Ядки. Знаем, че тези хранителни заведения са полезни за вас, но колко трябва да ядете всеки ден? И накрая, получихме окончателния отговор.

колко

Изследванията ни казват от години, че ядките са полезни за нас. Но колко трябва да ядем?

Ежедневен препоръчителен прием на ядки

Австралийските диетични насоки препоръчват да ядем 30 г ядки на ден, което всъщност не е много (не забравяйте, че когато преминете през цяла торба шам-фъстъци!). Също така се препоръчва да ги ядем в естественото им състояние - веднага щом са изпечени или овкусени със сол, хранителната им стойност намалява.

Насоките също така казват, че допълнително 10 g ядки на ден могат да се използват вместо други здравословни мазнини (напр. Екстра върджин зехтин).

Как изглеждат 30 г ядки?

Това удобно ръководство ви показва точно на какво се равняват 30 грама за всеки вид ядки.

20-30 бадема
10 бразили
15 кашу
20 лешника
15 макадамии
40 фъстъци
15 пекани
Две супени лъжици кедрови ядки
30 шам фъстък
10 ореха (цели или 20 орехови половинки)

Нашият експертен диетолог Криси Фрийър силно препоръчва включването на ядки във вашата диета всеки ден като част от здравословния начин на живот (особено за здравето на сърцето). Тя казва: „Настоящите проучвания показват, че консумирането на една порция на ден е свързано с намален риск от сърдечни заболявания. Има и нови доказателства, че консумирането на една порция ядки дневно може да намали риска от диабет тип 2 и потенциално да помогне за намаляване на риска от затлъстяване.

„Ядките също са изключително енергийно гъсти (калории на грам) в сравнение с други храни, богати на протеини, така че те трябва да се консумират умерено. Следователно защо една порция на ден изглежда е магическото число. "

Ето какво казва Криси за най-популярните ядки в Австралия и какво могат да ви предложат от хранителна гледна точка:

Бадеми: ползи за здравето

Бадемите са многостранен и вкусен източник на растителен протеин (около 20%), с високо съдържание на диетични фибри (около 12%) и пълен със здравословни за сърцето моно и полиненаситени мазнини. Бадемите също имат впечатляващо съдържание на витамин Е само с една порция (30g) бадеми, осигуряващи поне 70% от вашата RDI. Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, необходим за здрави червени кръвни клетки и мускулна тъкан. Бадемите също съдържат добри количества минерали калций, магнезий и калий.

Бразили: ползи за здравето

Бразилските ядки са кралят на селена, като са най-богатият хранителен източник на този антиоксидант само с 2 ядки, които ви осигуряват RDI. Селенът е от съществено значение за защита срещу оксидативен стрес и за регулиране на хормоните на щитовидната жлеза. Бразилските ядки също са добър източник на растителни протеини, диетични фибри и здравословни мазнини.

Макадамия: ползи за здравето

Що се отнася до здравословните мононенаситени мастни киселини, при 81% макадамия съдържа повече от всички други ядки. Мононенаситените мастни киселини са свързани със здравословни ползи като намален риск от сърдечни заболявания и подобрен холестерол в кръвта. Макадамите са богати на манган, минерал, необходим за образуването на кости. Те също са добър източник на растителни стерини.

Пекани: ползи за здравето

Ядките от орехчета не само са богати на здравословни мазнини, но и са един от редките растителни източници на омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина, с важна роля за здравето на сърцето. Пеканите са ценен източник на растителни протеини, диетични фибри и минералите желязо и цинк, и двата важни минерала за тези, които следват вегетарианска диета.

Шам-фъстъци: ползи за здравето

Не само солена закуска от бира, шам-фъстъците всъщност са енергийно опаковани малки хапки, които са богати на калий, желязо, витамин Е и фибри. Те също така са добър източник на лутеин, каротеноид, полезен за здравето на очите.

Орехи: ползи за здравето

Орехите са заредени с омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина, която е не само полезна за мозъчната функция, но може също да намали нивата на холестерола и да намали възпалението. Високото им съдържание на мастни киселини означава, че те също са с високо съдържание на килоджаули, така че умереността е от ключово значение. Орехите са пълни с антиоксиданти като елагова киселина, която може да инхибира растежа на ракови тумори, плюс съдържат добра доза протеин и фолиева киселина.

Колко калории в ядките?

Калории в фъстъци (печени, несолени) = 171 кал
Калории в кашу (печени, несолени) = 185 кал
Калории в бадеми (сурови, с кожа) = 185 кал
Калории в орехите = 208 кал
Калории в кедрови ядки = 210 кал

Нашите любими рецепти с ядки

  • Кредит за изображение: Гай Бейли