вашата

Сюзън Бауърман MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - старши директор, Световно обучение и обучение по хранене

За да останете здрави и балансирани, тялото ви се нуждае от количество въглехидрати, пропорционално на дневния прием на калории. За човек със средна активност и метаболизъм около половината дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати има четири калории. Така че, ако човек се нуждае от 1600 калории на ден, 800 калории биха дошли от въглехидрати - или около 200 грама общо.

Спортистите и хората, които се занимават с интензивна, интензивна дейност, се нуждаят от повече въглехидрати от тези, които са по-заседнали. И е важно да ядете достатъчно, за да защитите протеиновите запаси в тялото. Ето защо: Когато на тялото ви липсват въглехидратите, необходими за поддържане на активността, може да се обърне към протеини за енергия. Но протеинът е необходим за много по-важни функции в тялото и не трябва да служи като основен източник на гориво. Когато протеинът се използва за гориво, това оставя по-малко протеини на разположение за основната му работа - изграждане на телесни протеини като мускули, кости, кожа, коса, ензими и хормони. Така че е разумно за спортистите да консумират много въглехидрати, за да запазят протеините в тялото.

За спортистите разпределението на въглехидратите - не само колко, но и когато ги консумирате - също е важно. Ако планирате голяма тренировка за повече от час, ще искате да „долеете резервоара“ с храни с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати, които са лесни за смилане, като смути, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, или зърнени култури. Това ще ви помогне да поддържате кръвната си захар за по-постоянен енергиен поток. Храните с по-високи нива на мазнини отнемат повече време за смилане и за работа, така че не са идеални точно преди тренировка.

По време на вашата активност спортните напитки могат да осигурят допълнителен тласък на въглехидратите - и ако пътувате дълго, интензивно с велосипед или бягате, нискомаслени бисквитки, спортни гелове, смолисти бонбони или зърнени барове могат да помогнат за предотвратяване на „бонбоне“, когато тялото ви свършва с гориво.

И въглехидратите след тренировка също са от решаващо значение. С изчерпаните запаси от гликоген след продължителна активност, мускулите ви лесно ги поемат, за да попълнят запаса. Храни като плодове, зеленчуци, боб, млечни продукти, протеинов шейк, супа от леща или сандвич върху пълнозърнест хляб са добрият избор след тренировка.