Въведете своя пол, височина и тегло, след което щракнете върху изчисли, за да намерите прогнозните си IBW и ABW.

трябва

Имперски

Метрична

По-полезни инструменти за изчисляване, свързани с теглото

  • цел за отслабване - вижте колко време ще ви отнеме да достигнете идеалното си тегло
  • скорост на изгаряне на калории - вижте колко калории изгаряте, правейки различни дейности

Основна основна информация

За по-голяма простота използваме следните формули, но има редица различни формули, използвани за изчисляване на идеалното телесно тегло.

  • МЪЖЕ: IBW (кг) = 22 x (височина в метри) 2
  • ЖЕНИ: IBW (кг) = 22 х (височина в метри - 10 см) 2

Човек се счита за затлъстял, ако тежи 30% над идеалното си телесно тегло.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на мъжете и жените да поддържат своя ИТМ между 18,5 и 25.

Коригирано телесно тегло се използва за измерване на дозата на лекарството.

Коригирано телесно тегло = IBW + 0,4 * (действително тегло - IBW)

Коефициенти на преобразуване

  • 1 паунд = 0,4536 килограма
  • 1 инч = 2,54 сантиметра

Допълнителни формули

Формула на Г. J. Hamwi от 1964 г.

  • мъже: 48,0 кг + 2,7 кг на инч над 5 фута
  • Жени: 45,5 кг + 2,2 кг на инч над 5 фута

Формула на B. J. Devine от 1974 г.

  • мъже: 50,0 кг + 2,3 кг на инч над 5 фута
  • Жени: 45,5 кг + 2,3 кг на инч над 5 фута

Формулата на Дж. Д. Робинсън от 1983 г.

  • мъже: 52 кг + 1,9 кг на инч над 5 фута
  • Жени: 49 кг + 1,7 кг на инч над 5 фута

Формула на Д. Р. Милър от 1983 г.

  • мъже: 56,2 кг + 1,41 кг на инч над 5 фута
  • Жени: 53,1 кг + 1,36 кг на инч над 5 фута

- Ръководство Автор на Корин Б. Аренас, публикувано на 20 август 2019 г.

Наличието на здравословно тегло не само кара хората да изглеждат и да се чувстват добре. Помага на мъжете и жените да живеят по-дълго, без болести.

От години ни предупреждават, че излишните килограми увеличават вероятността от заболяване. Центърът за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) отбелязва, че има много здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, включително инсулт, сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак (рак на панкреаса, рак на гърдата, колоректален рак) и дори преждевременна смърт . [1]

Докато други хора може да не изпитват ефектите му сега, прекаленото претегляне със сигурност може да бъде вредно, особено с напредване на възрастта.

Световната здравна организация (СЗО) посочва, че нивата на затлъстяване са се утроили почти три пъти в световен мащаб от 1975 г. насам. [2] Днес Организацията за състоянието на затлъстяването съобщава, че прогнозните годишни разходи за затлъстяване само в САЩ са от 147 до 210 млрд. Щатски долара. Това прави медицинските сметки струват с около 1 429 долара по-скъпи за пациентите със затлъстяване в сравнение с хората с нормално тегло. [3]

2016 СЗО Статистика за затлъстяването и наднорменото тегло [2]

  • 13% от населението на света са били със затлъстяване през 2016 г. Това са 11% от мъжете и 15% от жените.
  • Над 1,9 милиарда възрастни над 18 години са с наднормено тегло. 650 милиона от тези възрастни са били със затлъстяване.
  • 41 милиона деца на възраст под 5 години са били със затлъстяване с наднормено тегло през 2016 г.
  • Повече от 34 милиона деца и юноши на възраст между 5 и 19 години са били със затлъстяване или с наднормено тегло.

За да се предотврати този здравословен проблем, лекарите често съветват пациентите да контролират теглото си. Откъде знаеш, че си твърде тежък? За начало изпробвайте нашия по-горе идеален калкулатор за тегло, за да разберете дали сте в здравословен диапазон.

Какво е идеалното тегло?

Постигането на правилното число на везната включва различни фактори. Включва височината, съотношението на мускулите и мазнините, разпределението на телесните мазнини, пола и други физиологични състояния.

Има няколко начина, по които можете да определите идеалното си тегло. Най-често срещаните методи са:

  • Индекс на телесна маса (тегло и височина)
  • Съотношение между талията и бедрата (WHR)
  • Процент телесни мазнини

Въпреки че използването на тези методи може да ви осигури добра оценка, важно е да се отбележи, че един резултат може да не означава непременно, че сте нездравословни или годни. Всеки човек е различен, така че е най-добре да знаете как да използвате всеки метод за справяне с проблеми, които са специфични за вашия тип тяло.

Как да изчислите идеалното си тегло

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Според Националния здравен институт (NIH) можете да определите дали теглото ви е в идеалния диапазон, като измервате индекса на телесна маса (BMI). Това изчисление основно измерва теглото ви спрямо височината ви, за да определи общата ви маса. Това е и един от най-често срещаните инструменти, използвани за проверка дали човек има подходящото тегло. [4]

За да изчислите, вземете теглото в kg и го разделете на височината в m2 или метри на квадрат.

ИТМ = kg/m ^ 2

Или можете да използвате този BMI калкулатор.

NIH класифицира възрастни на 20 и повече години под тази скала:

  • Поднормено тегло = ИТМ под 18,5
  • Нормален = ИТМ между 18,5 - 24,9 (счита се за идеален)
  • Наднормено тегло = ИТМ между 25 и 29.9
  • Затлъстяване = ИТМ от 30 или повече

Това е проста скала, която кара човек да мисли, че много висок ИТМ показва наднормено тегло и лошо здраве. От друга страна, много нисък ИТМ също е знак, че може да имате здравословни проблеми [5], някои от които включват:

  • Отслабена имунна функция
  • Желязодефицитна анемия
  • Загуба на кост

Какво липсва при ИТМ?

Този метод отчита само височината на човек спрямо теглото. Той пренебрегва еднакво важни фактори като частта от мускулната маса, разпределението и пропорцията на мазнини и измерванията на талията или бедрата.

Например, годен спортист може да има висок ИТМ, въпреки че има много ниска телесна мазнина. Това е така, защото спортистите са склонни да имат повече мускулна маса. В този случай високият ИТМ и повече мускули не означава, че спортистът е с наднормено тегло.

В други случаи възрастта и полът също могат да отразяват неравностойни резултати. Например, жените са склонни да имат повече телесни мазнини в сравнение с мъжете. Наличието на по-висока склонност към съхранение на мазнини не означава непременно, че жените имат по-големи рискове за здравето в сравнение с мъжете. Възрастните хора също често съхраняват повече мазнини от по-младите.

Докато ИТМ предоставя обща оценка за правилното тегло, това не трябва да бъде единственият начин да се измери дали човек има здравословно тегло или има излишни килограми.

Съотношение между талията и бедрата (WHR)

Това измерване проверява колко мазнини се съхраняват около бедрата, кръста и задните части. По принцип сравнява обиколката на бедрата ви с действителния размер на талията.

Можете да получите съотношението на талията до ханша с помощта на Вашия лекар или можете да го направите сами с измервателна лента. Просто следвайте тези стъпки:

  1. За да получите обиколката на бедрата - Вземете измервателната лента и я поставете около най-широката част на бедрата и задните части.
  2. За да получите обиколката на талията - Вземете измервателната лента и дишайте нормално. След като издишате, увийте лентата около най-малката част над корема. Това е вашата естествена линия на талията.
  3. За да изчислите WHR, разделете обиколката на талията си (WC) на обиколката на бедрата (HC).

WHR = WC/HC

Обърнете внимание, че здравословното съотношение на бедрото до талията е различно за мъжете и жените. Според проучване на СЗО добро съотношение е 0,9 или по-малко за мъжете, и 0,85 или по-малко за жените.[6]

Освен това наличието на WHR над 1,0 може да увеличи шансовете за сърдечно заболяване и други състояния, свързани с наднормено тегло, както за мъже, така и за жени.

Диаграма на съотношението между талията и тазобедрената става

Риск за здравето Мъже Жени
Ниска 0,95 или по-малко 0,80 или по-малко
Умерен 0,96 - 1,0 0,81 - 0,85
Високо 1.0 или по-висока 0,86 или по-висока

Този метод е особено полезен за проверка на затлъстяването при възрастни хора. Доклад, публикуван в Националната здравна служба (NHS), предполага, че изчисляването на WHR може да бъде по-точно от ИТМ при определяне на риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт. [7] Проучването включва 15 000 възрастни - също такива с нормален ИТМ -, които имат висок WHR, свързан с риск от преждевременна смърт.

Какво липсва в WHR?

Намирането на вашия WHR може да бъде неточно, особено защото трябва да извършите измервания. Също така е трудно да получите точно измерване на бедрата. Например, може да имате по-висока WHR, защото сте натрупали тегло около коремната област. Това тегло може да бъде или мазнина, или повече мускули около бедрата ви поради упражнения.

Освен това методът WHR не е точен, когато се използва от хора с височина под пет фута. Също така не прави прецизни измервания при хора с ИТМ от 35 и повече.

Процент телесни мазнини

При измерването на процента на телесните мазнини трябва да разделите теглото на телесните мазнини (WBD) на общото ви тегло (TW).

Б.FD = WBD/TW

Най-точният начин за изчисляване на процента на телесните мазнини е да потопите тялото си в резервоар с вода. Това изисква медицинска помощ и може да бъде скъпо.

Ако искате да го получите ръчно, резултатите може да не са много точни. Трябва да измерите следното:

  • Височина
  • Тегло
  • Обиколки на талията и ханша
  • Обиколки на китката и предмишницата

Има и инструменти като дебеломери, които измерват количеството мазнини около кръста. Специалните цензори и везни също могат да ви дадат оценка на телесните мазнини.

Според Американския съвет по упражнения (ACE) е здравословно да има 2% до 4% от основния състав на телесните мазнини за мъжете и 10% до 13% за жените. [8]

Важно е обаче да запомните, че общият процент мазнини все още зависи от вашия тип тяло и ниво на активност. ACE препоръчва следната скала:

Ниво на активност Мъж Жена
Спортисти 6 - 13% 14 - 20%
Подходящи за неспортисти 14 - 17% 21 - 24%
Приемливо 18 - 25% 25 - 31%
наднормено тегло 26 - 37% 32 - 41%
Затлъстяване 38% или повече 42% или повече

Процент на телесните мазнини в тялото и ниво на активност

Въоръжавайки се със знанията, ще ви помогне да контролирате по-добре теглото си. Но освен да преминете към здравословна диета и да контролирате порциите си, важно е да започнете да се активирате. Ето най-добрите упражнения, които трябва да опитате за ефективно отслабване.

Най-добрите упражнения за отслабване

Сърдечно-съдови или аеробни тренировки

Въпреки че упражненията обикновено се препоръчват за отслабване, хората наистина трябва да се фокусират повече върху загубата на мазнини. [9] Вярно е, че можете да отслабнете, като намалите сладките и въглехидратите и ядете повече зеленчуци във вашата диета. Без упражнения обаче можете да загубите значително количество мускули, от които тялото ви се нуждае. Ето топ 2 упражнения, които трябва да направите, за да ви помогне да загубите излишни килограми.

Кардио или аеробни упражнения са най-популярният и ефективен начин за загуба на мазнини.

Кардио тренировките включват бягане, ходене, колоездене, плуване или някакви непрекъснати движения, които изгарят калории и поддържат сърдечния ритъм.

Можете да правите интервално обучение с висока интензивност (HIIT) поне 15 до 20 минути на ден и пак да виждате забележими резултати. Ако не можете да тренирате всеки ден, опитайте да вървите нагоре и надолу по стълбите. Няма да загубите килограми за една нощ, но определено ще дойде в дългосрочен план. Увеличаването на ежедневното ви движение ще окаже влияние върху здравето ви, особено ако сте от типа, който работи в офис, седейки по цял ден.

Вдигане на тежести

Тренировките с тежести може да не изгарят толкова калории, колкото кардио тренировките, но най-ефективно помагат да поддържате мускулната си маса по време на отслабване.

Освен това, по-високата мускулна маса спомага за увеличаване на метаболизма ви, което от своя страна ви позволява да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой. [10]

Следователно вдигането на тежести, известно още като тренировка за съпротива, ви помага да поддържате мускулна маса и сила, за да поддържате тежестта.

Най-добрите упражнения с ниско въздействие, които трябва да опитате

За хората, които имат проблеми със ставите, е важно да започнат бавно и да изпробват упражнения с ниско въздействие. Някои пациенти със затлъстяване също се насърчават да започнат бавно, преди да преминат към по-умерени упражнения.

Упражненията с ниско въздействие загряват мускулите и ставите, за да им помогнат да станат по-гъвкави, докато ставате по-активни. Това намалява риска от нараняване на костите и мускулите, както и болки в тялото.

Според Health.com, ето списък с тренировки с ниско въздействие, които могат да помогнат за предотвратяване на сериозни наранявания:

  • Колоездене (стационарно или на открито)
  • Елиптично обучение
  • Плуване
  • Тренировки с гири
  • Гребане
  • Пауър йога

Грижа за вашето здраве

Има много начини да проследите идеалното си телесно тегло. Повечето от тези методи обаче не са точни, когато се правят сами вкъщи.

Винаги е по-добре да се консултирате с Вашия лекар за точност. Помислете и за задълбочен физически преглед, за да изключите всякакви други здравословни състояния.

Загубата на излишни килограми не е лесно пътуване, но с подходящите инструменти и добра група за подкрепа определено можете да постигнете целите си за фитнес.