Здравословната диета почти винаги трябва да включва някои плодове и това е особено вярно, ако страдате от надбъбречна умора. Трудността възниква при избора на най-добрите и хранителни плодове за ядене. Повечето специалисти по хранене ще препоръчат да се придържате към плодове с ниско съдържание на въглехидрати, когато е възможно, тъй като те обикновено са с ниско съдържание на захар.
Това има много смисъл, ако се опитвате да поддържате балансирана диета и здравословен начин на живот. Но как да измерим захарите в даден плод и кои плодове имат най-малко количество?
Как се измерва захарта в плодовете
Всъщност не вземаме парче плод, изследваме го в лабораторията и количествено определяме грамовете захар във всяка порция. Това, което всъщност се случва, е, че измерваме ефекта, който този плод има върху нивата на кръвната ни захар (наричана още кръвна глюкоза). Има два начина да се представи това - гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL). Първо ще обясня как работят тези мерки, а в края на статията съм включил две таблици с числата за различни плодове.
Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс на дадена храна е цифрова единица, описваща доколко яденето на дадена храна ще повиши нивото на кръвната захар; на практика представлява колко „сладка“ е храната. Гликемичният индекс използва скала от 0 до 100, където 100 е чиста глюкоза. Храна, която има висок GI, ще доведе до голямо увеличение на кръвната захар, докато храна с по-нисък GI няма да има голямо въздействие изобщо.
Като груба основа, средата на 50-те до средата на 60-те години в GI на дадена храна се счита за средна, докато 70 и повече се счита за висока. Счита се, че храните с GI под 55 имат нисък гликемичен индекс и по този начин ще имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар. Като общо правило, сушените плодове, както много преработени храни, имат по-висок ГИ.
Гликемичен индекс срещу Гликемично натоварване: Каква е разликата?
Основният проблем с гликемичния индекс е, че той не взема предвид типичните размери на порциите. Всъщност тя стандартизира всяка храна да включва 50 грама въглехидрати. Това води до някои особени изкривявания. Например, за да получите 50 грама въглехидрати, ще ви трябват или 2,8 унции бар Snickers, или 35 унции тиква. Едва ли изглежда честно да се сравняват двете, когато тези размери са толкова нереалистични!
През 1997 г. изследователи от Харвардския университет въвеждат концепцията за гликемично натоварване с цел решаване на този проблем. Гликемичното натоварване се стреми да балансира гликемичния индекс, като отчита размера на порцията. Да вземем за пример гликемичния индекс на динята. Той има висок GI, тъй като въглехидратите бързо ще повишат нивата на кръвната захар, но съдържа относително малко количество въглехидрати на порция, което означава, че има нисък гликемичен товар.
Гликемичният товар на храната се изчислява директно от нейния гликемичен индекс. Просто вземаме гликемичния индекс на храната, разделяме го на 100 и го умножаваме по грамовете въглехидрати (с изключение на фибри) в типичен размер на порцията. GL над 20 се счита за висок, диапазонът 11-19 се счита за среден, а под 11 е нисък.
Нека да разгледаме отново динята. Той има гликемичен индекс 72, което е относително високо. Типичният размер на порцията обаче съдържа само 5 грама въглехидрати. Това означава, че можем да изчислим гликемичното натоварване по следния начин: 72/100 * 5 = 3,6. Както можете да видите от този пример, понякога това, което се класифицира като високогликемичен плод, все още може да бъде здравословна закуска, която едва ли ще повлияе на кръвната Ви захар.
Дините обаче са необичаен случай, доколкото имат висок гликемичен индекс (над 70 се счита за висок), но въпреки това имат нисък гликемичен товар (под 11 е нисък). Това не е често срещано явление, тъй като повечето храни с висок ГИ ще имат съответно висок GL.
Гликемичното натоварване на плодове
Ето две таблици, съдържащи гликемичното натоварване на различни плодове, взети най-вече от Американския вестник за клинично хранене през 2002 г. (пълната версия тук) и Американската диабетна асоциация през 2008 г. (пълната версия тук). Създадох една таблица, показваща плодовете, подредени по гликемичен индекс, и друга, показваща ги подредени по гликемичен товар.
Диаграма на гликемичния индекс за плодове
Не забравяйте, че GI над 70 се счита за висок, GI от 55-70 се смята за среден, а GI под 55 се счита за нисък.
| Череши | 22. |
| Кайсия | 23. |
| Лайм | 24 |
| Слива | 24 |
| Грейпфрут | 25 |
| Лимон | 25 |
| Праскова | 28 |
| Сини сливи | 29 |
| Нектарини | 30 |
| Дати | 36 |
| Apple | 38 |
| Круша | 38 |
| Ягода | 41 |
| Портокали | 44 |
| Грозде | 46 |
| Киви | 52 |
| Боровинки | 54 |
| Банан | 55 |
| Манго | 56 |
| Фиг | 60 |
| Стафиди | 64 |
| Ананас | 66 |
| Пъпеш | 67 |
| Диня | 72 |
| Гуава | 78 |
Диаграма на гликемичното натоварване за плодове
Не забравяйте, че GL от повече от 20 се счита за висок, GL от 11-19 се счита за среден, а GL от под 11 се счита за нисък.
| Лайм | 1 | 120гр |
| Ягода | 1 | 120гр |
| Кайсия | 3 | 120гр |
| Грейпфрут | 3 | 120гр |
| Лимон | 3 | 120гр |
| Пъпеш | 4 | 120гр |
| Гуава | 4 | 120гр |
| Нектарини | 4 | 120гр |
| Портокали | 4 | 120гр |
| Круша | 4 | 120гр |
| Диня | 4 | 120гр |
| Боровинки | 5 | 120гр |
| Праскова | 5 | 120гр |
| Слива | 5 | 120гр |
| Apple | 6 | 120гр |
| Ананас | 6 | 120гр |
| Киви | 7 | 120гр |
| Манго | 8 | 120гр |
| Череши | 9 | 120гр |
| Сини сливи | 10 | 60гр |
| Банан | 11. | 120гр |
| Грозде | 11. | 120гр |
| Фиг | 16. | 60гр |
| Дати | 18. | 60гр |
| Стафиди | 28 | 60гр |
Гликемичен индекс и диабет
Концепцията за GI първоначално е разработена, за да помогне на пациенти с диабет. Важно е за диабетици и преддиабетици да обръщат голямо внимание на колебанията на кръвната си глюкоза и нивата на инсулин. Всички ние обаче можем да се възползваме от това да обърнем внимание на въглехидратите, които ядем.
Ето какво се случва с тялото ви, когато ядете високо гликемични храни. Чрез процеса на храносмилане въглехидратите се превръщат в глюкоза - основното гориво на нашето тяло. Независимо дали ядем поничка или портокал, в крайна сметка и двете ще се превърнат в глюкоза. Това, което обаче ще бъде различно, е колко бързо това гориво навлиза в кръвта.
Поничките имат висок GI и GL и ще отделят много глюкоза наведнъж. В отговор панкреасът ще отдели големи количества инсулин. Този хормон помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като съхранява излишъка в черния дроб. И все пак, ако приливът на инсулин е твърде голям, прекалено много глюкоза се отстранява и нивата на кръвната захар спадат в резултат.
Ето защо най-вероятно ще почувствате отново глад скоро след като сте изяли поничка. Прекомерната консумация на преработени храни може дори да ни накара да се чувстваме мудни и демотивирани, докато консумацията на определени плодове може да ви накара да се почувствате щастливи.
Нискогликемичната диета може да помогне за управлението на теглото и нивата на енергия
Диета, състояща се от храни с висок GI и GL, води до големи скокове и капки в кръвната захар, което в крайна сметка води до наддаване на тегло и умора. Вярно е и обратното - ако поддържате по-стабилни нива на глюкоза в кръвта, ще се чувствате по-енергични. Храните с нисък GI и GL обикновено съдържат много фибри, които забавят храносмилането и поддържат стабилността на кръвната захар.
Когато ядем храни с високо съдържание на фибри - както много плодове - глюкозата се отделя по-постепенно в кръвта. По-дълго се чувстваме сити, ядем по-малко и изгаряме мазнини, вместо да ги съхраняваме. В крайна сметка има огромно значение дали си набавяте въглехидрати от поничка или портокал.
Това има последици за не само вашето тегло или външен вид. Проучванията показват, че хората на диети с високо съдържание на GL имат по-висок риск от диабет и сърдечни заболявания. Важно е да се отбележи, че храните с високо съдържание на гликемия обикновено също са силно обработени, с високо съдържание на калории и ниско съдържание на витамини и минерали. Така че има много фактори, които трябва да се вземат предвид.
Трябва ли да избягвате плодове с висок GI и GL?
Имайте предвид, че високият ГИ и ГЛ не означава непременно, че плодовете са нездравословни и трябва да се избягват. В сравнение с рафинираните въглехидрати, пълноценните храни са много по-питателна опция. Всъщност плодовете са едни от най-здравословните въглехидрати, които човек може да консумира. Те съдържат много антиоксиданти и витамини, а съдържащата се в тях захар е съчетана с много фибри, така че е по-малко вероятно да повиши кръвната Ви захар.
Ако обаче спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или се притеснявате за кръвната си захар, можете да използвате горните таблици, за да изберете плодове, които са също толкова богати на витамини и минерали, но с ниско съдържание на въглехидрати. Обикновено плодовете с висок ГИ имат повече общо въглехидрати.
Създайте свой собствен план за здравословно хранене
Търсите ли още съвети за здравословно хранене? В решението за надбъбречната умора, д-р Ууд и аз излагаме план за здравословно хранене със списъци за храните, които трябва да ядете и да избягвате. Включих и много супер хранителни рецепти, които ще ви помогнат да повишите енергийните си нива.
- Кои плодове и зеленчуци трябва да включите в антиалергична диета - начин на живот
- Ефектите от 6-седмичната диета с нисък гликемичен товар, базирана на храни с нисък гликемичен индекс в свръх тегло
- Отслабване натоварване на тези богати на витамин С плодове за намаляване на коремните мазнини
- Какво да ядем на диабетната диета Гликемичен индекс срещу гликемичен товар
- Тези здравословни плодове са коренът на вашето подуване Яжте това не това