предотвратим

Всяка значителна диетична промяна може да причини различни странични ефекти. Въпреки че те най-вече зависят от цялостното ви здравословно състояние и се различават от човек на човек, някои от тях са преобладаващи при започване на кетогенна диета.

Главоболието, наричано още цефалалгия, е един от тези неблагоприятни проблеми. Освен главоболие, причинено от кето диета, други може да са от различно естество. През 2013 г. Международното общество за главоболие класифицира главоболието в три основни категории въз основа на източника на болка, с по-нататъшно разделяне на 17 конкретни типа. Тази класификация разпределя такива групи като първични и вторични главоболия и цефалалгия, причинени от черепна невралгия. Вътре в тези групи главоболието се разделя на няколко вида като главоболие от напрежение, клъстерно главоболие, мигрена и т.н.

Ако току-що видяхте думата „цефалалгия“ за първи път и нямате представа какво е клъстерно главоболие, идват някои добри новини. Вероятно сте се сблъсквали с кето главоболие, което обикновено е временно и може да бъде избегнато, като се вземат определени предпазни мерки.

Съдържание

Колко дълго продължава главоболието в кето?

За разлика от хроничното заболяване, средното кето главоболие продължава за период между ден и седмица и може да бъде напълно предотвратимо. Кетозното главоболие се причинява от значителни метаболитни промени в тялото ви и варира в зависимост от човека.

Например, ако вече сте спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитвали сте периодично на гладно и харесвате ежедневно да ядете зеленчуци, шансовете са, че главоболието ще изчезне след един ден или дори няма да се появи, когато първоначално започнете да правите кето.

За разлика от това, ако сте свикнали да ядете храна с ниско съдържание на протеини с високо съдържание на въглехидрати и избягвате зеленчуци в хранителен магазин, може да има достоен шанс, че когато се потопите в кето, ще получите главоболие, което ще отнеме седмица или повече, за да си отиде.

Ако искате да избегнете кето главоболие или поне да го сведете до минимум, трябва да знаете какво би могло да го причини.

Какво причинява Кето главоболие?

Въпреки че главоболието може да е абсолютна катастрофа и да унищожи напълно плановете ви, понякога кето главоболието може да се лекува с нелепа простота. Можете ли да си представите, че главоболието може да бъде излекувано чрез добавяне на малко повече сол към обичайните ви ястия?

Разгледайте два основни фактора, които може да са източник на кето главоболие.

Нарушения на електролитите

Електролитите са химикали, които спомагат за регулирането на телесните процеси. Основните са магнезий, калий, калций и натрий. Техният баланс е от съществено значение за здравословното функциониране на тялото ви.

Когато концентрацията на електролити е или твърде висока, или твърде ниска, могат да се появят определени електролитни нарушения. Главоболието е един от симптомите, които може да изпитате, когато се появят тези нарушения.

Обикновено проблемите с електролитите се причиняват от прекомерна загуба на вода, тъй като те буквално се отмиват от тялото. Всяка бърза загуба на течност от пристъп на диария или просто редовно изпотяване при физически упражнения може да доведе до загуба на електролит.

Когато първоначално започнете пътуването си с кето и намалите въглехидратите, вътрешното ви съхранение на въглехидрати, наречено още гликоген, се изчерпва. За всеки грам използван гликоген, тялото ви се отървава от три грама вода, причинявайки дехидратация или ефект „whoosh“. Основните минерали се измиват и може да получите главоболие.

Каква е науката зад нея?

Под гръдния кош имате бъбреците - два органа с форма на боб, всеки от тях съставен от около милион малки филтри. Те са отговорни за поддържането на здравословен баланс на вода, соли и минерали. Кръвта влиза в бъбреците ви през бъбречната артерия и се филтрира, докато преминава през тях.

Докато кръвта преминава през бъбреците, те получават хормонален сигнал, който им казва да задържат или отделят определено количество вода. По принцип, когато бъбреците ви отделят вода, това понижава кръвното налягане, тъй като обемът на кръвта намалява. От друга страна, задържането на вода увеличава обема на кръвта.

Когато бъбреците ви преминат от задържане към отстраняване на вода, те едновременно измиват електролитите. Ако някога сте забелязали, че урината ви понякога е по-тъмно жълта, а понякога по-светло жълта, това се дължи главно на екскрецията на натрий.

Поради хомеостазата, състоянието на стабилни вътрешни условия, тялото ви ще търси начин да поддържа концентрация на минерали в рамките на редовните си граници. Това ще доведе до свиване на обема на кръвта и може да причини тези нездравословни симптоми като главоболие или световъртеж.

Решение

Най-добрият начин за лечение на главоболие, причинено от електролитни нарушения, е да се попълнят тези електролити. Най-важните от тях, свързани с лечението с кето главоболие, са натрий, калий и магнезий.

Как да попълните натрия с кето диета

Що се отнася до лечението с кето главоболие, натрият е може би най-важният минерал, тъй като регулира обема на кръвта. Голямо международно проучване, което включва 101 945 участници и е публикувано в New England Journal of Medicine през 2014 г., твърди, че дневният прием на натрий трябва да бъде някъде между 3–6 грама на ден.

Най-значимият източник на натрий е обикновена сол. Различните видове могат да имат различно съдържание на натрий, въпреки че обикновената готварска сол или морската сол са около 40% натрий. Приблизително дневният ви прием трябва да бъде около 2-3 чаени лъжички.

Бульоновите кубчета също са чудесен вариант. Прочетете етикета, за да направите изчисления и разтворете необходимото количество в чаша вода.

Как да попълните калия с кето диета

Вторият по важност минерал, тъй като е 1 от 4-те основни недостига на хранителни вещества в американската диета. Адекватният прием е установен на 4,7 грама на ден от Института по медицина.

Най-естественият и ефективен начин за попълване на калия, докато сте на кето диета, е да се храните правилно. Най-добрите опции са:

  • Спанак. Вареният спанак съдържа 466 mg калий на 100g.
  • Авокадо. Суровото авокадо съдържа 485 mg калий на 100 g.
  • Гъби с бял бутон.318 mg на 100g.
  • Свинско.423 mg на 100g.

Как да попълните магнезия при кето диета

Магнезият е основен за повече от 300 телесни процеса. Препоръчителният му дневен прием е около 400 mg. Въпреки че присъства естествено в много храни, повечето се избягват, когато са на кетогенна диета.

Някои от най-значимите източници на магнезий, които все още са на разположение, са листни зелени зеленчуци. Три чаши (180 г) варен спанак могат да попълнят ежедневните ви нужди. Зелените от зеле и ряпа също са добри, въпреки че трябва да ядете над килограм сурови листа всеки ден, за да зареждате постоянно този минерал.

Попълването на магнезий с други листни зеленчуци ще изисква да ядете още повече. Например, получаването на препоръчителна дневна доза чрез ядене на зеле ще изисква да консумирате около 3 килограма всеки ден. Това може да доведе до надвишаване на препоръчителния дневен брой нетни въглехидрати.

Други чудесни източници са камбала и сьомга. Десет унции от всеки от тях ще ви осигурят приблизително 20% от препоръчителната дневна стойност на магнезия.

Бадемите, макадамията и ядките от кашу, както и тиквените и конопените семена също са отлични доставчици на магнезий. Те са висококалорични и поради това трябва да се консумират внимателно. Вкусът им ги прави лесни за преяждане и следователно може да ви накара да надвишите дневния си калориен и нетен прием на въглехидрати.

Тъмният шоколад, съдържащ 70–85% какао твърдо вещество, също доставя значителен магнезий. Ако обичате да ядете шоколад и не искате да се отказвате от него, докато правите кето, изборът на тъмен с поне 70% концентрация на какаови твърди вещества може да бъде истински изход за вашите желания за шоколад. Просто имайте предвид две неща - изберете най-високия процент какаови твърди вещества и внимавайте за общото количество изядени въглехидрати.

Не на последно място, авокадото също е с високо съдържание на магнезий. Докато опитът да попълните дневния си магнезий само с авокадо може драстично да увеличи калорийния ви прием, храненето по един или два на ден може да е разумна идея.

Може да е разумно да получавате колкото се може повече магнезий от естествени източници. Ако това все още изглежда недостатъчно, може да обмислите използването на магнезиеви добавки. Посъветвайте се с местния аптекар за техния съвет.

Не побърквайте да ядете толкова много минерали, колкото можете. Да останеш в рамките на определено препоръчително ниво е най-безопасният начин за поддържане на здравето.

Съвети за питейна вода на кето диета

Всеки медал има обратното. Пиенето на много вода може да е добре, защото вероятно помага за отслабване. Това проучване, в което участват 7 доброволци от мъжки пол и 7 жени, предполага, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% и поддържа този ефект за около час. Друго проучване, в което са участвали 173 жени с диета с наднормено тегло и са ги оценили на изходно ниво, 2, 6 и 12 месеца, предполага, че увеличаването на питейната вода е свързано със значителна загуба на мазнини във времето.

Въпреки това, пиенето на твърде много вода може да причини свръххидратация и да доведе до изчерпване на електролитите, което може да е лошо за цялостното ви здраве.

Най-добрият съвет може да бъде да пиете, когато сте жадни и да не пиете, когато не искате. Не се принуждавайте да пиете до препоръчително дневно количество, пийте до жажда.

Намаляване на нивото на кръвната захар.

Д-р Ерик Берг, специалист по кетоза и периодично гладуване, твърди, че главоболието понякога може да бъде хипогликемичен проблем, който се случва, когато се опитвате да превключите тялото си от работа с глюкоза към използване на кетони като източник на гориво.

Намаляването на въглехидратите до определено ниво е съществена част от кето диетата. Когато направите това, нивото на кръвната Ви захар неизбежно спада, принуждавайки тялото Ви да се адаптира към новите условия. По време на този адаптационен период мозъкът ви е основният орган, който трябва да бъде засегнат, тъй като е пристрастен към глюкозата и въпреки това не е свикнал да използва кетони.

Освен това, ако решите да комбинирате кето диета с периодично гладуване, което е техника, използвана толкова често, ще понижите нивото на глюкозата си още по-ниско и може да усили болката в главата. Този модел може да е разумен, когато сте далеч от кетоза, но може да влоши проблема първоначално.

Това също се подразбира от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни проблеми, който предполага, че пропускането или забавянето на храненето може да доведе до спад на глюкозата и да допринесе за хипогликемични проблеми, включително главоболие.

Каква е науката зад нея?

Когато преминете към прием на ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, черният дроб и жлъчният мехур трябва да открият необходимия брой ензими за изгаряне на мазнини, за да преобразуват ефективно увеличеното количество мазнини в гориво.

Това може да отнеме известно време в зависимост от способността на тялото ви за настройка. По време на този процес може да се сблъскате със ситуация, когато сте с ниско ниво на глюкоза и все още не сте в състояние да се възползвате благоприятно от кетозата.

По принцип нямате достатъчно енергия и това причинява симптоми като главоболие, световъртеж, слабост и други „бонуси“ за кето грип.

Решение 1

Ако страдате от главоболие и искате да разберете дали това е свързано с намаляване на кръвната захар, трябва да увеличите нивото на глюкозата. Ако нивото на болката незабавно се е подобрило, това може да е така.

Яденето на редовни ястия и леки закуски е от решаващо значение за поддържането на здравословно ниво на инсулин и за лечението на тези видове главоболие, предполага публикацията за метаанализ на Изследователския институт по диабет и ендокринология Bharti. Но консумирането на въглехидрати за тази цел е опасна грешка, защото може да ви изгони от кетозата. Правенето на това за излекуване на болката е безсмислено, защото когато намалите броя на въглехидратите отново, може да се сблъскате със същия проблем.

Вместо това можете да увеличите консумацията на протеини. В състояние, когато липсва глюкоза, тялото ви ще включи глюконеогенезата - метаболитен път, който води до производство на глюкоза от невъглехидратни източници. Това ще повиши кръвната Ви захар, без да нарушава кетозата. Когато главоболието изчезне, постепенно намалете консумацията на протеин до препоръчаното ниво.

Също така може да е добра идея временно да намалите интензивността на физическата си активност, за да не губите остатъчната глюкоза в тялото си.

Няколко проучвания върху мишки са изследвали тази идея и предполагат, че кетогенната диета може да бъде от полза при лечението на повтарящи се хипогликемични състояния.

Решение 2

Ако главоболието е леко и не засяга твърде много живота ви, може би е по-добре да изчакате, докато то отшуми от само себе си. В крайна сметка тялото ви ще разбере как да произвежда достатъчно ензими и да преобразува цялата тази мазнина в ракетно гориво.

Но има нещо, което можете да направите, за да ускорите този процес. Трябва да изпразните вътрешния си резервоар за въглехидрати и да изчерпите тялото си с гликоген. За да го направите, трябва да намалите дневния прием на въглехидрати до 10g и да тренирате с висока интензивност.

Когато липсва гликоген, тялото ви няма други възможности, освен да произведе достатъчно кетони възможно най-скоро.

Забележка

И двете решения решават един и същ проблем, използвайки противоположни методи; и двамата работят, макар че теоретично вторият ще включи малко по-бързо кетозата. Нито е по-добро, нито по-лошо при лечението на този тип проблеми с главоболието, това зависи от интензивността на болката и трябва да изберете такава според това как се чувствате.

Съвети за лечение на кето главоболие

Въпреки че изброените по-горе фактори са основните, те не са единствените неща, които трябва да се вземат под внимание. Някои малки съвети също могат да ви помогнат да преодолеете този временен проблем с главоболието с минимален дискомфорт.

Упражнение

Когато комбинирате диета с разумно обучение, получавате синергичен ефект. Има проучване, публикувано в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“ през 2017 г., което включва 30 мъже и жени и оценява ефективността на два интервални вида упражнения за увеличаване на метаболизма в покой (RMR). Предполага се, че базираната на Wingate спринтова интервална тренировка предоставя ефективно време стимул за увеличаване на RMR след четири седмици.

Друго интересно проучване предполага, че по време на упражнения със същата интензивност, метаболизмът на мастните киселини е по-висок за тренираните за издръжливост индивиди в сравнение със заседналите, тъй като първите имат подобрено усвояване на митохондриалните мастни киселини. Интервалът на упражнения с висока интензивност е чудесен начин за повишаване както на аеробна, така и на анаеробна годност, което в крайна сметка може да доведе до по-добър метаболизъм и окисляване на мазнините в цялото тяло.

Тъй като кето диетата е с високо съдържание на мазнини, подобряването на метаболизма на мазнините е благоприятен фактор за кето-адаптацията и избягването на мъчителни проблеми като главоболие.

Също така тренировката улеснява превръщането в кетоза, защото интензивните физически дейности изгарят гликогена и принуждават тялото ви да зарежда с кетони. Упражненията буквално подобряват метаболитната гъвкавост при избора на гориво.

Избягвайте стреса

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Вероятно всеки отделен човек е подложен на натиск, когато се опитва да преследва целите си. Промяната причинява стрес, дори мисълта за промяна може да го направи.

Лош ли е стресът? Зависи от неговия характер. Въпреки че има лош стрес, наречен дистрес, има и добър стрес, наречен еустрес. Вторият предизвиква, укрепва и развива енергията, първият поразява и може да ви накара да страдате.

Дали даден проблем се превърне в определен вид стрес, силно зависи от вашето мислене. Когато се научите как да мислите силно и да изграждате увереност, вие се освобождавате от дистрес и допринасяте за еустрес. Това ви позволява да съкратите периода на адаптация до всяка промяна, включително преход към кето начин на живот.

Напълнете се с ендорфини

Буквално попълнете графика си и го направете екшън за няколко дни, за да нямате време да мислите за главоболие. Не забравяйте да включите нещо, което ви харесва. Правенето на неща, на които искрено се радвате, предизвиква освобождаването на ендорфини, които помагат при лечение на главоболие.

Съвети за предотвратяване на главоболие с кето

Понякога болката в главата може да боли толкова силно, че самото ставане е борба. Докато излекуването на главоболието е от съществено значение, за да се чувствате живи, предотвратяването им е най-добрият вариант да останете последователни, когато започнете да следвате кетогенна диета.

Тези съвети могат да ви помогнат да намалите проблема с главоболието или дори да го избегнете. Те се основават или на това как лекувате главоболие, или идват от съседна област, но всички те са достатъчно разумни, за да бъдат полезни.

Не чакайте последствия. Избягвайте

Помните ли раздела за електролитните нарушения? Най-доброто, което можете да направите, е да започнете да зареждате електролити, преди да получите някакви неблагоприятни симптоми.

Още в деня, в който започвате кето диета, посетете аптека и си вземете добра магнезиева добавка. Започнете да го приемате в съответствие с инструкциите.

Удвоете количеството препоръчани листни зелени зеленчуци, преди да се потопите в кетогенна диета. Натрошете ги в салата и добавете към всяко отделно хранене през деня. Това ще ви помогне да свикнете да ядете много листни зеленчуци. Впоследствие, когато започнете кето пътуването си, броят на въглехидратите може да надхвърли препоръчителните числа през първите дни, но това ще ви помогне да влезете в кетоза постепенно и да избегнете сериозни затруднения. Тъй като спазването на кето начин на живот не е свързано с бекон и масла, а за здравословно хранене.

Не изключвайте кафето, когато стартирате кето

Понякога хората преминават от едната крайност в другата. Вчера те имаха кифли с двойно лате за всяко хранене, а днес ядат чиста слънчева енергия. Този подход е най-краткият път към провала.

Да, и кифлите, и двойното карамелено лате са неприемливи по време на кето диета, но определено не заради кофеина. Всъщност кафето може да допринесе за загуба на тегло.