Свързани статии

Кърмещите майки трябва да поддържат енергията си с хранителни храни, особено веднага след раждането. Вашето тяло преминава през масивни физически и хормонални промени веднага след раждането и след това трябва да започне да произвежда мляко за вашето бебе. Не е нужно да увеличавате приема на калории. Кърменето увеличава нуждата от калории с 300 калории на ден, приблизително колкото бременността, според разширението на държавния университет в Охайо. Храните с високо съдържание на протеини, пълнозърнести храни, желязо, калций и омега-3 мастни киселини трябва да бъдат част от вашата диета след раждането като кърмачка.

храни

Протеинови храни

Кърмещите майки се нуждаят от малко повече протеини от жените, които не кърмят, около 71 грама на ден, според разширението на държавния университет в Охайо. Имате нужда от три до четири порции протеин от 3 унции на ден плюс четири до пет порции млечни продукти, за да отговорите на вашите нужди от протеин. Млечните продукти също помагат за задоволяване на повишените ви нужди от калций. Постните меса, птиче месо, свинско месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, семена и бобови растения доставят най-много протеини във вашата диета.

Ако спазвате веганска диета, проверете нивата на витамин В-12, хранително вещество, което се намира най-вече в месото. Дефицитът на B-12 може да причини слабост, загуба на апетит, повръщане или бавно развитие при вашето бебе, предупреждава WomensHealth.gov. Кърмещите вегани трябва да обсъдят добавките B-12 със своите лекари.

Цели зърна

Нуждаете се от енергия, за да се грижите за новороденото си, както и да произвеждате мляко. Въглехидратите ви дават най-бързия източник на енергия. Не се придържайте към прости захари, които бързо повишават нивата на глюкозата, но могат да ги свалят също толкова бързо. Спадът на кръвната захар може да ви накара да се почувствате слаби, уморени или депресирани. Изберете сложни въглехидрати, които усвояват по-бавно и стабилизират кръвната Ви захар. Пълнозърнести храни като овесени ядки, киноа, кафяв ориз, ечемик и булгур, както и пълнозърнести продукти ви дават енергия без излишните калории, открити в обикновените захари. Включете девет до 11 порции пълнозърнести храни в ежедневната си диета; една филия хляб или 1/2 чаша нишесте се равнява на една порция.

Зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете също доставят здравословни въглехидрати, които осигуряват енергия за вашата диета след раждането, както и витамини и минерали, от които се нуждаете вие ​​и вашето кърмаче. Плодовете и зеленчуците също доставят фибри, които помагат за предотвратяване на запек, често срещано оплакване веднага след раждането, особено ако сте имали цезарово сечение и приемате наркотици за болка. Включете три до пет 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови порции зеленчуци и две до четири 1/2 чаши плодови порции дневно.

Измийте добре плодовете и зеленчуците, за да премахнете пестицидите. Топ 10 на най-замърсените продукти включват ябълки, целина, ягоди, праскови, спанак, вносни нектарини и грозде, чушки, картофи и местни боровинки, според Работната група по околната среда. Плодовете и зеленчуците с най-малко остатъци от пестициди включват лук, сладка царевица, ананас, авокадо, аспержи, сладък грах, манго, патладжан, домашна пъпеш и киви.

И вие, и вашето бебе се нуждаете от мазнини в диетата си, стига да са подходящият вид мазнини. Омега-3 мастните киселини, намиращи се в мастната риба, помагат на мозъка и окото на вашето бебе да се развиват. Кърмещите майки трябва да ядат не повече от две порции на седмица риба, поради риска от живачни токсини. Консервираният лек тон, сом, минтай и сьомга съдържат по-малки количества живак; избягвайте акула, кралска скумрия, керемиди и риби мечове, препоръчва Американската администрация по храните и лекарствата.

Ако не ядете риба, лененото семе също доставя омега-3 мастна киселина, но не се превръща толкова лесно или добре в ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, основните омега-3 мастни киселини в рибата. За готвене използвайте зехтин или растително масло, а не наситени мазнини като свинска мас, масло от палма или кокосово масло; тези масла съдържат ненаситени мазнини, които намаляват нивата на холестерола, вместо да ги повишават, както наситените мазнини могат. Шест чаени лъжички масло дневно ще отговорят на вашите нужди, но не забравяйте, че много преработени храни съдържат масло.

Регистрирана медицинска сестра с повече от 25 години опит в онкологията, раждането/раждането, неонаталната интензивна терапия, безплодието и офталмологията, Шарън Пъркинс също е съавтор и редактор на многобройни здравни книги за поредицата на Wiley "Dummies". Perkins също има богат опит в работата в домашно здраве с нестабилни медицински деца.