да опитате да намалите инсулиновия товар. Повечето хора откриват, че ще постигнат стабилна кръвна захар и хранителна кетоза с инсулиново натоварване от около 125 грама, но пробегът ви може да варира и вероятно ще трябва да промените това ниво, за да намерите оптималното си според вашите цели и вашата ситуация.

Какво мислите за всичко това? Бих се радвал да чуя отговора ви в коментарите по-долу.

[3] Глюкозната оценка е площта под кривата на повишаване на отговора на кръвната захар в продължение на три часа спрямо чиста глюкоза, тествана при здрави недиабетни пациенти.

[5] Глава 5 от „Светът, обърнат с главата надолу“: Втората революция с ниско съдържание на въглехидрати.

[6] Решение на д-р Бърнстейн за диабет, страница 96.

[13] Вижте глава 15 от „Светът, обърнат с главата надолу: Втората революция с ниски въглехидрати“ на Ричард Файнман за подробно обсъждане на тази тема.

[14] Това се основава на точката, при която поне половината от населението има адекватни протеини! Не е точно идеална цел, за която да се стреля!