Докато спортистите, които поставят рекорди, държат дъски с часове, ново проучване показва, че успешното основно обучение означава да правите повече с по-малко

трябва

Вероятно не знаете, че Том Хоел държи дъска в продължение на четири часа и 28 минути на 22 май 2015 г., поставяйки световен рекорд.

Вероятно не знаете, че това е вторият рекорд за 52-годишния датчанин Хоел. Предишният му рекорд от три часа и осем минути, поставен през 2014 г., беше заличен от китайския полицай Мао Уейдун няколко месеца по-късно. Уайдонг дъска за четири часа, 26 минути.

И не можете да знаете, че докато обменях имейли с Хоел за тази статия, рекордът му беше разбит от Джордж Худ, 57-годишен треньор и бивш морски пехотинец, в Южна Калифорния. Отиде пет часа и 15 минути.

Вие не знаете нищо от това, защото на повърхността е трудно да се разбере по-безсмислен запис, който да се преследва. Двете минути, добавени от Hoel към стандарта на Weidong, вероятно са по-дълги от всяка дъска, която сте правили през живота си.

Най-дългата ми дъска е три абсолютно нещастни минути. Направих го, защото Бил Хартман, физиотерапевт от Индианаполис, каза, че никой не бива да се опитва да прави разширени основни упражнения, освен ако не може да държи дъска поне толкова дълго. Вероятно беше преди осем години и все още съм горчив за преживяното.

Предполагам, че е облекчение да се знае, че Хартман е преминал от триминутното си правило. („Ще правим това само от време на време, а не като стандарт“, казва той.) Но това оставя отворен сериозен въпрос: Колко дълго трябва да бъде дъската? Какво е реалистичен стандарт за тези от нас, които искат основна сила и стабилност, но нямат желание да поставят рекорди?

Ветеран силов треньор и сътрудник на Men’s Health Дан Джон има категоричен отговор: две минути. Това препоръчва той в новата си книга Can Can Go? Ако не можете да задържите дъска за 120 секунди, вие сте а) твърде дебел; б) твърде слаб; или в) да правите нещо нередно във вашите тренировки. Годен, здрав човек трябва да може да направи двуминутна дъска.

Джон също е ясен относно стойността на това да продължиш повече от две минути: Няма такава. „Достатъчно е достатъчно“, казва той. „Това е просто дъска. Повече не е по-добре. "

Може да се изненадате да научите, че някой от планиращите рекорди се съгласява. (За дълбоко потапяне в най-добрия начин да тренирате средата си, прочетете Six Pack Science.)

Външните граници на вътрешната сила

Том Хоел е учител, треньор и инструктор за групови упражнения във Фредерикссунд, датски град с около 15 000 жители, който е най-известен с годишния си празник на викингите.

Той също е собственик на фитнес зала и доскоро състезанието му се състоеше от малки, независими фитнес зали, подобно на Aerobicgarden, клубът, който той притежава със съпругата си. Но тогава се нанесе голяма верига и той трябваше да направи нещо, за да се открои от тълпата.

Започна с осемминутна дъска у дома. В началото на 2014 г. той добавя пет минути седмично, докато изгражда до час.

Преди година той планира за повече от три часа, като с минута счупи съществуващия рекорд. След това дойде неговата дъска от четири часа и половина на 22 май.

„Този ​​път реакцията беше много по-голяма поради факта, че дъската като упражнение нараства популярността си“, казва той.

Все повече хора се тестват, което означава, че все повече от нас разбират колко е трудно. (Изпробвайте се по нови начини с тези 5 вариации на дъска, които работят повече от просто корема ви.)

Но той бърза да отбележи, че не всеки е подходящ за предизвикателството.

„Много малко хора ще се възползват от тренировката за дъски, която съм правил“, казва той и добавя, че триминутните дъски са максимумът в неговите групови упражнения.

Предисторията на Hoel е в гимнастиката и той спечели национална титла по състезателна аеробика през 1997 г. Той вярва, че контролът върху тялото, който е развил в тези спортове, заедно със способността да се притиска, му е дал солидна платформа за екстремно планиране.

Но той казва, че най-голямата пречка е психическата. „Трябва да разработите стратегии, за да се убедите да продължите. Те могат да се прехвърлят в много области в живота. “

Как да получите повече от това да правите по-малко

Ще му взема думата. Единственият ми опит с триминутна дъска ме остави гладен за по-малко. За щастие, ново изследване дава мощен аргумент за по-кратки задържания, извършвани по-често.

Изследването, публикувано в юнския брой на Journal of Strength and Conditioning Research, е на д-р Стюарт Макгил, професор по биомеханика на гръбначния стълб в Университета на Ватерло в Онтарио.

Макгил беше сред първите, които показаха, че издръжливостта на основните мускули е много по-важна от тяхната сила, когато става въпрос за тяхната основна роля: да осигурят стабилност на долната част на гърба.

Но като изследовател, който направи повече от всеки, за да популяризира дъската и други упражнения за стабилност, той не вижда смисъл да довежда нито един от тях до крайности.

„Няма никаква полезност за този вид дейност, освен искането за запис“, казва той. „Това вероятно е вредно за други аспекти на човешкото представяне.“

Новото проучване на McGill показва по-добър начин за използване на дъската. „Повторните задържания от 10 секунди създават остатъчна твърдост, която подобрява производителността“, казва Макгил.

Ето как работи:

Атлетичното представяне зависи от възможността да генерирате сила чрез ръцете и краката си. Тази сила е възможна само ако торсът и бедрата ви осигуряват стабилна, стабилна платформа.

Представете си например спринтьор. Скоростта и ритъмът на краката и ръцете му зависят от твърд торс.

Същото е с хвърлянето на куотърбек надолу, боец, който нанася удар или ритник, или голфър, който се отдалечава. Техните мускули в средата на тялото трябва да бъдат стегнати за хвърлянето, ритането или шофирането, за да има някаква сила зад тях.

В своето проучване Макгил е накарал субектите да извършват обширни програми за основно обучение. Половината от тях са правили упражнения за стабилност, като се започне с дъски, странични дъски и кучета птици, като се държат по 10 секунди наведнъж.

Те направиха 5 сета от всяко упражнение, като започнаха с 5 повторения (10 секунди задържания), след това 4, 3, 2 и 1. Другата половина направи динамични упражнения, започвайки с вариации на криза. След шест седмици онези, които са правили многократни 10-секундни задържания на упражненията за стабилност, са забелязали най-голямото скованост на торса.

Макгил вижда този подход за подбор и повторения като подобрение на стандартния начин за правене на дъски и други изометрични упражнения.

Неговото проучване се фокусира върху ползите за спортистите (половината от участниците са опитни бойци от муай тай), но има и друга група, която може да спечели още повече: „Виждал съм наранявания, свързани с дъски, при хора, които вече страдат от болки в гърба“ Казва Макгил. "Те просто направиха неподходяща продължителност."

От вас зависи да решите дали харесвате дъските си къси или удължени. Ключът, както при всеки тип обучение, е да го направите предизвикателен.

Свързано видео:

Десет секунди задържа звука лесно, докато не направите 5 комплекта от три различни упражнения. Това е трудно.

И тази двуминутна дъска, която Дан Джон защитава? „От една минута до две минути е най-трудната част“, ​​казва той, особено ако никога не сте опитвали да продължите повече от 60 секунди. Но две минути и една секунда? „Абсолютно никаква стойност.“

Ако търсите начини за изгаряне на мазнини по корема, опитайте Програмата за загуба на резервни гуми. Това е най-лесният и ефективен начин да свалите 20, 30 или дори 50 килограма и да изравните корема си завинаги!