По това време на годината е от решаващо значение да се заредите с имуностимулиращи хранителни вещества, поради което днес ще обсъждам първите си 10 храни, които да ям през зимния сезон и ще представя някои идеи за това как можете да включите тези съставки в вашата диета.

01 октомври 2019

Какво трябва да ям, за да бъда здрав през зимата?

Настинки, грип и недостиг на витамин D - зимата може да бъде сложен период от годината за нашето здраве и често може да се чувства така, сякаш постоянно се изправяме срещу порой от вирусни инфекции и бъгове. Ето защо е по-важно от всякога да се уверим, че нашата диета ни дава много прекрасни хранителни вещества, за да подпомогнем нашата имунна система. Обсъждам това малко подробно в моя блог „Зимни грейки - храни в подкрепа на настроението и теглото ви“. Тук обаче съставих списък с моите най-добри препоръки, за да бъдете сити през зимните месеци:

  • Овес
  • Кейл
  • Сладки картофи
  • Мазна риба
  • Канела
  • Гъби
  • Цвекло
  • брюкселско зеле
  • Тиквени семена
  • Горски плодове

Ще разгледам по-отблизо тези храни, обсъждайки как те могат да помогнат за поддържането на вашето здраве, какво можете да направите, за да включите повече от тях в диетата си и какви алтернативи са на разположение.

1. Овес

Тук, в A.Vogel Talks Food, винаги отстоявам ползите от овеса и обещавам, че това е по основателна причина.

Овесът, освен че е забит с диетични фибри, съдържа и много енергийно стимулиращи витамини от група В и магнезий. Те могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната ви глюкоза, да поддържат вашите приятелски бактерии в червата и дори да помогнат за управлението на нивата на холестерола! Овесът също може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго, ограничавайки желанието за нежелана храна, освен това съдържат триптофан, аминокиселина, която тялото ви може да превърне в серотонин, невротрансмитер, който се чувства добре.

Така че, както виждате, овесът наистина е суперхрана, от която бихте могли да се възползвате през по-студените зимни месеци. Също така помага, че овесът е доста универсален - можете да включите овеса в бисквити, закусвални или дори смутита!

Личната ми препоръка обаче ще бъде да опитате да приготвите каша. Кашата е чудесна, затопляща опция за закуска, която трябва да ви помогне да поддържате нивата на енергия в мрачните, студени зимни сутрини. Можете също така да добавите малко вкус към вашата каша с различни гарнитури, от пресни плодове до супер мощни семена или подправки като канела и индийско орехче.

храни

2. Кейл

Тъмнолистните зеленчуци винаги ще бъдат силно препоръчваната група храни, която да включите във вашата диета, но особено през зимните месеци, кейлът е най-добрият. Той е невероятно богат на витамин С, имуностимулиращо хранително вещество, което действа и като антиоксидант, предпазвайки от увреждане на свободните радикали, като същевременно поддържа колаген, структурен протеин, който е от основно значение за мускулите, ставите и кожата.

В допълнение към витамин С, зелето съдържа и прилично количество бета-каротин, друг мощен антиоксидант, заедно с витамин К. Този конкретен витамин не е толкова известен като другите хранителни вещества, което е жалко, тъй като витамин К е изключително важен, когато става въпрос за съсирването на кръвта и поддържането на здрави, здрави кости.

Сега зелето може да не е по вкуса на всички, но е лесно да се прикрие в ястия като супи, смутита или салати. През зимните месеци бих поставил затоплящите ястия като супа за основен приоритет, тъй като можете да комбинирате хранителната стойност на зелето с други зеленчуци като сладки картофи, пащърнак или моркови.

Тази рецепта за супа от сладък картоф и зеле е една от личните ми любими.

3. Сладки картофи

Картофите определено са на първо място през зимния сезон - обичаме да ги пасираме, печем или варим и сервираме заедно с традиционно приготвена вечеря. Въпреки това, въпреки че по същество няма нищо лошо в картофите, хубаво е да смените нещата от време на време и сладките картофи определено са здравословна алтернатива.

Те са богати на фибри, за да обезсърчат храносмилателните проблеми като запек, плюс това съдържат много хранителни вещества като бета-каротин, витамин С, калий и витамин Е. Това прави сладките картофи добър избор за подпомагане на имунната система, очите и здравето на червата. . Още веднъж, ако искате да включите повече сладки картофи в диетата си, супата е отличен вариант!

Можете да опитате тази рецепта за пикантна сладка картофена супа, ако ви харесва нещо, което ще помогне в борбата със зимния студ.

4. Мазна риба

Мазните риби като сардини и риба тон отдавна са ценени заради високото си съдържание на противовъзпалителни, омега-3 мастни киселини. Омега-3 е спечелила обещаваща репутация, когато става въпрос за подпомагане на когнитивната ви функция, но проучванията също така са установили, че мазните риби като сьомга могат потенциално да понижат и кръвното ви налягане поради нивата на калий. 1

Друга добавена полза от мазни риби е, че те се считат за добър хранителен източник на витамин D. Това хранително вещество не е лесно достъпно в храната ни и обикновено трябва да разчитаме на излагането си на слънце, за да синтезира витамина. Това може да представлява очевиден проблем през по-тъмните зимни месеци и често можем да рискуваме да проявим симптоми на ниско съдържание на витамин D като слаб имунитет, умора и лошо настроение.

Можете да опитате рецепта с мазна риба, като например нашите сардини с лимон на скара с билков ориз, но какво, ако сте веган или вегетарианец? Можете да опитате да включите в диетата си повече богати на омега-3 храни на растителна основа, като ленено семе, семена от чиа и орехи, или като алтернатива да се обърнете към добавка.

За съжаление повечето хранителни източници на витамин D се коренят в хранителни продукти на животинска основа. Ето защо, понякога може да се наложи нежна добавка като нашата минерална напитка Balance, само за да поддържате нивата на витамин D приятни и стабилни през зимата.

Моят най-добър съвет:

„Вече съм редовен купувач на този продукт, наистина ми помогна при умора.“

Предлага се и в следния размер: саше 21 x 5,5 g

5. Канела

Канелата е сладка, вкусна подправка, която често се използва широко през зимния сезон, за да добави вкус към горещите напитки и сладкиши. Добрата новина е, че тази подправка, освен че е изключително вкусна, е пълна и със здравословни ползи. Канелата съдържа изобилие от антиоксиданти и има естествени противовъзпалителни свойства, но това, което я прави толкова полезна, е, че често е свързана с понижаване нивата на кръвната ни глюкоза.

Този ефект може да възникне по две причини: първо, проучванията са установили, че канелата може да увеличи чувствителността ни към инсулина, хормона, който помага да се регулират нивата на кръвната ни глюкоза. Второ, също така е открито, че канелата може да помогне за намаляване на количеството захар, постъпващо в кръвта ни след хранене, като забавя разграждането на въглехидратите в храносмилателната ни система. 3

Ако искате да опитате и да включите повече канела в диетата си, тогава е важно да запомните, че качеството е от значение - Цейлонската канела винаги е предпочитана пред по-често срещаната касия канела, така че внимавайте и не забравяйте да четете внимателно всички етикети.

Можете лесно да добавите канела към печени ястия, да поръсите върху зърнени храни или да добавите към смутита, но за здравословна закуска с канела, можете да опитате тези бисквитки с нахут от канела захар.

6. Гъби

Гъбите са вид гъбички, които се консумират от векове и са свързани с безброй ползи за здравето. Те съдържат широк спектър от хранителни вещества, като антиоксидант селен и енергийно стимулиращи витамини от група В, но в допълнение към тези ползи гъбите действат и като растителен източник на витамин D.

Това може да ги направи разумен вариант за вегани и вегетарианци през зимните месеци, но гъбите не трябва да се оценяват само заради съдържанието на витамин D. Проучване, проведено от Департамента по наука за храните и храненето на хората от университета във Флорида, установи, че ежедневната порция гъби шийтаке значително подобрява имунитета. 4 Това може да бъде изключително полезно през зимата, когато имунната ни система често е подложена на натиск от вирусни инфекции и други патогени.

Гъбите също са много гъвкави и могат да бъдат включени във вашата диета по различни начини: можете да ги смесвате в сосове, да ги разбърквате или дори да ги добавяте към супи.

Една от любимите ми рецепти за всички времена, която използва гъби, определено е тази супа с гъби с юфка, обилно зимно ястие, богато на вкус и стимулиращи имунитета хранителни вещества!

7. Цвекло

Цвеклото, за съжаление, често се пренебрегва в полза на други кореноплодни зеленчуци като пащърнак и ряпа, особено през зимния сезон. Би било грешка да се подценява този ярко оцветен зеленчук, въпреки това - както обяснявам в моя блог „Сок от цвекло, здраве на сърцето и периоди - каква е връзката?“, Сокът от цвекло е отличен източник на калий и нитрати.

Заедно тези две хранителни вещества могат да ви помогнат да регулирате кръвното си налягане и да увеличите наличността на кислород, евентуално давайки тласък на спортните ви постижения! Цвеклото също съдържа много желязо, важно хранително вещество, когато става въпрос за борба с умората и осигуряване на здравето на вашите червени кръвни клетки. Това е особено важно за жените с менструация, тъй като те са по-уязвими от недостиг на желязо поради кръвта, която се губи всеки месец.

Цвеклото е може би най-известно с това, че се включва в супи, но някои хора са го добавяли към смутита, използвали са го за създаване на спадове или дори са го използвали в печени продукти, за да осигурят наситен, сладък вкус. Въпреки че всичко това са отлични опции, ако искате да избегнете излишни неприятности, можете да опитате бърза порция от 100 мл сок от цвекло на Biotta. Харесвате по-сладък вкус? Не се притеснявайте! Biotta също има сок от цвекло, ябълка и джинджифил!

8. Чесън

Билка с остър мирис, чесънът се намира в изключително голямо разнообразие от ястия и е известен с това, че предпазва от настинка и грип. Спечелена ли е обаче тази репутация? Е, чесънът е естествено антибактериален, противогъбичен и антивирусен и освен това проучванията са установили, че добавките с чесън са способни да намалят продължителността на симптомите на настинка с до 70% - впечатляващо! 5

В наши дни обаче повечето изследвания около чесъна изглежда усъвършенстват способността на билката да поддържа здравето на сърцето. По-малките изследвания предполагат, че чесънът може да има някои антикоагулантни свойства, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания. 6 Също така се предполага, че чесънът може да помогне и за понижаване на кръвното Ви налягане!

Наистина е лесно да добавите чесън към супи и сосове - вземете този сос от паста с домати, чесън и черна маслина например или тази супа от домати, чесън и нахут.

9. Тиквени семки

Тиквите са в ярост около октомври, но твърде често губим самата месо от тиква и семената. Това е истински срам, тъй като тиквените семки са изключително плътни в цинк. Ако мислите за стимулиращи имунната система хранителни вещества, шансовете са витамин С и витамин D да са на върха в списъка, но цинкът определено не трябва да се подценява.

Цинкът помага за създаването на нови клетки и се намира в цялото тяло в мозъка, белите дробове, бъбреците и очите. Той работи за регулиране на вашия имунен отговор и играе важна роля, когато става въпрос за заздравяване на рани, като помага да се поддържа структурата и целостта на кожата ви.

Така че, както виждате, цинкът е жизненоважен и тиквените семки имат този минерал в изобилие, заедно с магнезий и витамин Е. Сега, ако закуската с обикновени тиквени семки не ви харесва, не се притеснявайте. Можете да опитате да препечете тези семена със соев сос за допълнителен вкус или да ги поръсите върху супи и салати.

Те също работят много добре в домашни барове за закуска, като този бар за закуска с тиква.

10. Плодове

Тъмно оцветените плодове като боровинки, къпини, череши и плодове асаи имат едно общо нещо - всички те са изключително богати на витамин С и редица други мощни антиоксиданти. Те могат да помогнат за предпазване на клетките от оксидативен стрес и да укрепят имунната ви система, като потенциално ви предпазват от сезонни вируси като обикновена настинка.

Плодовете също са естествено богати на фибри и имат противовъзпалителни свойства, за да предотвратят хроничното възпаление. Яденето на някои плодове също е свързано с предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Едно наблюдателно проучване, разглеждащо над 93 000 медицински сестри, установи, че тези, които са имали по-висок прием на антоцианини, имат 32% по-нисък риск от инфаркти. 7

Това е изключително положителен знак, но трябва да се извършат повече изследвания, за да се провери това твърдение. Междувременно обаче увеличаването на приема на плодове може да бъде само нещо добро.

Яжте плодове цели като част от лека закуска или можете също така да опитате да приготвите смути, като този смути с малини и боровинки с кокосово мляко.