Изглежда, че млечните продукти не увреждат сърцето. Но растителните мазнини вероятно са по-добър избор от сиренето.
Изображение: AlexPro9500/Thinkstock
Потребителите, които се грижат за здравето, знаят да се пазят от диети, които включват много месо - особено тлъсто, солено преработено месо. Но каква е работата с млечните продукти? Специалистите по хранене отдавна препоръчват нискомаслено мляко и кисело мляко като добър избор за получаване на две до три дневни порции млечни продукти, препоръчани от федералните диетични насоки.
През последните няколко десетилетия американците лъжат повече кисело мляко и пият много по-малко мляко. Но най-голямата промяна досега е в консумацията ни на сирене, която нараства рязко от 70-те години на миналия век (виж "Тенденции в приема на млечни продукти: По-малко мляко, повече сирене и кисело мляко").
Млечните продукти - особено сиренето - са основен източник на наситени мазнини в средната американска диета. Наситените мазнини са склонни да повишават вредния LDL холестерол, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Но изследванията за ролята на млечните продукти при риска от сърдечни заболявания са разнопосочни и пораждат известно объркване. Добре ли са пълномасленото сирене и кисело мляко или трябва да избягвате тези храни? Доклад, който обединява данните от три големи, дългосрочни проучвания в Харвард, предлага известна информация и съвети.
Млечни мазнини и сърдечни заболявания
Накратко, изследователите установиха, че млечните мазнини не са свързани с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания (дефинирани като нефатален инфаркт, фатални сърдечни заболявания и инсулт) в сравнение със същото количество калории от въглехидрати. Заместването на около 5% от калориите от млечни мазнини с подобно количество ненаситени мазнини от зеленчуци или растително масло е свързано с 24% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
„Като цяло резултатите са в съответствие с настоящите диетични препоръки да се консумират предимно ненаситени мазнини, а не наситени мазнини“, казва д-р Франк Ху, професор по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан и старши автор на изследването.
Публикувано в Американския вестник за клинично хранене през август 2016 г., проучването разглежда повече от 220 000 жени и мъже в последващото проучване на здравните специалисти, здравното проучване на медицинските сестри и здравното изследване на медицинските сестри II, всички от които изследват ролята на рисковите фактори (особено диета и начин на живот) при основни хронични заболявания. Участниците попълваха въпросници за храна на всеки четири години до 26 години. Млечните продукти, които проследявали, включват обезмаслено и нискомаслено мляко, пълномаслено мляко, сметана, сладолед, кисело мляко, извара и сирене рикота, крема сирене и други сирена.
Анализът също така предполага, че заместването на млечни мазнини с други животински мазнини (т.е. от месо) би леко повишило риска от сърдечно-съдови заболявания. Няколко по-ранни проучвания предполагат, че диетите, които включват млечни продукти - дори пълномаслени млечни продукти - изглежда не повишават риска от сърдечни заболявания и дори могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване и диабет тип 2.
Повече от мазнини
Обяснението за тези наблюдения не е напълно ясно, но другите хранителни вещества в млечните продукти могат да играят роля, казва д-р Ху. Млякото е добър източник на калций и калий (два минерала, важни за контрола на кръвното налягане), както и протеини, които могат да ви помогнат да се чувствате доволни и по-малко вероятно да преядете. Както киселото мляко, така и кефирът (остра млечна напитка) също съдържат живи бактерии, известни като пробиотици, за които се смята, че са полезни за храносмилателната система и вероятно дори за сърдечно-съдовата система. Но към този момент знаем твърде малко за това кои видове бактерии могат да бъдат полезни - или как функционират и оцеляват или в храни, или в тялото ви - за да дадем някакви съвети относно конкретни марки кисело мляко или други продукти, отбелязва д-р Ху.
Той препоръчва до две порции млечни продукти дневно за повечето възрастни. „Но не бих избрал пълномаслено мляко или да ям много сирене“, казва той. Пицата, която е може би най-голямото средство за сирене в американската диета, е особено нездравословна, тъй като обикновено се приготвя с рафинирана кора от бяло брашно и често се покрива с нездравословни меса, като пеперони или колбаси, отбелязва той. Много по-добре е да се насладите на малко парче сирене като лека закуска с плодове или пълнозърнести бисквити или да поръсите салата (вижте „Какво представлява порция млечни продукти?“ За указания за размера на сервирането).
Що се отнася до киселото мляко, потърсете обикновени сортове с никаква или малко добавена захар. Някои марки добавят пълна супена лъжица захар - половината количество захар, която Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва на жените да консумират през целия ден. А за мъжете това е около една трета от предложената дневна граница. Вместо това смесете пресни или сушени плодове във вашето кисело мляко за допълнителна сладост.
Тенденции в приема на млечни продукти: По-малко мляко, повече сирене и кисело мляко
Сега средно американците пият приблизително наполовина повече мляко (малко над половин чаша на ден), отколкото през 70-те години. Но приемът ни на кисело мляко се е увеличил четирикратно и сега ние намаляваме 35 килограма сирене на човек всяка година - от само 11 килограма годишно през 1970 г. Голяма част от този ръст идва от популярността на удобни храни като замразена пица, макарони и сирене, и предварително опаковани филийки сирене, както и любовта ни към богатите на сирене италиански и текс-мексикански кухни.
Какво се брои за порция млечни продукти?
Съгласно американските диетични насоки, храните от млечната група включват мляко и храни, направени от мляко, които запазват съдържанието на калций, както и соево мляко, обогатено с калций. Храните, приготвени от мляко, които съдържат малко или никакъв калций (крема сирене, сметана и масло), не са включени.
Храна
Какво се брои за една порция?
(Забележка: Контейнерите за кисело мляко с една порция варират от 4 до 6 унции.)
Твърдо сирене
(чедър, моцарела, швейцарски, пармезан)
(Забележка: Това е приблизително размерът на четири зарове или 1/3 чаша, ако се натроши.)
(Забележка: ½ чаша е типичен размер на порцията, но се счита само за ¼ от порция млечни продукти.)
Източник: USDA, ChooseMyPlate.gov.
Споделете тази страница:
Отпечатайте тази страница:
Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.
- Намаляването на приема на сол няма да ви направи йоден дефицит, от Harvard Heart Letter - Harvard Health
- Никой голям коклюш Възрастен коклюш не може да причини магарешка кашлица - Харвардски здравен блог - Харвард
- Дислокация на рамото - Здраве на Харвард
- Обикновени суапове, за да ядете по-малко сол - Harvard Health
- Едра шарка - Харвардско здраве