Често може да чуете „готвенето унищожава всички хранителни вещества, най-добре е да се консумира сурово“, но това може да не е така за всички видове зеленчуци.

хранителни вещества

Разбира се, много методи за готвене променят хранителния състав на зеленчуците, където основни хранителни вещества като витамин С, витамин В1 и полифеноли могат да бъдат намалени или напълно загубени.

Марджъри Грийн, квалифициран диетолог и основател на Final Slim Forever, и Марита Мур, диетолог и основател на Lotus Fitness Academy, дават няколко съвета за най-добрия начин да приготвите зеленчуците си, за да запазите най-много хранителни вещества.

Дръжте го суров

Много зеленчуци от семейство Брасика - като броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и зеле - са известни със своите мощни противоракови химикали, наречени „глюкозинолати“. Brassicas съдържат и ензим, наречен „мирозиназа“, който осигурява защита срещу бактерии и други гъбички и вредни организми.

Грийн обяснява: „Тези здравословни съединения се отделят, когато растението се дъвче или смачква. Готвенето унищожава ензимите и тялото ви ще се бори да използва глюкозинолатите от варени брасици. “

От всички зеленчуци този, който произвежда наистина важни хранителни вещества, когато се консумира суров, е лукът, смята Грийн. ‘Нарязването на суров лук отделя противовъзпалителни и противоракови вещества, наречени‘ органосулфиди ’: съединенията, които ви карат да плачете, когато нарязвате суров лук. Топлината може да деактивира тези вещества ’.

Лукът също съдържа важно хранително вещество, което е чудесно за ограничаване на глада, казва Мур. ‘Когато ядете суров лук, получавате максимума от този фитонутриент алицин’.

Смесете варено и сурово

Няма единна формула или метод за приготвяне, който да работи за всички зеленчуци. И със сигурност „яжте всичко сурово“ не е непременно златно правило. Като цяло експертите препоръчват да се комбинира диета както от сурови, така и от варени зеленчуци, тъй като изследванията показват, че докато готвенето може да разгради някои хранителни вещества, то може да подобри наличието на други.

Това се отнася за чушки, спанак, моркови и други зеленчуци с високо съдържание на витамин С. Когато се готвят или загряват, тези зеленчуци могат да загубят малко съдържание на витамин С. Това е особено вярно, когато зеленчуците са сварени, тъй като витамин С и други хранителни вещества като витамин В1 и фолиева киселина изтичат във водата.

Доклад от 2008 г. в Journal of Agriculture and Food Chemistry установява, че готвенето запазва антиоксидантни съединения, особено каротеноиди, в морковите, тиквичките и броколите. Каротеноидите са важни, тъй като намаляват риска от заболявания, особено някои видове рак и очни заболявания.

ПОВЕЧЕ: 8 ВКУСНИ НАЧИНА ЗА ГОТВЕНЕ НА МОРКОВИ

По принцип тези зеленчуци имат предимства както варени, така и сурови.

Грийн препоръчва да следвате съвет, който е научила, докато е живяла във Франция. „Изглежда, че французите имат вродено разбиране за това как да получат най-доброто от храната“, казва тя.

Във Франция е обичайно да започнете хранене с чиния сурови кредити: цветя от броколи и карфиол, пръчки от моркови, смесени ивици пипер, домати, маслини. В средата на чинията обикновено има потапяне на айоли (паста от чесън и зехтин). След това е последвано от хранене, включващо варени зеленчуци.

„Това е много здравословен начин да осигурите на тялото си хранителни вещества и ензими, което ще ви помогне да усвоите сготвената храна при следващото си хранене“, казва тя.

ПОВЕЧЕ: ТРЯБВА ДА СЛЕДВАМЕ РАСТИТЕЛНО ДИЕТА ЗА ПО-ДОБРО ЗДРАВЕ?

Нагрей го

Според нашите експерти суровите зеленчуци не винаги са по-здравословни. Грийн препоръчва да се ядат домати и гъби варени, вместо сурови.

„Готвенето на домати разрушава дебелата им клетъчна стена и освобождава свойството за откриване на рак„ ликопен “, обяснява тя.

Ликопенът е червен пигмент, съдържащ се в домати и плодове като диня, пинг гуава и папая. Проучванията показват, че високата консумация на ликопен е свързана с по-нисък риск от рак и инфаркти.

Едно проучване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че всъщност готвенето повишава количеството ликопен в доматите. Руй Хай Лю, автор на изследването и доцент по наука за храните в университета Корнел, каза пред ScientificAmerican.com, че нивото на един вид ликопен, цис-ликопен, в доматите се е повишило с 35%, след като ги е приготвил за 30 минути.

В случая на гъби, когато се приготвят, те отделят мощни полизахариди, за които се смята, че инхибират растежа на туморите, казва Грийн.

Мур добавя към списъка: аспержи. ‘При загряване аспержите се увеличават при борбата с рака с антиоксиданти».

Варете, приготвяйте на пара, сотирайте или гответе под налягане

Когато сме изправени пред това трудно решение, експертите препоръчват да следвате това просто правило: Опитайте се да сведете до минимум времето за готвене, температурата и количеството вода.

Ето защо приготвянето на пара и готвенето под налягане може да е по-добро от варенето.

Както беше казано по-горе, варенето на зеленчуци може да доведе до изтичане на важни хранителни вещества във водата. „Начинът обаче да се запазят тези хранителни вещества е да се използва водата за сосове, супи или шейкове“, казва Мур.

Установено е, че приготвянето на зеленчуци на пара е един от най-добрите начини за готвене. Проучване от 2009 г. подготви броколи, използвайки пет популярни метода - варене, микровълнова печка, пара, пържене и пържене/варене. Проучването установи, че приготвянето на пара поддържа най-високото ниво на хранителни вещества.

Сотирането също може да бъде здравословно, тъй като много от витамините и хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими, което означава, че тялото ги усвоява по-добре в присъствието на мазнини. ‘Най-добрите масла за готвене са авокадо и кокосово масло’ според Green /