emptylife

Храната е гориво. И така, какво би се случило с режима ви на упражнения, ако не ядете стандартните си три хранения (плюс закуски) на ден?

Периодичното гладуване, което може да включва всичко - от гладуване в продължение на 14 часа наведнъж до отказване на храна няколко дни в седмицата, е свързано с ограничаване на консумацията на храна през определени периоди от време. Вие консумирате малко или никакви калории по време на периодите на „гладуване“ и ядете доста нормално по време на „пируване“. Крайният резултат е впечатляваща загуба на тегло, според много почитатели на тази модерна диета. Някои методи на периодично гладуване дори твърдят, че този включен и изключен начин на хранене може да помогне за регулиране на кръвната захар, предотвратяване на диабет, намаляване на риска от сърдечни заболявания и забавяне на процеса на стареене.

Ето и уловката: Времето, когато ядете (или не), може да окаже голямо влияние върху вашата тренировка. Рисковано ли е да спортувате на гладно? Прочетете, за да разберете.

Правете периодично гладуване и упражняване на окото?

„Въпреки че може да отделите повече мазнини, когато тренирате на IF диета, може да загубите и повече мускули.“

Независимо дали удряте настилката или изваждате клекове, тялото ви използва предимно гликоген или складирани въглехидрати, за да подхранва упражненията. Изключението се случва, когато вашите гликогенови резерви са изчерпани - което може да се случи, ако не сте яли от известно време, казва Кели Притчет, доктор по медицина, специалист по спортна диетология и асистент по хранене и упражнения наука в Централния Вашингтонски университет. В този случай тялото ви е принудено да намира (и изгаря) други енергийни източници, като мазнини. Ето защо, в едно Британски вестник за храненето, мъжете, които са тичали преди закуска, са изгаряли до 20 процента повече мазнини от тези, които са се захранвали преди бягането си.

Преди да се развълнувате твърде много, помислете за това: „Когато гликогенът е в недостиг, тялото ви също се връща към разграждането на протеини - градивни елементи на мускулите ви - за гориво“, казва Притчет. Така че, макар че може да отделите повече мазнини, когато се упражнявате на диета с периодично гладуване (или IF), може да загубите и повече мускули. Ако се насочвате към дългосрочен план, но не сте яли въглехидрати, тялото ви може да започне да изгаря протеини в рамките на няколко часа.

Това не само ще попречи на теглото, с което можете да натискате с лежанка или как изглежда тонизираното дупе - това ще забави и метаболизма ви, което може да направи отслабването по-трудно в дългосрочен план. В опит да предотврати гладуването, тялото ви се адаптира към броя калории, които му давате. Така че, ако често правите драстични намаления на приема на калории, тялото ви в крайна сметка ще се приспособи - изгаряйки по-малко калории на ден, за да сте сигурни, че ви остава достатъчно енергия, за да останете изправени, дишащи и здрави, казва Притчет.

В едно малко проучване от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън, след като група мъже и жени гладуваха всеки ден в продължение на 22 дни, метаболизмът им в покой (колко калории изгаряха всеки ден, като просто живееха), е спаднал с пет процента или 83 калории. Не е точно идеален за всеки план за упражнения, който трябва да завърши със загуба на тегло.

Освен това, ако някога сте се опитвали да захранвате чрез тежка тренировка с ръмжещ стомах, знаете, че тренировките на празен начин са просто трудни. Ако нивата на гликоген или кръвна захар са ниски, вие ще чувствам се слаб. И ако нямате достатъчно енергия, за да отидете след това по време на тренировки, вашите резултати за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули ще страдат, казва Джим Уайт, R.D., собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios във Вирджиния.

Как да се потим интелигентно на гладно

Ентусиастите на периодично гладуване все още не трябва да хвърлят кърпата при тежки тренировки. Поддържането на последователна рутинна тренировка е важно за вашето здраве - както физическо, така и психическо. Така че, ако спазвате IF план, ето най-добрите начини да структурирате тренировките си, така че все пак да можете да постигнете страхотни резултати:

1. Поддържайте кардио с ниска интензивност, ако сте гладували.
Добър измерител на интензивността е дишането ви: Трябва да можете да провеждате разговор относително лесно, ако тренирате средно бързо. „Ако излизате за лек джогинг или престой на елипсовидната, вероятно няма да имате проблем“, казва Уайт. Но е важно да слушате тялото си и да спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни или замаяни. Ако натиснете интензивността или продължителността на упражнението си твърде високо, вашата тренировка ще се превърне в борба.

2. Отидете с висока интензивност само след като сте яли.
Програмите за периодично гладуване като LeanGains имат строги правила за планиране на храненията около тренировките, за да увеличат максимално загубата на мазнини, като същевременно останат подхранвани. Като цяло, колкото по-близо планирате някакви умерени до интензивни сесии до последното си хранене, толкова по-добре. По този начин пак ще имате на разположение малко гликоген (известен още като остатъци от въглехидрати), за да подхранвате тренировката си и ще намалите риска от ниски нива на кръвната захар, казва той. Опитайте се да следвате високоинтензивни тренировки с богата на въглехидрати закуска, тъй като вашите мускули с гликоген ще бъдат гладни за още.

3. „Пиршество“ с високо протеинови ястия.
Ако искате да изградите сериозни мускули, ще трябва да се храните - както преди, така и след повдигане. Докато закуската преди тренировка може да ви помогне да зареждате, редовната консумация на протеини е жизненоважна за мускулния синтез както през целия ден, така и веднага след вашата силова тренировка, когато мускулите ви жадуват за аминокиселини, за да се възстановят и да растат, казва Притчет. За да увеличите максимално мускулния растеж, Академията по хранене и диететика препоръчва да консумирате 20 до 30 грама висококачествен протеин на всеки четири часа, докато сте будни, включително след тренировка. В план IF, времето е от ключово значение: Планирайте тренировките за силова тренировка, така че те да бъдат поставени между две хранения или поне две закуски. И не забравяйте да използвате ястията си, за да задоволите вашите нужди от протеини.

4. Запомнете: Закуските са ваш приятел.
Някои планове за IF позволяват на хората, които спазват диета, да ядат както закуски, така и ястия по време на празниците си - така че се възползвайте от тази гъвкавост. Ядене или закуска, консумирани три до четири часа преди вашата тренировка (или един до два часа преди, ако сте склонни към ниска кръвна захар), ще ви помогне да осигурите енергията си за захранване чрез тези повторения. Насочете се към хранене, което съчетава бързодействащи въглехидрати с белтък, стабилизиращ кръвната захар (като препечен хляб, покрит с фъстъчено масло и резенчета банан). В рамките на два часа след последното ви представяне закусете закуска след тренировка, съдържаща около 20 грама протеини и 20 грама въглехидрати, за да стимулирате растежа на мускулите и да спомогнете за презареждането на вашите запаси от гликоген, така че да останете енергизирани, казва Уайт.

Първоначално публикувано през ноември 2014 г. Актуализирано през май 2016 г.