неща

Ако сте променили хранителните си навици, за да се съсредоточите върху по-здравословни храни и сте се заели сериозно с тренировките си, може да очаквате да започнете да сваляте килограми. Но реалността е, че въпреки това, в което сте били накарани да вярвате, загубата на тегло е по-сложна от калориите в сравнение с калориите навън. Ако се опитвате да отслабнете, проверете тези навици, които може да пречат на вашите усилия.

1. Скъпвате с протеини.

Ако обикновено ядете кифла или препечен хляб от авокадо на закуска, може да се наложи да увеличите приема на протеини. Изследванията показват, че богата на протеини закуска може да помогне за по-доброто овладяване на глада, което може да ви направи по-малко изкушени да добавяте закуска в средата на сутринта.

Протеините са важни и на обяд и вечеря. Ако рутинно ядете салати или отпивате от гаспачо без никакви протеинови акомпанименти - като варено яйце, кисело мляко, боб, месо, птици или риба - това може да доведе до намаляване на мускулната тъкан с течение на времето, което означава, че метаболизмът ви ще започне да се забавя и затрудняват отслабването. Насочете се към 20 до 35 грама протеин на хранене (порция, приблизително колкото смартфона). Но имайте предвид, че за да увеличите загубата на тегло, може да се наложи да намалите нещо друго, като нишестената част от вашата храна.

Избиране на най-добрата диета за новите си цели за отслабване

2. Не спите достатъчно.

Когато нямате сън, това променя хормоните за регулиране на апетита на тялото, повишава нивата на хормоните, които ви казват кога сте гладни, и намалява нивата на тези, които ви казват, когато сте имали достатъчно за ядене. Нетната мрежа: Вие сте по-гладни от нормалното. В едно проучване жените, които са спали по пет часа на нощ (вместо препоръчителните седем часа), са били с 32% по-склонни да получат над 30 килограма наддаване на тегло през 16-годишния период на изследване.

Когато сте лишени от сън, типът храна, за който жадувате, също може да се промени. Проучванията показват, че това води до увеличаване на нивата на активност на схемата за възнаграждение в мозъка ви, така че поничките и другите висококалорични храни са по-неустоими. Ако не спазвате указанията за сън, започнете, като създадете зададен график за сън, настроите аларма за лягане по-рано през нощта и останете последователни относно лягането и събуждането в рутинно време всеки ден.

Свързани

Здраве и здраве Диета, която е полезна за вас и планетата

3. Тренирате, за да отслабнете.

Само 5% от възрастните участват в упражнения за 30 минути на ден, така че всяко упражнение заслужава реквизит. Физическата активност е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет и поддържането на активност може да ви помогне да поддържате по-лесно теглото си. Но ако тренирате, за да свалите килограми (вместо да поддържате теглото си), може да се наложи да преосмислите мотивите си. Отново и отново изследванията сочат факта, че когато хората тренират, те са по-гладни и следователно ядат повече - достатъчно, за да компенсират отработените калории.

Проучванията също така показват, че в комбинация с диета, упражненията водят до почти същата загуба на тегло като диетата сама. Упражнявайте се, защото ви кара да се чувствате по-добре, повдига настроението ви и ви кара да се чувствате по-силни, по-енергични и овластени. Тези мотиватори може дори да ви помогнат да се насочите към дейности, които ви харесват, а не към тези, които смятате, че трябва да правите, което увеличава шансовете, които ще спазвате във вашата фитнес програма. Ще получите ползи за здравето от само 15 минути упражнения на ден - ползите отпадат след 60 минути на ден, така че се стремете да стигнете някъде в този диапазон.

4. Вие сте стресирани.

Малко стрес тук и там не е голяма работа, но когато е постоянен, тялото ви реагира, като продължава да изпомпва хормона кортизол, което води до увеличаване на апетита и храненето. Стресът също влияе върху избора ви на храна. Има причина да жадувате за комфортна храна, като пица, вместо за салата, когато сте стресирани.

И ето го кикът: Проучванията показват, че когато активно се опитвате да отслабнете, като ограничавате това, което ядете, това повишава нивото на стрес и кортизол, което е контрапродуктивно. Упражненията, медитацията и прегръдките (било то гушкане на домашен любимец или прегръдка на съквартирант) са няколко добри начина да помогнете за понижаване на нивата на кортизол, дори когато стресовите обстоятелства са извън вашия контрол.

5. Имате нужда от по-добри умения за слушане.

Вашето тяло ви казва кога е гладно и кога сте имали достатъчно за ядене, но с течение на времето може да сте се научили да отменяте тези сигнали. Когато се настроите на това, което тялото ви казва, можете да реагирате по-подходящо, да речем, като намерите дейност, когато ви е скучно (вместо да ровите в шкафовете за лека закуска) или като приключите хранене, когато сте сити, вместо когато сте имали твърде много за ядене. Развиването на тези умения за слушане изисква практика, но с течение на времето може да ви помогне да намалите стреса при хранене, да сведете до минимум преяждането и да се наслаждавате повече на ястията.

6. Размерите на порциите ви се нуждаят от проверка на реалността.

Възможно е да преяждате с много здравословни храни, като авокадо, ядки и киноа, и това може да повлияе на способността ви да отслабвате. Тези храни могат абсолютно да бъдат част от хранителния план за отслабване, но размерите на порциите ви може да се нуждаят от фина настройка. Например, порция паста - дори по-здравословна пълнозърнеста, леща и нахут - е 1/2 чаша (приблизително колкото чаена чаша). Порция ядки е унция, или количеството, което би запълнило мента. За масло от ядки или семена, размерът на порцията е две супени лъжици или размерът на топка за голф. Лесен хак, който да ви помогне да запълните правилните порции, е да обърнете съотношението на зърната към зеленчуците в чинията си, като имате двойно повече зеленчуци като зърнени храни или тестени изделия. Този трик помага за намаляване на порциите зърно и тестени изделия, като същевременно поддържа чинията ви пълна с храна.

7. Ядете твърде много преработени храни.

Има силна връзка между яденето на преработени храни и вашето тегло. Едно възможно, подкрепено от науката обяснение: Ядете по-бързо и не зареждате толкова бързо много преработени храни, така че в крайна сметка ядете повече. Само си помислете колко по-лесно и по-бързо е да се отървете от бургера за бързо хранене, отколкото да консумирате парче сьомга със страна броколи и кафяв ориз. Или сравнете колко бързо можете да ядете бара с мюсли на основата на овес и купа овесени ядки.

В едногодишно проучване диетите са били разпределени или към план за хранене с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, като и двете групи губят подобно количество тегло. Въпреки различните диетични подходи, имаше някои общи черти относно това как двете групи се хранят. И двете ограничиха захарта и прекалено преработените храни и увеличиха приема на зеленчуци, като същевременно ядоха повече пълноценни храни. Ако искате да опростите хранителните си навици и да отслабнете, това е добър начин.