Свързани статии

Активните мъже се нуждаят от повече протеини от заседналите мъже, за да помогнат за максимизиране на спортните постижения и подобряване на съотношението мускули към мазнини. Количеството протеин, от което се нуждае всеки ден активен мъж, се основава на неговото ниво на активност и телесно тегло. Медицинският институт препоръчва на всички мъже, независимо от нивото на активност, да консумират поне 56 грама протеин всеки ден.

активно

Изграждане на мускули

Академията по хранене и диететика съобщава, че мъжете се нуждаят от 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, за да изградят мускулна маса. Това означава, че активните мъже, които се опитват да изграждат мускули, трябва да консумират от 0,64 до 0,82 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Например, един 160-килограмов мъж, който се опитва да увеличи чистата си телесна маса, трябва да консумира от 102 до 131 грама протеин всеки ден и редовно да участва в упражнения за изграждане на устойчивост.

Упражнение за издръжливост

Активните мъже, които редовно участват в тренировки за издръжливост, имат повишени нужди от протеин. Според Академията по хранене и диететика, тренираните на издръжливост мъже спортисти се нуждаят от 0,55 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировките си. Например, 160-килограмов мъж, който редовно бяга, кара колело или плува за периоди от 1 час или повече, може да се нуждае от 88 до 144 грама протеин всеки ден.

Отслабване

Активните мъже, които се опитват да отслабнат, трябва да намалят приема на калории, но да поддържат висок прием на протеини, за да намалят загубата на мускулна маса, свързана със загуба на тегло. Проучване, публикувано в издание от 2010 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че увеличаването на приема на протеини до 2,3 грама на килограм, или около 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден, намалява загубата на чиста телесна маса при спортисти програма за отслабване.

Източници на протеин

Месото, рибата, морските дарове и птиците са с високо съдържание на протеини; всеки обикновено съдържа между 20 и 30 грама протеин в порция от 3 унции. Едно яйце осигурява около 6 грама протеин. Изварата съдържа около 25 грама протеин на чаша; 1 чаша мляко съдържа 8 грама; 1 чаша нискомаслено гръцко кисело мляко осигурява около 20 грама на чаша; и 1 унция сирене с намалено съдържание на мазнини съдържа около 8 грама протеин. Други храни с високо съдържание на протеини включват тофу, соево мляко, сейтан, бобови растения, фъстъчено масло, ядки и семена. Пълнозърнестите храни също съдържат малко протеин.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.