протеиновите

Протеиновите шейкове изглеждат като удобен начин за намаляване на калориите и отслабване, но дали наистина си заслужават цялата реклама, особено що се отнася до загуба на тегло? Както при повечето въпроси като този, отговорът зависи.

Когато се използват като заместител на храненето, протеиновите шейкове могат абсолютно да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. В крайна сметка, ключов компонент, който мнозина имат предвид, когато се опитват да отслабнат, е създаването на калориен дефицит и замяната на хранене на ден с протеинов шейк е лесен начин да се постигне тази цел.

„Като цяло диетите с високо съдържание на протеини имат огромно предимство, когато правите диета, защото протеинът увеличава ситостта“, обяснява Барт Волбърс, изследовател и главен автор на науката в Alexfergus.com. "Следователно, колкото повече продукти, богати на протеини, консумирате, толкова по-малко глад ще изпитате, намалявайки шанса да вземете малко картофени чипсове или Oreos вечер."

Ричард Уилкок, собственик на студио и личен треньор на Флагмански фитнес, се съгласява, като отбелязва, че от четирите енергийни източника в нашата храна - заедно с въглехидратите, мазнините и алкохола - протеините, заедно с въглехидратите, имат най-ниско съдържание на калории на грам.

"За съжаление," казва той, "въглехидратите се усвояват много лесно, така че въпреки че нямат много калории на грам, можете да ядете много от тях и скоро отново да огладнеете. Протеините са обратното. Трудно ни е за да смелим, така че когато ядем малко, ще се чувстваме по-сити за по-дълго, което улеснява по-малкото хранене за един ден. "

Има и факторът за удобство, който трябва да се вземе предвид: шейкът изважда предположенията от приготвянето на здравословно хранене.

„Всичко приляга добре във вашия Vitamix или предпочитания от вас блендер и всичко, което трябва да направите, е да го напълните, смесите и след това изпиете“, обяснява д-р Никола Джорджевич от LoudCloudHealth.com.

И така, полезни ли са протеиновите шейкове за отслабване? Нека се потопим по-дълбоко.

Първо, направете протеинови шейкове, за да се наситите?

Някои хора - особено жените - се притесняват, че при консумацията на протеинови шейкове те ще отслабнат, но ще увеличат насипно състояние. Но нашите експерти обясняват, че това далеч не е така. Докато Уилкок отбелязва, че протеиновите шейкове наистина са предназначени да подпомогнат растежа на мускулите, всъщност трябва да направите три неща, за да разраснете наистина обемисти мускули: вдигнете големи тежести, получете адекватно възстановяване и консумирайте повече протеин. Самото увеличаване на приема на протеини - независимо дали под формата на храна или шейкове - няма внезапно да ви превърне в Арнолд Шварценегер.

„По същество тялото е мързеливо“, казва Уилкок. "Протеиновият шейк сам по себе си не се различава от изяждането на няколко пилешки гърди. Той може да помогне с достатъчното хранене, но без стимула (работа във фитнеса) и след това възстановяването, тялото ще продължи нормално."

„Протеинът просто подкрепя упражнението, което правите“, добавя Робърт С. Хербст, личен треньор и 19-кратен световен шампион. "Ако правите тежки клекове, лежане и къдрици и след това ядете протеини, ще натрупате мускулна маса. Ако гребете половин час и след това имате протеин, ще бъдете слаби и дълги." Всъщност, придобиването на този вид чиста, дълга мускулатура всъщност може да помогне на вашите цели за отслабване в дългосрочен план.

„Протеинът изгражда мускули и колкото по-големи са мускулите ви, толкова повече калории тялото ви може да изгори“, обяснява Джейми Хики, личен треньор и диетолог от Truism Fitness. "Постоянното пиене на протеинови шейкове ще настрои системата ви в цикъл на непрекъснато изгаряне на калории. Просто казано, протеиновите шейкове дават на тялото ви необходимото гориво за изгаряне на мазнини."

А протеиновите шейкове могат дори да помогнат за противодействие на загубата на мускули, което е естествен страничен ефект от калориен дефицит.

„По-високият прием на протеини ви помага да изградите повече мускули и да задържате мускулите, ако сте на диета“, казва Wolbers. „По време на програма за загуба на мазнини в идеалния случай бихте искали да загубите колкото се може повече телесни мазнини, като същевременно максимално намалите загубите на мускулна маса - протеините помагат там.“

Какво прави добрия протеинов шейк?

За личния треньор, масажист и треньор по хранене Джонатан Джордан, базиран в Сан Франциско, всичко се свежда до това, което ви тресе: много от тях могат да бъдат пълни с добавки и захари, затова той препоръчва да си направите сами и да се възползвате от всички предимства от плодовете и зеленчуците, които добавяте, като добавите и здравословна доза мазнини.

„Много от ключовите хранителни вещества в плодовете и зеленчуците и други здравословни храни са мастноразтворими“, казва той. "Без малко здравословна мазнина, която да се съчетае с тях, вие буквално, добре, изплаквате ги в тоалетната, вместо да ги абсорбирате."

Независимо дали вграждате протеинов прах в домашно смути или купувате готов шейк от рафта, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Ще обмислите избора на суроватъчен протеин, който Ана Рейсдорф, MS, RD, CDE, отбелязва, е свързан с повишена загуба на тегло в сравнение с други източници на протеин.

Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD/N, консултант по хранене за RSP Nutrition, се съгласява, наричайки суроватъчния протеин "златният стандарт" за мускулен растеж.

Джордан също избира суроватъчен протеин, като отбелязва, че смесва протеинов шейк с BioChem Whey Vanilla всяка сутрин преди работа, докато Moretti обича сертифициран от Garden of Life органичен тревен суроватъчен протеин на прах, който също съдържа пробиотици. Джонсън също предпочита суроватъчен протеин, по-специално F-Factor 20/20.

Според Уилкок също е важно да изберете шейк с ниско съдържание на въглехидрати; шейкът с високо съдържание на въглехидрати или захар всъщност може да затрудни отслабването. За тази цел Caleb Backe, сертифициран личен треньор и здравен експерт за Maple Holistics, препоръчва безглутенов веган Anthony's Premium Pea Protein.

Когато търсите шейк с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да се пазите от изкуствени подсладители като заместител на захарта. Хайди Морети, MS, RD, диетолог от над 20 години и собственик на The Healthy RD, отбелязва, че тези подсладители не само са вредни за вашето здраве, но и могат да ви накарат да жадувате за още повече захар.

Тя също така отбелязва, че е важно да изберете шейк, богат на фибри: подобно на Йордания, тя джазизира шейковете си с добавени плодове и зеленчуци за още повече фибри, както и допълнителни хранителни вещества.

"Колкото повече фибри, толкова по-големи шансове протеиновият ви шейк ще ви помогне да отслабнете", казва тя.

Също така е важно да сте наясно колко протеин има във вашия шейк. За Wolbers идеалното количество за консумация ежедневно е 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте на тренировъчен режим. Reisdorf търси 20 грама или повече за порция смути и 8 грама или по-малко захар. И да, възможно е да прекалите. Треньорът на знаменитости Ребека Луиз препоръчва да ядете между 24 и 35 грама протеин наведнъж, не повече.

„Прекомерната консумация на протеини може да увреди бъбреците ви с времето, тъй като те трябва да работят много усилено, за да метаболизират протеина“, казва Джорджевич. "След като достигнете дневния лимит на протеини в тялото си, няма полза от консумацията на повече от него."

Най-долу: полезни ли са протеиновите шейкове за отслабване?

Въпреки че нашите експерти вярват, че протеиновите шейкове могат да помогнат при загуба на тегло, те също са съгласни, че винаги е най-добре първо да разчитате на пълноценни храни. В крайна сметка, протеиновите шейкове, въпреки запълващата си природа, всъщност могат да ви накарат да хапвате повече.

„Протеиновите шейкове не са храна, така че може да не ви доставят удовлетворението, което бихте получили от яденето“, казва Рейсдорф. "Също така е лесно да добавите тон допълнителни калории чрез плодове или други добавки към протеинов шейк. Това също няма да помогне при загуба на тегло."

„Смутитата за отслабване могат да бъдат предизвикателни, тъй като има няколко проучвания, които сочат ефекта от дъвченето и засищането“, съгласен е регистрираният в NutriBullet диетолог Шерен Чоу. "Значение, чувството на ситост чрез акта на дъвчене и ядене на храни [има] доказателства, които предполагат, че дъвченето може да намали приема и глада, който се отчита сам."

Докато повечето хора, отбелязва Wolbers, "не са в състояние да консумират целия този протеин от пълнозърнести храни", високите нива на витамини и минерали, съдържащи се в пълноценните храни, ги правят превъзходен избор, защото отслабването увеличава нуждите ви от хранителни вещества и "протеиновите прахове са добри ( и по-добре от консумирането на неадекватен протеин), но не е страхотно. "

„Като цяло бих казал, че използването на протеинови шейкове с умереност, съчетани със здравословна диета, заредена с плодове и зеленчуци, е най-добрият начин за отслабване“, казва Джорджевич.