приготвяне

Често може да чуете „готвенето унищожава всички хранителни вещества, най-добре е да се консумира сурово“, но това може да не е така за всички видове зеленчуци.

Разбира се, много методи за готвене променят хранителния състав на зеленчуците, където основни хранителни вещества като витамин С, витамин В1 и полифеноли могат да бъдат намалени или напълно загубени.

Марджъри Грийн, квалифициран диетолог и основател на Final Slim Forever, и Марита Мур, диетолог и основател на Lotus Fitness Academy, дават няколко съвета за най-добрия начин да приготвите зеленчуците си, за да запазите най-много хранителни вещества.

Дръжте го суров

Много зеленчуци от семейство Брасика - като броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и зеле - са известни със своите мощни противоракови химикали, наречени „глюкозинолати“. Brassicas съдържат и ензим, наречен „мирозиназа“, който осигурява защита срещу бактерии и други гъбички и вредни организми.

Грийн обяснява: „Тези здравословни съединения се отделят, когато растението се дъвче или смачква. Готвенето унищожава ензимите и тялото ви ще се бори да използва глюкозинолатите от варени брасици. “

От всички зеленчуци този, който произвежда наистина важни хранителни вещества, когато се консумира суров, е лукът, смята Грийн. ‘Нарязването на суров лук отделя противовъзпалителни и противоракови вещества, наречени‘ органосулфиди ’: съединенията, които ви карат да плачете, когато нарязвате суров лук. Топлината може да деактивира тези вещества ’.

Лукът също съдържа важно хранително вещество, което е чудесно за ограничаване на глада, казва Мур. ‘Когато ядете суров лук, получавате максимума от този фитонутриент алицин’.

Смесете варено и сурово

Няма единна формула или метод за приготвяне, който да работи за всички зеленчуци. И със сигурност „яжте всичко сурово“ не е непременно златно правило. Като цяло експертите препоръчват да се комбинира диета както от сурови, така и от варени зеленчуци, тъй като изследванията показват, че докато готвенето може да разгради някои хранителни вещества, то може да подобри наличието на други.

Това се отнася за чушки, спанак, моркови и други зеленчуци с високо съдържание на витамин С. Когато се готвят или загряват, тези зеленчуци могат да загубят малко съдържание на витамин С. Това е особено вярно, когато зеленчуците са сварени, тъй като витамин С и други хранителни вещества като витамин В1 и фолиева киселина изтичат във водата.

Доклад от 2008 г. в Journal of Agriculture and Food Chemistry установява, че готвенето запазва антиоксидантни съединения, особено каротеноиди, в морковите, тиквичките и броколите. Каротеноидите са важни, тъй като намаляват риска от заболявания, особено някои видове рак и очни заболявания.

ПОВЕЧЕ: 8 ВКУСНИ НАЧИНА ЗА ГОТВЕНЕ НА МОРКОВИ

По принцип тези зеленчуци имат предимства както варени, така и сурови.

Грийн препоръчва да следвате съвет, който е научила, докато е живяла във Франция. „Изглежда, че французите имат вродено разбиране за това как да получат най-доброто от храната“, казва тя.

Във Франция е обичайно да започнете хранене с чиния сурови кредити: цветя от броколи и карфиол, пръчки от моркови, смесени ивици пипер, домати, маслини. В средата на чинията обикновено има потапяне на айоли (паста от чесън и зехтин). След това е последвано от хранене, включващо варени зеленчуци.

„Това е много здравословен начин да осигурите на тялото си хранителни вещества и ензими, което ще ви помогне да усвоите сготвената храна при следващото си хранене“, казва тя.

ПОВЕЧЕ: ТРЯБВА ДА СЛЕДВАМЕ РАСТИТЕЛНО ДИЕТА ЗА ПО-ДОБРО ЗДРАВЕ?

Нагрей го

Според нашите експерти суровите зеленчуци не винаги са по-здравословни. Грийн препоръчва да се ядат домати и гъби варени, вместо сурови.

„Готвенето на домати разрушава дебелата им клетъчна стена и освобождава свойството за откриване на рак„ ликопен “, обяснява тя.

Ликопенът е червен пигмент, съдържащ се в домати и плодове като диня, пинг гуава и папая. Проучванията показват, че високата консумация на ликопен е свързана с по-нисък риск от рак и инфаркти.

Едно проучване от 2002 г., публикувано в Journal of Agriculture and Food Chemistry, установява, че всъщност готвенето повишава количеството ликопен в доматите. Руй Хай Лю, автор на изследването и доцент по наука за храните в университета Корнел, каза пред ScientificAmerican.com, че нивото на един вид ликопен, цис-ликопен, в доматите се е повишило с 35%, след като ги е приготвил за 30 минути.

В случая на гъби, когато се приготвят, те отделят мощни полизахариди, за които се смята, че инхибират растежа на туморите, казва Грийн.

Мур добавя към списъка: аспержи. ‘При загряване аспержите се увеличават при борбата с рака с антиоксиданти».

Варете, приготвяйте на пара, сотирайте или гответе под налягане

Когато сме изправени пред това трудно решение, експертите препоръчват да следвате това просто правило: Опитайте се да сведете до минимум времето за готвене, температурата и количеството вода.

Ето защо приготвянето на пара и готвенето под налягане може да е по-добро от варенето.

Както беше казано по-горе, варенето на зеленчуци може да доведе до изтичане на важни хранителни вещества във водата. „Начинът обаче да се запазят тези хранителни вещества е да се използва водата за сосове, супи или шейкове“, казва Мур.

Установено е, че приготвянето на зеленчуци на пара е един от най-добрите начини за готвене. Проучване от 2009 г. подготви броколи, използвайки пет популярни метода - варене, микровълнова печка, пара, пържене и пържене/варене. Проучването установи, че приготвянето на пара поддържа най-високото ниво на хранителни вещества.

Сотирането също може да бъде здравословно, тъй като много от витамините и хранителните вещества в зеленчуците са мастноразтворими, което означава, че тялото ги усвоява по-добре в присъствието на мазнини. ‘Най-добрите масла за готвене са авокадо и кокосово масло’ според Green /

Друг метод за готвене, който изглежда отново на мода, е готвенето под налягане, казва Грийн. ‘Много хора бяха предпазливи да използват тенджера под налягане за готвене на храна, тъй като вярваха, че високата температура ще унищожи повече хранителни вещества. Въпреки това тенджерите под налягане всъщност готвят при по-ниска температура от повечето други методи. Правят го по-ефективно “, обяснява тя.

‘Проучване установи, че готвенето под налягане запазва хранителните вещества в храната повече от другите методи за готвене. Тъй като готвенето под налягане не изисква много по-висока температура и съкращава времето за готвене, има по-малко време за загуба на хранителни вещества “, добавя тя.

Като този? Абонирайте се за бюлетина за добро домакинство.