Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 2 октомври 2019 г. - Написано от Lorenz Mac

Един от най-често срещаните странични ефекти от преминаването към нисковъглехидратна, кетогенна диета е страшното кето главоболие (наричано още главоболие с ниско съдържание на въглехидрати). Но не позволявайте на грипоподобните странични ефекти през първата седмица или две да ви обезкуражат от вашето кетогенно пътуване.

Има специфични хакове за начина на живот и хранителни протоколи, които можете да предприемете, за да предотвратите главоболие, предизвикано от внезапно намаляване на приема на въглехидрати.

В крайна сметка тялото ви ще се адаптира към използването на мазнини като енергия и симптомите ще изчезнат.

Прочетете, за да разгледате причините, поради които може да получите кето главоболие, и стъпките, които можете да предприемете, за да го предотвратите, докато се възползвате от мощните ползи за здравето на кетозата.

Какво се случва с тялото ви, когато за първи път отидете на кето

Вероятно сте прекарали голяма част от живота си, хранейки тялото си с големи количества въглехидрати, много от които от преработени хранителни източници.

Това означава, че клетките, хормоните и мозъкът ви са се адаптирали да използват въглехидратите като основен източник на енергия.

Преминаването към доминиращ на мазнини източник на гориво ще обърка метаболизма на тялото ви в началото.

Това метаболитно объркване ще преведе тялото ви през „фаза на индукция“.

Това е времето, когато метаболизмът ви работи извънредно, за да свикнете да използвате кетони за енергия (от мазнини), а не за глюкоза (от въглехидрати).

По време на тази фаза може да изпитате грипоподобни симптоми, обикновено наричани „кето грип“ - особено главоболие и мозъчна мъгла - защото тялото ви преминава през физическо отнемане на въглехидрати.

Психичната мъгла е нормална в началото на кето

Един от първите признаци на тази „индукционна фаза” идва от мозъка, който губи основния си източник на гориво - глюкозата.

Ако никога не сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, мозъкът ви използва въглехидратите като основен енергиен източник.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Когато започнете да увеличавате мазнините си и да ограничавате въглехидратите, тялото ви започва да изгаря последните си запаси от гликоген. Отначало мозъкът ви няма да знае къде да намери енергията, от която се нуждае, поради липсата на въглехидрати.

Нормално е да започнете да се взирате в космоса, да изпитвате главоболие и да се чувствате раздразнителни.

Един добър начин за борба с тези симптоми е да отидете с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати, когато започнете за първи път. По този начин тялото ви е принудено да изразходва всичките си запаси от гликоген много по-бързо.

Много хора се опитват да намалят високия си прием на въглехидрати с течение на времето, но това само ще направи мозъчната мъгла по-продължителна.

Когато влезете в състояние на кетоза, голяма част от мозъка започва да изгаря кетони вместо глюкоза. Преходът може да отнеме няколко дни или до няколко седмици.

За щастие кетоните са силно мощен източник на гориво за мозъка. След като мозъкът ви свикне да използва мазнините като енергия, мозъчната функция се оптимизира.

Много изследвания показват, че дългосрочните кетогенни диети имат подобрено мозъчно познание. Кето диетата дори се счита за лечение на мозъчни състояния като загуба на памет [*] [*] [*].

Фазата на кето индукция е стресираща за тялото ви

Без наличието на много захар от въглехидрати, тялото ви ще започне да намалява нивата на кръвната захар и да увеличава производството на хормона на стреса, кортизол.

Кортизолът е глюкокортикоиден хормон, освободен от надбъбречните жлези, за да сте сигурни, че енергийното Ви ниво е достатъчно, за да оцелее. Когато имате ниски нива на кръвната захар, мозъкът ви изпраща сигнал до надбъбречните жлези за освобождаване на кортизол. Вашето тяло ще започне да изгаря гликоген (съхранявана глюкоза) за гориво.

Ограничаването на въглехидратите - и по този начин кето диетата - може да звучи като лоша идея поради повишения стрес в тялото, предизвикващ освобождаването на допълнителен кортизол. Но това не е така. С течение на времето тялото ви ще се адаптира и ще развие предпочитание за използване на мазнини като гориво чрез кетоза.

Едно проучване тества три отделни диети: диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини и ниско гликемична диета. Това проучване показа, че различните диети имат значително различни метаболитни ефекти, като диетата с ниско съдържание на въглехидрати се оказва най-ефективна [*] .

Причини за Кето главоболие

Един от най-често срещаните симптоми при радикални промени в диетата, като кето диетата, е главоболието, което придружава ограничението на въглехидратите.

Когато тялото ви е използвало храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб и нишестени зеленчуци през целия ви живот, извършването на голям преход към изгаряне на мазнини като гориво ще изисква период на корекция.

Кето главоболието е само един от симптомите на кето грип и не трябва да се сравнява с нормалния грип. Кето грипът не е вирусен или заразен и не сте болни - адаптирате се.

Какво причинява кето главоболие?

Има три основни причини, поради които може да развиете главоболие след ниско съдържание на въглехидрати: дехидратация, електролитен дисбаланс и отнемане на въглехидрати или захар.

Типичната западна диета съдържа големи количества захар, които придават на тялото ви моментален прилив.

Захарта въздейства върху мозъка ви чрез същата система за възнаграждение, която се наблюдава при еднакво пристрастяващи вещества, като кокаин, поради което изпитвате симптоми, подобни на отнемането на наркотици [*].

Всъщност това е „високото ниво на захар“, което е отговорно за повишеното ви желание за захар. Колкото повече захар ядете, толкова повече искате.

Колко дълго продължава главоболието в кето?

Някои хора може изобщо да не изпитват симптоми на отнемане. Всеки е различен и продължителността на симптомите зависи от няколко фактора.

Например, ако сте спазвали диета с относително ниско съдържание на въглехидрати, преди да отидете на кето и сте яли големи количества зелени зеленчуци (или сте приемали висококачествена зеленчукова добавка), има вероятност симптомите Ви да са много краткотрайни или дори несъществуващи.

Средно, кето главоболието ще продължи някъде от 24 часа до една седмица.

В редки случаи може да отнеме до 15 дни, докато симптомите отшумят.

Някои хора предпочитат да започнат кето през уикенда, така че симптомите са по-поносими и няма да повлияят твърде много на ежедневието.

Дехидратацията е често срещана по време на фазата на кетоиндукция

Когато възприемете кетогенен начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви започва да отделя излишна вода.

Не се вълнувайте прекалено, когато забележите голяма загуба на тегло след първото започване на кето. Намаляването на телесното тегло не се дължи само на загуба на мазнини; това е вода, която се изхвърля от тялото ви.

Кетозата е известна със силния си диуретичен ефект. Това означава, че тялото ви отделя както вода, така и електролити, което води до намалено задържане на вода [*].

Водата се съхранява в тялото ви от въглехидрати. Когато ограничите въглехидратите, тялото ви започва бързо да отделя вода.

За всеки грам гликоген (от въглехидрати), използван като енергия, двойната маса се губи във вода.

След като тялото ви навлезе в кетоза, тялото започва да пести глюкоза, но загубата на вода продължава. Присъствието на кетони в тялото ви ще доведе до по-голяма екскреция на вода.

Жизненоважно е да пиете много вода, докато се адаптирате към ограничението на въглехидратите, за да смекчите симптомите на дехидратация и да поддържате цялостното си здраве и благополучие.

Електролитните дисбаланси са често срещани, когато за първи път отидете на кето

Основните електролити, които трябва да се следят отблизо, са магнезий, натрий и калий.

Когато тялото ви отделя вода, вие започвате да изхвърляте тези основни електролити, които са от решаващо значение за няколко различни телесни функции като производство на енергия, контрол на телесната температура и оптимална мозъчна функция.

Дневните ви нужди от електролит са по-високи при кето в сравнение с нормалната диета.

Добавката на електролит може да помогне, докато сте в преход.

Изисквания към натрий

Инсулинът играе огромна роля в поддържането на електролитите. Това е хормон, който понижава кръвната Ви захар, когато е твърде висока [*].

Основната работа на инсулина е да пренася захарта в клетките, за да могат те да я използват като гориво и да депонират излишната захар в мазнини. Той също така работи за насърчаване на абсорбцията на натрий в бъбреците [*].

Когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин са много по-ниски.

Натрият в крайна сметка привлича повече течност в бъбреците ви, за да се подготви за отделянето на вода.

По-малко инсулин в организма означава, че има по-малко натрий.

Ниските нива на натрий в тялото ви са една от основните причини, поради които може да изпитвате намалени нива на енергия и главоболие, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Трябва да се стремите към 5000 до 7000 mg натрий през целия ден.

Това може да се консумира под формата на розова хималайска морска сол, бульон, костен бульон и дори хапчета натрий.

Изисквания към калий

Ако имате дефицит на калий, можете да очаквате депресия, раздразнителност, запек, кожни проблеми, мускулни крампи и сърцебиене [*]

За борба с това трябва да консумирате

3000 mg калий на ден.

Ето списък на храни, подходящи за кето, които съдържат достатъчно количество калий:

100-300 mg на порция от една унция Авокадо:

1000 mg на порция Сьомга:

800 mg на порция Гъби:

100-200 mg на порция

защо

Важно е да се отбележи, че твърде много калий може да бъде опасно. Въпреки че би било трудно да се достигне горният праг на токсичните нива, най-добре е да се отклонявате от калиевите добавки и да се придържате към естествените източници, изброени по-горе.

Изисквания за магнезий

Въпреки че недостигът на магнезий не е толкова често срещан при диетите с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да се поддържат оптимални нива.

Дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни крампи, световъртеж и кето главоболие [*].

Препоръчителната средна дневна стойност за хората на кето диета е

400 mg магнезий на ден.

Опитайте тези храни, богати на магнезий, одобрени с кето:

75 mg на чаша Какао на прах с тъмен шоколад:

80 mg на една супена лъжица какао на прах Бадеми:

75 mg на 1 oz Сьомга:

60 mg на филе

Как да предотвратим главоболие с кето

Главоболието, което получавате, когато се адаптирате към изгаряне на мазнини за гориво, идва от нарушена способност за ефективно използване на мазнините като енергия.

Всеки път, когато способността на тялото ви да изгаря мазнини е трудно да отслабнете. Ставате много гладни, когато кръвната Ви захар изтече - без значение колко мазнини имате на разположение за изгаряне.

За да се борите с кето главоболието, трябва да подобрите метаболитната гъвкавост на тялото си, за да изгаряте мазнините като енергия вместо като глюкоза.

Гъвкавостта на метаболизма е вашата способност да адаптирате окисляването на горивото към наличността на гориво. Това е способността на тялото ви да превключва от един източник на гориво към друг (от въглехидрати към мазнини).

Вашите симптоми на кето главоболие скоро ще намалеят, след като свикнете да използвате мазнини (кетони) като енергия.

Ето пет техники, които можете да приложите днес за предотвратяване на кето главоболие:

# 1. Пийте вода и сол

Когато започнете да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин естествено ще спаднат. Няма да държите толкова много натрий в сравнение с традиционната западна диета с умерено количество въглехидрати.

Също така започвате да отделяте складирана вода, когато ограничавате въглехидратите.

Дефицитът на натрий е една от основните причини за кето главоболие и може да бъде смекчен чрез добавяне на повече вода и сол във вашата система.

Важно е да увеличите количеството сол, което консумирате, тъй като пиенето на повече вода ще изхвърли натрия едновременно.

Консумирането на бульон или костен бульон ще ви помогне да поддържате правилните количества натрий.

Ако все още имате затруднения да увеличите приема на сол на диета с ниско съдържание на въглехидрати, добавянето с натриеви добавки и простото добавяне на повече сол към всяко хранене ще помогне.

# 2. Яжте повече мазнини

Яденето на повече хранителни мазнини ще помогне на тялото ви да свикне да използва мазнините като енергия. Тъй като замествате въглехидратите с мазнини като основен източник на калории, трябва да консумирате по-големи количества мазнини, отколкото преди.

Трябва да се стремите към 65-70% от общите ви калории от мазнини.

Отделянето на време за проследяване на приема на мазнини трябва да бъде приоритет в началото, тъй като е много лесно да се подхранват мазнините. Това е така, защото мазнините са по-калорично плътни и ще ви заситят по-бързо.

Яжте тлъсти меса като пържола с ребра, бекон, сьомга и пилешки бедра. Добавете кокосово масло и масло към всяко хранене, за да увеличите приема на мазнини.

# 3. Вземете добавки

Добавките могат значително да помогнат за превръщането ви в машина, работеща с мазнини, но е важно никога да не използвате добавки като замяна за хранителни дефицити.

Някои ключови витамини и минерали, които могат да помогнат за смекчаване на кето главоболието, включват:

  • L-карнитин: Високият прием на мазнини от кето диетата означава, че повече мастни киселини трябва да бъдат преместени в митохондриите за окисляване на мазнините. Карнитинът е необходим за ефективно транспортиране.
  • Коензим Q10: Това е антиоксидант, отговорен за клетъчния процес на създаване на енергия. Това е друга добавка, която помага за мобилизиране на мазнини и ще ви помогне да преминете към кетоза по-бързо.
  • Омега-3 мастни киселини: Рибеното масло е мощно естествено противовъзпалително средство. Консумирането на омега-3 също ще помогне за понижаване на нивата на триглицеридите в тялото ви, които са мастни молекули, задържани в кръвта за по-късна употреба.

# 4. Упражнявайте повече

Проучванията показват, че упражненията могат да подобрят метаболитната гъвкавост на тялото ви.

Упражненията увеличават както използването на мазнини, така и подобряват загубата на тегло, и двете са фактори, допринасящи за борбата със страшното кето главоболие [*].

Едно проучване показва, че ползите от упражненията надхвърлят отслабването. Той също така помага за възстановяване на нарушен метаболизъм. Това проучване показа, че след тренировка метаболизмът на хората с диабет тип 2 се възстановява и те могат да използват калориите за енергия по-ефективно [*].

Създаването на навик за тренировка ще ви помогне да си върнете метаболитната гъвкавост и стимулира тялото ви да увеличи изгарянето на мазнини както по време на тренировка, така и в покой.

Упражнението значително ще подобри скоростта, с която тялото ви започва да използва мазнините като основен източник на енергия и ще помогне за смекчаване на симптомите на кето главоболие.

# 5. Добавка с екзогенни кетони

Приемането на екзогенни кетони е ефективен начин да повишите нивата на кетоните си, дори ако не сте се превърнали напълно в използването на мазнини като основен източник на енергия. Те могат да повишат нивата на бета-хидроксибутират (BHB) с до 2 mMol след консумация.

Екзогенните кетони водят до намаляване на кръвната захар поради повишаване на чувствителността към инсулин. Това е важно по време на фазата на индукция, защото подготвяте тялото си да започне предпочитайки мазнините като енергия, а не като въглехидрати.

Те също така съдържат достатъчно количество калций, магнезий и натрий, които са критични електролити, необходими на вашето тяло за пиково функциониране на мозъка и тялото.

Чрез добавяне на екзогенни кетони във вашата рутина, вие драстично ще смекчите тежестта на вашите кето-индуцирани главоболия.

Не се обезсърчавайте от Кето главоболието

Въпреки че кето главоболието може да звучи обезсърчително и може да ви обезсърчи от приемането на кето диета, предприемането на стъпките за смекчаване на симптомите не е толкова трудно, колкото някои го правят.

Замяната на основни хранителни вещества и минерали, честото упражняване и поддържането на правилна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ще гарантира, че симптомите, подобни на кето грипа, ще намалят по-рано, отколкото по-късно.

Не забравяйте, че главоболието с ниско съдържание на въглехидрати е нормален индукционен етап на процеса и се случва на повечето хора, които възприемат този начин на хранене.

Светлината в края на тунела е много по-близо, отколкото си мислите. Нека това ви насърчи да го придържате, докато не започнете да усещате предимствата на кетогенния начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Всичко ще си заслужава!