В тази статия:

диетата

Думата диета може да има две значения в зависимост от начина, по който се използва. Традиционното определение води началото си от гръцката работа diaita, което означава начин на живот.

Той описва схемата на хранене и навиците на живот, които човек избира да следва всеки ден. Много култури и страни по света имат диета, която е уникална за тази област или хора.

Днес думата диета се използва най-често за описване на начин на хранене, при който приемът се коригира и калориите се ограничават с крайна цел постигане на загуба на тегло.

Странични ефекти от наднорменото тегло върху цялостното ви здраве

Многобройни хронични здравословни състояния, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, обструктивна сънна апнея и бъбречни заболявания, са свързани с наднормено тегло или затлъстяване.

Въпреки че е напълно възможно да бъдем метаболитно здрави и с наднормено тегло и да останем такива дълго време, излишното телесно тегло, особено когато се носи около средната част на коремната област, по своята същност е възпалително и значително увеличава вероятността от развитие на хронични заболявания с течение на времето. (1)

Здравословното хранене е добро за отслабване

За да постигнете трайна и трайна загуба на тегло, трябва да намалите общия прием на калории всеки ден. (2)

За да се намали телесното тегло, повечето хора ще трябва да променят обичайната си диета, за да включат здравословни храни, като плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, ядки и масла, които са богати на хранителни вещества и подхранват тялото.

Тези здравословни храни все още трябва да бъдат ограничени по размер, така че да допринесат за по-нисък общ дневен прием на калории.

Диети за отслабване

Исторически много диети за отслабване стават популярни и след това избледняват с времето.

Повечето от тези диетични планове се фокусират върху ограничаване или промяна на приема на един от трите макроелемента, които са градивните елементи на всички храни, а именно въглехидрати, мазнини и протеини.

В момента най-популярните диетични планове се фокусират върху ограничаването на въглехидратите. Преди това диетите с ниско съдържание на мазнини бяха много популярни.

Точки, които трябва да запомните, когато планирате диета за отслабване

Има много нездравословни навици, за които трябва да внимавате, когато стартирате план за отслабване.

  • Не се препоръчва да пропускате цялото хранене или да гладувате за продължителни периоди, за да създадете калориен дефицит.
  • Не ограничавайте цели категории храни или цели групи храни.
  • Екстремните нива на упражнения, особено ако преди това не сте правили редовни упражнения, също могат да бъдат вредни.
  • Избягвайте да приемате недоказани или дори потенциално опасни добавки за отслабване. Добавките не са регулирани от FDA, (3) и не са показани добавки от изследвания, които да осигуряват значителни ползи от загуба на тегло над тези, които биха могли да се очакват от промени в диетата и упражнения.

Какъв е най-добрият диетичен план за отслабване?

Към днешна дата не е установена „най-добрата“ диета за отслабване. (4) Всяка успешна стратегия за отслабване трябва да включва режим на хранене, който създава калориен дефицит, основава се на подобряване на качеството на консумираните храни и най-важното е, че можете и ще се придържате към него в дългосрочен план.

Диета в съчетание с упражнение за отслабване

Често диетата и упражненията са свързани заедно, когато се обсъжда план за отслабване.

Важно е да запомните, че храненето и пиенето представляват 100% от калориите, приемани през деня, докато физическата активност, включително упражненията, отчита само малък брой калории, които изгаряте всеки ден, обикновено вариращи от 10% до 30%.

Въпреки че упражненията могат да имат многобройни ползи за вашето здраве и е важно да ги правите редовно, (5) помнете поговорката „не можете да надбягате лошата диета“. (6)

Има два начина на упражнения, за които е доказано, че са полезни за отслабване:

    Обучение за съпротива (което включва вдигане на тежести) Аеробни упражнения

Едно проучване сравнява резултатите от лица, назначени за повишаване на тренировките за съпротива, аеробни тренировки или комбинация от двете за 8 месеца.

Изследователите установяват, че аеробните тренировки са най-ефективни за намаляване на мастната маса и телесната маса, докато тренировките за съпротива са по-ефективни при увеличаване на чистата мускулатура. (7)

Може ли човек да отслабне без диета?

Не. Без да прибягвате до хирургическа процедура като стомашен ръкав или липосукция, не можете да отслабнете, без да намалите приема на калории или да увеличите броя на изгорените калории чрез упражнения.

Доказано е, че липосукцията е неефективна при шофиране при продължителна загуба на тегло в дългосрочен план. (8)

Намаляването на калориите, за предпочитане чрез промяна на състава на вашата обичайна диета, се оказа най-ефективно за отслабване.

Обикновено хората, които се опитват да се упражняват самостоятелно без промяна на диетата, установяват, че губят много по-малко тегло от очакваното. (9)

Може ли диетите за отслабване да увредят здравето ви в дългосрочен план?

Всяка диета, която ограничава определени храни или групи храни за дълъг период, може да повлияе на вашето здраве.

Например, кетогенна диета почти напълно елиминира въглехидратите и може да доведе до прекомерен прием на наситени мазнини, който може да повиши нивата на холестерола в кръвта при някои индивиди. (10)

Вместо да се фокусирате върху диета за отслабване, намерете баланс между всички групи храни и се фокусирайте върху адекватното качество на храната.

Правят ли диетите за отслабване ниска енергия?

Не. Ако започнете да намалявате приема на калории и забележите, че имате ниски енергийни нива, може да не консумирате достатъчно храна или вашата диета да е с ниско съдържание на някои хранителни вещества, необходими за енергийния метаболизъм, включително няколко от витамините от група В.

Вместо да посегнете към мултивитамини, следвайте Диетичните насоки за американците, за да увеличите приема на хранителни продукти с плътна храна от всички групи храни. (11)

Едно проучване предполага, че диетата с високо съдържание на хранителни вещества може да намали чувството на глад и да насърчи дългосрочната загуба на тегло. (12)

Какъв е най-добрият начин за наблюдение на калориите, когато не е на диетичен план?

Гладът е отлично ръководство, което винаги е на разположение, за да ви помогне да определите кога да ядете, особено когато не сте на диетичен план.

Много хора са загубили връзка с гладните сигнали и прибягват до хранене в рутинно време всеки ден или поради други фактори като скука и навик.

Поставете си малка цел да не ядете, докато наистина не почувствате глад, като си отбележите кога това се случва и как различните храни влияят на това колко дълго се чувствате сити след хранене.

Регулирайте хранителните си режими, така че да ядете или закусвате само според истинския глад, а не просто да се храните строго извън рутината.

Колко бързо човек може да очаква да отслабне чрез диета?

В исторически план специалистите по хранене препоръчват създаването на дефицит от 500 калории на ден, за да се постигне загуба на тегло от 1,0 до 2,0 паунда на седмица. Изследванията продължават да показват, че това е безопасна и постижима степен на загуба на тегло за повечето хора. (13)

Сега обаче се разбира, че всеки е различен и не всеки ще реагира по един и същи начин на създаването на това ниво на калориен дефицит. Ще са необходими постоянни настройки и мониторинг.

Докато по-бързата загуба на тегло със сигурност е възможна при по-голям дневен калориен дефицит, може да бъде трудно да се поддържа, тъй като големите намаления в приема на храна често се срещат с нарастващи нива на глад и промени в метаболизма на тялото.

Бързата загуба на тегло също е рисков фактор за развитието на камъни в жлъчката. (14) Когато диетата се променя постепенно с течение на времето, изборът на здравословен начин на живот се превръща в навик и е по-лесен за поддържане.

Полезни ли са причудливите диети при отслабване?

Не. Много хора погрешно възприемат диетите като временно отклонение от лошите хранителни навици и прищявките диети допълнително се придържат към това вярване.

Като цяло, след като определен период от време на прищявка диета отминава, хората се връщат към същите лоши хранителни навици, които са имали преди започването на прищявка диета и възстановяване на всички загубени тегло.

Добре ли е тийнейджърите да спазват диети за отслабване?

Ако тийнейджър е с наднормено тегло, тогава да, загубата на тегло може да бъде от полза. Съветите обаче остават същите като тези на възрастните: спазвайте хранителна и балансирана диета и не ограничавайте прекомерно никой хранителен продукт или група.

Често родителите могат да помогнат да дадете пример у дома, като предлагат здравословни закуски, позволявайки на цялото семейство да участва в процеса на планиране на храненето и приготвяйки ястия заедно с деца.

Насърчавайте развитието на здравословни навици у тийнейджърите, които те ще продължат да следват, докато пораснат и станат независими възрастни.

Може ли човек да консумира алкохол, когато е на диета, за да отслабне?

Диетичните насоки за американците предвиждат, че хората трябва да консумират алкохол умерено, за да се избегнат вредните му ефекти, като идеалният прием се определя като една напитка на ден за жени и две за мъже. (15)

Алкохолът се счита за източник на празни калории. Той допринася за общия дневен калориен баланс, но не добавя хранителна стойност за тялото.

Когато сте на план за отслабване, препоръчително е да ограничите приема на алкохол възможно най-много.

Ако се консумира, уверете се, че отчитате калориите и се придържате към препоръчителната дневна граница, както е описано в Диетичните насоки за американците.

Предпочитана диета за хора със здравословно тегло

Човек със здравословно тегло, определен като окончателна дума на ИТМ

Няма „перфектна“ диета за всички. Най-добрият диетичен план е този, който можете да следвате дългосрочно. Той трябва да включва разнообразни културно подходящи храни с плътна хранителна стойност, които ще подобрят вашето здраве и могат да намалят чувството на глад.

Съсредоточете се върху разработването на дългосрочни навици, които подкрепят подобренията във вашето здраве, като последователно планиране на хранене и често пазаруване на хранителни стоки.

Съхранявайте здравословни храни у дома, оставяйте здравословни закуски на леснодостъпни места и се стремете да готвите у дома поне 5-6 дни в седмицата.

Не се фокусирайте просто върху целта за отслабване, а работете за подобряване на цялостния си начин на живот и живейте по-близо до истинското значение на здравословната диаита.